In questo articolo vediamo 4 consigli per prevenire o quantomeno ridurre il rischio di infortuni.
Ovviamente è inverosimile eliminare completamente gli infortuni dallo sport, specie se da combattimento. La maggior parte degli infortuni nel karate infatti sono traumatici, dati dallo scambio di tecniche tra i due avversari.
Esistono però sono anche degli infortuni atraumatici, come ad esempio le lesioni muscolari (strappi, contratture, DOMS, ecc), frequenti in allenamento.
Proprio su questi ci concentreremo, vedendo alcune strategie da seguire per provare a ridurne il rischio, ecco i 4 principali:
- Warm-up
- Preparazione atletica sport-specifica
- Idratazione e alimentazione
- Riposo
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1. Warm-up
Il ruolo del riscaldamento, o meglio warm-up, è quello di:
Consentire al corpo di riuscire ad affrontare l’allenamento nelle migliori condizioni possibili, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.
Il warm-up infatti riscalda i muscoli, ne migliora la mobilità e prepara il corpo agli sforzi che dovrà affrontare durante l’allenamento.
In particolare è estremamente efficace a ridurre il rischio di infortuni atraumatici, come gli strappi muscolari.
Cosa Fare
Svolgi sempre un adeguato warm-up prima dell’attività fisica.
Ecco una struttura tipo del warm-up che seguo con i miei atleti (bastano 5-20 minuti):
- Respirazione
- Rilascio miofasciale (Foam Roller)
- Stretching e Mobilità articolare
- Stabilità e Attivazione muscolare
- Attivazione dinamica
Se vuoi approfondire a cosa serve e quali sono i migliori esercizi per un buon warm-up leggi questo articolo dedicato.
2. Preparazione Atletica Sport-Specifica
Oltre al warm-up esiste un altro alleato per ridurre il rischio di infortuni: la preparazione atletica! Tra i tanti benefici dell’allenamento infatti c’è anche la prevenzione.
La preparazione sport specifica infatti oltre a migliorare le capacità atletiche prepara il corpo a sopportare gli stress imposti dall’attività fisica.
É ampiamente documentato come una muscolatura sufficientemente forte e sviluppata sia il fattore numero uno per la protezione contro gli infortuni atraumatici. La massa muscolare infatti funge da ammortizzatore del carico, cioè assorbe gli urti e le forze andando a tutelare le articolazioni e i muscoli stessi, aiutando a prevenire ad esempio contratture e strappi.
L’allenamento della forza quindi, più di qualsiasi altro fattore (vedi mobilità articolare), è il principale meccanismo di difesa dagli infortuni.
Cosa Fare
Abbina agli allenamenti sportivi anche una preparazione atletica con i pesi; con l’obiettivo di migliorare, tra le altre cose, mobilità articolare, propriocezione ma soprattutto forza e resistenza muscolare.
Bastano 2-3 allenamenti settimanali, possibilmente in sala pesi.
3. Idratazione e Alimentazione
Siamo ciò che mangiamo.
Ludwig Feuerbach
Mangiare ed idratarsi correttamente fornisce al corpo le energie ed i nutrienti per funzionare correttamente, evitando quindi di “ingolfarsi”.
In particolare è fondamentale una dieta sana e bilanciata, in modo da assumere i giusti micro e macro-nutrienti e nelle giuste quantità, ad esempio:
- Carboidrati, come fonte di energia
- Proteine, per permettere i processi di riparazione e costruzione muscolare
- Grassi, per la produzione di ormoni come il testosterone
- Fibre e vitamine, per la salute dell’organismo e il corretto funzionamento di tutti i processi metabolici
- Acqua e sali minerali, per essere idratati e mantenere un corretto equilibrio idro-salino.
Cosa Fare
Curare, oltre all’allenamento, anche idratazione e alimentazione.
Non esiste LA dieta giusta, quindi affidati ad un dietista o altro professionista del settore per valutare e calibrare una dieta adatta alle tue esigenze.
4. Riposo
L’allenamento è il momento in cui stressiamo il nostro corpo per renderlo più forte e performante.
Il sonno però è il momento in cui i muscoli si riparano e “crescono”. Quindi di fatto è durante la notte che miglioriamo.
Purtroppo però non sempre è facile riposarsi correttamente. Viviamo infatti in una società estremamente frenetica che ci spinge a “produrre” ed essere sempre più attivi.
A questo si aggiunge spesso una scarsa igiene del sonno, ovvero una serie di comportamenti che involontariamente peggiorano la qualità del nostro riposo:
- ritmi sonno-veglia non costanti
- utilizzo di apparecchi elettronici
- dieta sbilanciata e abuso di sostanze eccitanti (caffè, energy drink)
- rumori e luci proveniente dall’esterno
- materasso non adatto alla nostra costituzione
Ricorda che passiamo circa 1/3 della nostra vita dormendo, vediamo almeno di farlo bene.
Cosa Fare
Assicurati di avere un corretto riposo (sia come qualità che quantità).
Ecco alcuni consigli per riposare di qualità, ovvero un sonno profondo senza risvegli notturni:
- dormi almeno 7-8 ore a notte, possibilmente mantieni costanti l’ora in cui vai a dormire e quella in cui ti alzi
- non usare dispositivi elettronici 2 ore prima di andare a dormire, o al limite impostali in modalità notturna. Preferisci invece la lettura di un libro
- mangia nelle giuste quantità a cena, né troppo (pesantezza e cattiva digestione) né troppo poco (crampi di fame notturni)
- non abusare di sostanze eccitanti come il caffè, soprattutto dopo l’ora di pranzo
- rendi buia e silenziosa la camera da letto per non essere disturbato da rumori o luci
- compra un materasso sul quale riesci a dormire comodamente
