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15 esercizi stretching statico per l’anca

Esercitazioni per il miglioramento della mobilità dell'anca. Nel Karate è fondamentale il miglioramento della flessibilità dell'anca per l'esecuzione dei calci e non solo...

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La mobilità articolare è fondamentale per il benessere del Karateka ed in alcuni casi è indispensabile per l’esecuzione di alcune tecniche che non possono prescindere da angoli impegnativi.

Segui questa routine per migliorare l’angolo di apertura della tua anca e migliorare conseguentemente i tuoi calci circolari e le tue posizioni.

Esercizi:

1 – Divaricata frontale

Aprire le gambe divaricandole poggiando le mani a terra per mantenere l’equilibrio e la postura corretta della schiena. Non forzare eccessivamente ma alla tensione leggera sull’interno coscia tenere la posizione statica di lavoro. I piedi sono paralleli e le ginocchia tese.

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2 – Sogliola

Dalla posizione precedente appoggiare, con l’aiuto delle mani, le ginocchia a terra in posizione di massima divaricata delle stesse. Chiudere i piedi piegando le ginocchia e portando la pianta dei piedi a contatto tra loro. Poggiando i gomiti al suolo mantenere con il core la schiena eretta e spingere attivamente verso il basso il bacino, incrementando l’apertura dell’anca.

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3 – Rana busto eretto

Dalla posizione precedente ruotare le anche portando il busto eretto senza modificare la posizione delle gambe e piedi. Mantenere la corretta posizione del busto.

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4 – Sfinge laterale

Distendere una gambe lateralmente portando la gamba tesa con il piede di taglio. Aprire la coscia del ginocchio flesso portando l’angolo tra le gambe al massimo della vostra apertura. Mantenere il tronco il più eretto possibile.

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5 – Sfinge laterale con piede a martello

Mantendo ferma la posizione delle gamba e del tronco, ruotare la gamba tesa portando il piede a martello con la punta verso l’alto. Attenzione a non sedersi posteriormente.

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6 – Sfinge laterale rotazioni gamba tesa

Mantenendo ferma la gamba flessa effettuare delle rotazioni di 180° della gamba tesa. Da posizione piede a martello a posizione dorso del piede a terra. Ruotate le anche da frontali a laterali. Attenzione a non inclinare il busto e isolarlo dal resto.

Ripetere la routine dal 4 al 6 con l’altro arto.

7 – Divaricata frontale piedi a martello

Riallargando la gamba flessa dalla posizione sotto il bacino vado a ritrovare la massima divaricata frontale in appoggio sui talloni e le punte dei piedi verso l’alto. Mi raccomando di utilizzare l’appoggio delle mani per evitare pericolose perdite di equilibrio in massima ROM.

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8 – Divaricata sagittale

Dalla posizione di divaricata frontale, ruotare l’anca e portarsi lateralmente in appoggio sul tallone della gamba anteriore e sul dorso del piede ed il ginocchio della gamba posteriore. Possibilmente mantenere il tronco eretto. Ripetere l’operazione dal lato opposto aiutandoti con le braccia per cambiare la posizione.

9 – Divaricata frontale seduta

Tornando alla posizione di divaricata frontale, aiutandosi con le mani sedersi posteriormente senza perdere l’apertura delle gambe in posizione di divaricata seduta. Mantenere il busto eretto.

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10 – Divaricata frontale seduta braccia tese

Rimanendo nella posizione di divaricata al suolo portare le braccia verso l’alto mantenendo il busto eretto.

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11 – Divaricata frontale flessione di busto laterale

Mantenendo bloccate le gambe al suolo con i piedi a martello portare lateralmente il busto con il braccio anteriore (dal lato di flessione) davanti all’addome e la mano opposta da sopra la testa verso il piede incrociato. Ripetere l’operazione dal lato opposto.

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12 – Divaricata frontale flessione di busto frontale

Portare entrambe le braccia in avanti verso il suolo ma con l’idea di raggiungere qualcosa di lontano da noi in avanti. Il busto ben diritto lavorando sulla mobilità dell’anca e non sulla flessione della schiena curva.

13 – Sogliola bacino avanti

Dalla posizione precedente appoggiare, con l’aiuto delle mani, tornare in divaricata e poi poggiando le ginocchia a terra tornare in posizione di sogliola per poi portare il bacino in avanti molleggiando avanti indietro sull’asse del busto. L’idea deve essere quella di avvicinare e allontanare il bacino dai piedi senza modificare la distanza dello stesso dal suolo.

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14 – Rana

Aprendo l’angolo delle gambe, piegando le ginocchia imitando la posizione Shiko dachi. Mantenere la posizione spingendo attivamente il bacino verso il suolo.

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15 – 1/2 rana a gamba aperta

Dalla posizione precedente portare alternativamente la gamba con il piede verso l’alto avvicinando il bacino da quel lato a terra.

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Modalità di esecuzione:

Si consiglia di mantenere la posizione di stretching statico per almeno 30/40″.

In funzione del motivo per il quale effettuiamo l’allenamento possiamo ripetere gli esercizi per più serie.
Se voglio migliorare sensibilmente la mobilità articolare sono indispensabili almeno 3 serie se invece voglio semplicemente allungare la muscolatura interessata senza particolare sviluppo una serie sarà più che sufficiente.

Buon allenamento e apri la tua anca!

 

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