In questo articolo ti mostro i migliori test di forza esplosiva, rapidità e potenza per il karate.
Esistono davvero tanti test per valutare la potenza di un atleta, molti però richiedono calcoli elaborati o macchinari costosi, in questo articolo vedremo invece dei test da campo facilmente utilizzabili da chiunque.
Trovi tutti i test descritti minuziosamente e illustrati con foto dedicate qui di seguito. Se vuoi, puoi aiutarti anche con il video degli esercizi:
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Perché Fare Test di Forza Esplosiva nel Karate?
La forza esplosiva, necessaria per compiere gesti veloci, è probabilmente l’indice più affidabile per valutare il talento e una buona prestazione fisica nel karate, ecco perché è così importante testarla ed allenarla correttamente.
Numerosi studi infatti hanno dimostrato che i migliori karateka hanno in comune alti livelli di potenza muscolare.
Top karateka performance levels have been demonstrated to be essentially related to muscle explosive power. Indeed, karate final match results are mainly influenced by higher levels of upper and lower limb power production.
Chaabène 2012
I 4 Test Più Importanti di Forza Esplosiva, Rapidità e Potenza per il Karate
Se pratichi Karate sai per certo che hai bisogno di un’ottima rapidità sia di braccia che di gambe per poter mettere punto in combattimento o per eseguire al meglio i kata.
Ecco quindi quelli che a mio avviso sono i migliori test di rapidità e potenza per il karate:
1. Salto
1.1 Salto in Lungo
Il salto in lungo, o Broad Jump è un ottimo test per valutare la forza esplosiva degli arti inferiori. Utile soprattutto per gli atleti di kumite dove gli spostamenti sono prevalentemente in avanzamento.
Rimane comunque un test valido anche per gli atleti di kata, soprattutto per la praticità di utilizzo: basta pochissimo spazio, materiale ed è molto semplice e veloce da amministrare.
Procedura:
Posizionare un metro a terra e fissarlo con del nastro adesivo. Per considerare valido il salto bisogna partire con le punte dei piedi dietro la linea di partenza, effettuare un contro-movimento e dopo aver saltato atterrare mantenendo la posizione. Dopo circa cinque salti di riscaldamento si procede a misurare 3 salti, salvando la misurazione migliore (in metri con due decimali). La distanza è presa dal tallone del piede più vicino alla linea di partenza.
Oltre a questo valore assoluto può anche essere calcolato un valore relativo di salto in base all’altezza dell’atleta. Per farlo si divide il valore assoluto del salto per l’altezza del soggetto e si moltiplica il risultato per 100, ottenendo così un numero in percentuale. Questo valore ci permette di dare un giudizio alla potenza espressa dal soggetto.
Drelativa = (Dsalto/hsoggetto)x100
Giudizio:
- Insufficiente se <110
- Sufficiente se compreso tra 110-140
- Buono se >140
1.2 Salto in Alto
Il salto in alto, o Vertical Jump, è un altro ottimo test da campo da poter utilizzare nel karate, utile soprattutto per gli atleti di kata, nei quali è possibile trovare salti in alto.
Rispetto al salto in lungo appena visto è un po’ più difficile da valutare, ecco alcuni modi:
Sargent Test
La versione di salto in alto che preferisco è quella che viene comunemente chiamata Sargent Test.
Procedura:
Si colorano i polpastrelli della mano dominante con del gesso e, stando in piedi vicino al muro, si stende il braccio più in alto possibile e si lascia un segno. A questo punto con un caricamento e uno slancio delle braccia si salta più in alto possibile e si lascia un segno sul muro con le dita. La distanza in centimetri tra i due punti (in piedi e in volo) è l’altezza del salto. Ripetere tre volte il salto con un minuto di recupero e prendere la misurazione migliore.
Se non vuoi macchiare il muro con il gesso ecco un’alternativa: puoi ripetere la stessa identica procedura attaccando un metro al muro. Sottrai la massima altezza di salto a quella in piedi per ottenere la misura di salto.
