Il piede è un elemento fondamentale del movimento umano, l’articolazione della caviglia è lo strumento più utilizzato nel movimento, spesso il meno considerato ed allenato.
Il piede si trova all’estremità del sistema di controllo antigravitario che consente il movimento umano.
Una caviglia mobile, resistente e in grado di sostenere i movimenti è fondamentale per il Karateka.
Molti dei movimenti sono a carico di posizioni che includono angoli opportuni della caviglia, per non parlare poi delle numerose tecniche di gamba dove i piedi sono l’estremità dell’arto che colpisce e la caviglia l’ultima articolazione che sostiene l’impatto.
Quindi avanti con l’allenamento! caviglie forti e mobili.
Iniziamo con questi 10 esercizi di mobilità:
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Moto dachi
In appoggio delle mani su parete, staggi della spalliera o al compagno, posizionare i piedi in direzione frontale, paralleli tra loro, con il ginocchio anteriore flesso e gamba posteriore tesa. Spingere il tallone della gamba posteriore verso il pavimento con le anche frontali mettendo in tensione la muscolatura posteriore del polpaccio.
Zenkutsu dachi
Dalla posizione precedente allungare ulteriormente la posizione andando in zenkutsu dachi con il piede posteriore diritto così da incrementare l’angolo di lavoro alla caviglia. Chiudere il più possibile l’angolo tibio-tarsico spingendo il tallone al suolo e facendo pressione attiva con le braccia al sostegno.
Mantenere il busto eretto, le anche frontali, con le spalle rilassate.
Neko ashi dachi
Accorciare la posizione portando il piede sotto il baricentro, piegare il ginocchio posteriore mantenendo una posizione simile al neko ashi dachi (posizione del piede del gatto); Non è importante la posizione del piede anteriore ma solo il lavoro della caviglia posteriore ulteriormente sollecitata dalla flessione del ginocchio verso il suolo.
Mantenere il tallone a terra. Spingere il tallone a terra ed il ginocchio in avanti in modo da chiudere l’angolo alla caviglia.
Zenkutsu dachi PNF
Ritornare nella posizione Zenkutsu dachi e una volta trovata la posizione corretta utilizzare la metodica del PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), un metodo con cui si induce il rilasciamento muscolare tramite una stimolazione programmata e selettiva dei propriocettori generali.
Spingere attivamente al suolo e con le braccia contraendo i muscoli agonisti all’azione. Dopo 10″ di spinta rilasciare, rilassando i muscoli e incrementare l’angolo della caviglia posteriore.
Importante appoggiare le mani ad una superficie stabile così da poter realizzare una contrazione isometrica.
Piede su rialzo
Spostare il piede posteriore avanti poggiando l’avampiede su un rialzo (scalino, staggio della spalliera, step, cilindro), spingere il tallone a terra con la tibia più avanti possibile.
HIZA DACHI
In posizione a terra in ginocchio, portare un piede al suolo con la pianta diritta completamente a terra. Spingere in avanti il ginocchio in avanti verso il basso.
Effettuare l’esercizio sia in posizione statica e dinamica spostando il ginocchio avanti ed indietro andando a sollecitare dinamicamente la caviglia.
SQUAT COMPLETO (cinese)
Portare entrambi i piedi al suolo ed in posizione di massima accosciata rimanendo con i piedi paralleli in avanti mantenere la posizione con la corretta postura della schiena.
Dalla posizione di hiza dachi, in ginocchio con gli avampiedi poggiati al suolo spingere indietro il bacino portandosi in posizione di massima accosciata.
SEIZA CON RIALZO
In posizione seiza con le ginocchia al suolo con il dorso del piede poggiato a terra spingere con il peso sul tallone aprendo il più possibile l’angolo della caviglia. Incrementare il lavoro poggiando la punta dei piedi su un rialzo e spingere verso il basso.
Modalità di esecuzione:
Si consiglia di mantenere la posizione di stretching statico per almeno 30/40″. Ovviamente ripetendo le esercitazioni da entrambi i lati per entrambe le caviglie ma se una delle due ha maggiore deficit dell’altra possiamo dedicare più tempo a quest’ultima.
In funzione del motivo per il quale effettuiamo l’allenamento possiamo ripetere gli esercizi per più serie.
Se voglio migliorare sensibilmente la mobilità articolare sono indispensabili almeno 3 serie se invece voglio semplicemente allungare la muscolatura interessata senza particolare sviluppo una serie sarà più che sufficiente.
Buon allenamento per la caviglia!
Ciao, ottimi articoli come sempre su questo sito! Sono un principiante assoluto, 40 anni, volevo chiedervi se è normale che dopo un mese di pratica comincio a sentire male (un fastidio più che altro) alle caviglie…praticare questo stretching può essere utile?O meglio riposare completamente la caviglia, tra gli allenamenti, secondo voi? (almeno finché non passa). Saluti.
Ciao Andrea,
grazie per condividere con noi il tuo problema.
Premesso che se si tratta di un problema flogistico meglio rivolgersi ad un professionista quale Fisioterapista.
Comunque un leggero fastidio può essere causato da due fattori: scarsa mobilità della caviglia o inadeguata preparazione motoria dell’articolazione.
Il consiglio è quello di eseguire sempre dello Stretching come quello proposto in questo articolo ma anche movimenti di preparazione quali esercizi di movimento a carico della caviglia: rullate, andature, propriocezione, rinforzo…etc
Facci sapere come procede la tua pratica.
Salve Maestro Leonardo, volevo ringraziarla molto per la risposta e il tempo dedicatomi! Prima dell’ultimo allenamento che ho fatto, la caviglia era tornata “a posto”, motivo per cui non ho chiesto parere anche al mio Maestro. Tuttavia, lo stesso Maestro ha osservato una scarsa mobilità della mia caviglia nell’esecuzione del Taikyouku shodan, per cui ho dovuto lavorare un bel po’ per tenere il tallone del piede posteriore ben piantato a terra tra i vari passaggi. Dopo l’ allenamento è tornato un leggero fastidio, ma direi meglio della volta scorsa. Motivo per cui, grazie alla sua risposta gentilissima, ho deciso di cominciare ad inserire questi esercizi di stretching per la caviglia nel mio programma di allenamento personale. Vediamo come procederà! Cordiali Saluti!