Altezza del Salto = Massima altezza raggiunta in salto – Altezza raggiunta in piedi
È anche possibile stimare il picco di potenza in Watt utilizzando le seguenti formule:
Formula di Sayers
Picco di potenza (W) = 60,7 x distanza coperta (cm) + 45,3 x peso corporeo (kg) – 2055
Formula di Johnson & Bahamonde (studiata per il salto con contromovimento)
Picco di potenza (W) = 78,6 x distanza coperta (cm) + 60,3 x peso corporeo (kg) – 15,3 x statura dell’atleta (cm) – 1308
Un altro dato interessante da poter calcolare è l’Eccentric Utilization Ratio il quale ci fornisce indicazioni su quanto contribuisce il rapido contro-movimento delle gambe (ciclo allungamento-accorciamento) sull’altezza totale del salto. Per calcolarlo basta fare il rapporto tra un salto con contro-movimento e uno squat jump (mantenimento isometrico del caricamento per qualche attimo prima di saltare).
Eccentric Utilization Ratio = Altezza del Vertical Jump / Altezza dello Squat Jump
È verosimile pensare che atleti di kumite abbiano un maggior utilizzo del ciclo allungamento-accorciamento e quindi valori maggiori rispetto ad atleti di kata.
1.3 Salto Triplo Monopodalico
Il Single Leg Triple Hop Test fornisce indicazioni utili sia sulla potenza orizzontale sia un confronto tra arto destro e sinistro.
Procedura:
Posizionare un metro a terra e fissarlo con del nastro adesivo. Posizionarsi in equilibrio su un piede dietro la linea di partenza, effettuare 3 salti monopodalici in avanti ed infine atterrare su ambo i piedi (o in alternativa su una gamba sola). Mantenere la posizione di arrivo per poter misurare la distanza totale (da confrontare con l’altra gamba).
Una volta misurate le distanze ottenute con entrambe le gambe è possibile calcolare la differenza tra i due arti con l’indice di simmetria. Questo valore idealmente dovrebbe essere del 100% (distanza uguale su entrambe le gambe) o comunque non inferiore al 95%, che indica un’asimmetria importante.
Lateral Symmetry Index = distanza gamba non dominante / distanza gamba dominante x 100
2. Lancio Palla Medica
Per testare l’esplosività degli arti superiori sono ottimi i lanci con palla medica.
Anche in questo caso esistono molte versioni differenti, dai lanci in alto, rotazionali, in piedi, seduto ecc.
Per il karate un semplice lancio avanti dal petto è ottimo. La posizione di partenza può essere con schiena al muro, su panca o anche senza supporto. La palla medica può avere un peso da 2-6 kili, indipendentemente dalla versione scelta l’importante è ripetere il test sempre nello stesso modo.
Procedura:
La versione che preferisco, chiamata Kneeling Medicine Ball Toss, prevede di partire con le ginocchia a terra in corrispondenza dell’inizio del metro. Tenendo la palla in contatto con il petto si stendono avanti le braccia più velocemente possibile mantenendo il busto stabile. Dopo 3 lanci viene segnata la misura migliore.
3. Scatto
Altri test validi per misurare la forza esplosiva degli arti inferiori sono gli scatti su breve distanza, come 10-20-40 metri.
Il motivo per cui è preferibile scegliere distanze brevi è che nel karate non abbiamo azioni di corsa e le tecniche sono spesso singole, per cui non ci interessa testare la velocità massima (gesto ciclico) ma piuttosto l’accelerazione.
Procedura:
Posizionare dei segnaposto alla distanza selezionata per segnalare la linea di partenza e arrivo. L’ideale sarebbe avere delle fotocellule agli estremi del rettilineo ma è possibile utilizzare anche un comune cronometro posizionandosi sulla linea di arrivo. L’operatore prima di iniziare dirà ad alta voce “3, 2, 1, via” avviando contemporaneamente il cronometro.
4. Cambi di Direzione
Infine vediamo una serie di test di rapidità e abilità nei cambi di direzione programmati:
- 5-10-5 m test
- T-test
- Hexagon agility test (kumite)
Questa tipologia di test è molto utilizzata negli sport di squadra ma è poco specifica per il karate in quanto nel nostro sport non abbiamo azioni di corsa, possono comunque essere utilizzati per valutare rapidità e coordinazione, soprattutto negli atleti più giovani.
4.1 Test 5-10-5
Chiamato anche Pro Agility Test, serve per valutare l’abilità e la velocità nei cambi di senso dx e sx.
Procedura:
Disporre a terra 3 linee o segnaposto distanziati di 5 metri. Partire in piedi in posizione di partenza dalla linea centrale, al via scattare verso destra fino a toccare con la mano la linea esterna, cambiare senso e correre fino a toccare la linea esterna sinistra e infine correre nuovamente verso destra fino a superare la linea centrale. Cronometrare il tempo di completamento in secondi con 2 decimali (una possibile alternativa prevede di toccare le linee esterne con i piedi invece che con le mani, utile soprattutto per gli atleti più alti).
4.2 T-Test
Disporre dei segnaposto a terra per formare una T.
In questo test lo sguardo rimane sempre avanti, quindi nel primo tratto si esegue uno scatto; nel secondo, terzo e quarto tratto si esegue una corsa laterale; e nel quinto tratto si corre all’indietro.
4.3 Hexagon Agility Test
L’Hexagon Agility Test misura la velocità nei cambi di direzione con dei salti, adatto soprattutto per gli atleti di kumite ed i pre-agonisti.
Procedura:
Disegna a terra un esagono con lati di 60 centimetri. Posizionarsi al centro e al “via” saltare avanti e dietro a piedi uniti ogni linea in senso orario fino a completare 3 giri. Registrare il tempo totale con un cronometro.
Altre Informazioni Utili sui Test di Forza Esplosiva
Warm-Up
La maggior parte di questi test di forza esplosiva richiede un grosso impegno neuro-muscolare, ad esempio i salti impongono contrazioni molto rapide e grandi forze di impatto negli atterraggi, potenzialmente lesive sui muscoli e sulle articolazioni di gambe e schiena.
Per questi motivi assicurati di effettuare un corretto warm-up prima svolgere questi test. Il mio consiglio è semplicemente di effettuare dei salti progressivamente più intensi, partendo quindi con dei balzi molto piccoli, aumentando via via la lunghezza/altezza di salto fino a svolgere il vero e proprio test. Bastano una decina salti di warm-up, partendo da un 25% della massima intensità, aumentando poi al 50-75 e infine il 100%.
Quanti Test Scegliere?
Non esiste un numero preciso e corretto di test di forza esplosiva da effettuare.
Dipende infatti dal materiale a disposizione, dal numero degli atleti da testare, dal tempo a disposizione e da cosa si vuole testare nello specifico.
I 2 test che non faccio mai mancare agli atleti di karate, sia di kata che kumite, sono quelli di salto e di lancio con palla medica. Ovviamente basta eseguirne 1 per tipologia, ad esempio un salto in lungo o in alto ed un lancio palla in avanti o in laterale.
Per gli atleti pre-agonisti invece può aver senso investire più tempo anche nei test di scatto e cambio di direzione, per valutare anche la coordinazione ad alta velocità.
Ogni Quanto Svolgere i Test di Forza Esplosiva?
Anche qui non esiste una risposta univoca, per esperienza consiglio di ripeterli all’incirca ogni 3-4 mesi.
Svolgerli più di frequente, ad esempio 1 volta al mese, può essere superfluo in quanto dobbiamo lasciare più tempo al corpo per adattarsi a nuovi stimoli e migliorare. Viceversa eseguire i test troppo di rado ci impedisce di capire se gli allenamenti stiano dando i frutti desiderati.
In ogni caso se vuoi approfondire l’argomento test per il karate, ho scritto un intero articolo dedicato dove ti spiego a cosa servono, perché è importante eseguire una batteria di test, gli errori più comuni, tanti consigli e molto altro.
Se invece vuoi allenare la forza esplosiva di gambe e braccia ho scritto un articolo dedicato ai 3 migliori esercizi di potenza e forza esplosiva per il karate.
