“L’allenamento in palestra con i pesi ingrossa, lega e rende lenti i tuoi pugni.”
Ne siamo proprio sicuri?! Molti atleti e allenatori purtroppo pensano ancora che l’allenamento in palestra con i pesi non sia adatto per gli sportivi, in realtà abbiamo già visto in molti articoli che è proprio il contrario: se fatti correttamente i pesi sono fondamentali per migliorare la forza esplosiva dei tuoi colpi e ridurre il rischio di infortuni.
In questo articolo però voglio farti vedere un esercizio con i pesi che NON devi fare se vuoi pugni forti e veloci. Sto parlando dei pugni tirati a vuoto tenendo in mano un manubrio.
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Motivi per non Allenare i Pugni con Manubrio
Simulare i pugni del karate (o di altre discipline come la box) utilizzando dei manubri leggeri o elastici purtroppo non solo è inefficace per migliorare la forza e la rapidità dei tuoi pugni ma può essere addirittura controproducente.
Ecco 4 motivi per NON allenare i pugni con i manubri:
- la forza viene principalmente dagli arti inferiori, non dalle braccia
- direzione sbagliata della resistenza data dal peso
- alterazione del pattern motorio corretto
- eccessiva specificità e mancanza di allenamento generale
1. I Pugni NON si Tirano con le Braccia
Avere i muscoli delle braccia molto sviluppati purtroppo aiuta solo in minima parte ad avere pugni più forti e veloci.
Se non sai quali muscoli danno forza a un pugno non ti preoccupare te lo spiego io:
Gran parte della forza di un pugno infatti proviene dalle gambe. Grazie all’addome, che funge da albero di trasmissione, e alla torsione del busto la forza è trasferita dagli arti inferiori a quelli superiori. Solo a questo punto interviene il braccio per sferrare il pugno propriamente detto.
I pugni quindi si tirano con tutto il corpo, non (solo) con le braccia. Ecco perché usare dei pesetti leggeri avrà un effetto irrisorio sulla forza e rapidità dei tuoi pugni se non alleni anche gambe e addome.
NB: Se vuoi vedere i migliori esercizi per aumentare l’efficacia dei tuoi pugni leggi questo articolo dedicato.
2. Direzione della Resistenza ≠ Direzione del Pugno
Il secondo motivo per cui tirare pugni con manubri è inutile e controproducente è dato dal peso stesso.
La direzione della resistenza data dal peso e quella della traiettoria del pugno infatti non coincidono, anzi sono addirittura perpendicolari. Questo vuol dire che i muscoli coinvolti sono completamente diversi!
Quando tieni un manubrio in mano infatti, come nell’esercizio in questione, la forza di gravità tira il peso verso il basso. Questo fa sì che tu debba sviluppare forza verso l’alto (per controbilanciare la forza di gravità) invece che spingere il pugno in orizzontale.
Quindi se anche tu dovessi diventare più forte con l’esercizio di pugni con manubrio a vuoto in realtà diventeresti più forte solo a sollevare un peso e non a tirare un pugno.
3. Alterazione del Pattern Motorio
Un altro motivo per non allenare i pugni con manubrio è l’alterazione del pattern motorio, o detto diversamente: il peggioramento della tecnica specifica di pugno.
Siccome i pugni con manubrio obbligano ad usare muscoli diversi da quelli normalmente usati durante un pugno (spiegazione al punto precedente) quando poi torneremo a tirare dei pugni specifici a corpo libero correremo il rischio di aver modificato la traiettoria e la tecnica del pugno stesso.
4. Lavoro a Vuoto: Pugni lenti e Rischio Infortuni
L’utilizzo di un pesetto durante i pugni obbliga a lavorare a vuoto in quanto un impatto, ad esempio sul colpitore, creerebbe danni alla mano e al polso.
Inoltre l’accoppiata manubrio e lavoro a vuoto obbliga a frenare e bloccare il pugno prima di arrivare a distensione completa per evitare infortuni alle articolazioni di gomito e spalla.
Questo come sappiamo limita i miglioramenti della rapidità del gesto. Se vuoi migliorare i tuoi pugni quindi ti consiglio di usare esercizi balistici, come ad esempio il lancio di palle mediche.
Ecco i miei 4 motivi per non allenare i pugni con manubri. Ma allora serve a qualcosa questo esercizio?
A Cosa Serve Tirare i Pugni con Manubrio
Se è vero che l’esercizio di pugni a vuoto con i manubri non serve per migliorare forza e rapidità dei pugni è anche vero che esiste un altro motivo per poter allenarsi con i pesetti: aumentare la resistenza, in particolare quella di mantenere alta la guardia.
Come abbiamo visto nel punto 2 infatti usare dei manubri cambia i muscoli coinvolti, quindi invece di allenare i muscoli di spinta come pettorali e tricipiti vengono coinvolti i muscoli che sollevano il braccio, come il trapezio e il deltoide.
Tuttavia anche così questo esercizio non mi entusiasma, soprattutto per il punto 4. Esistono infatti alternative migliori sotto tutti i punti di vista.
Quindi come sostituire il vuoto con pesetti con un altro esercizio specifico per sport da combattimento? Ad esempio tirando dei pugni su colpitore utilizzando dei guantini leggermente più pesanti di quelli da gara. In questo modo avremo:
- Tecnica specifica di pugno, con produzione di forza da tutto il corpo e pattern di movimento corretto
- Direzione della forza verso il bersaglio e rinforzo dei muscoli che tengono alta la guardia
- Possibilità di lavorare in maniera balistica tirando sul colpitore.
Perché il Vuoto con Pesetti è ancora Utilizzato?
Purtroppo l’allenamento dei pugni con manubri è ancora molto popolare sia tra atleti che allenatori ed è frutto di un tranello, quello dell’eccessiva specificità.
Con questo termine intendo dire che durante la preparazione atletica si ricerca (erroneamente) a tutti i costi di riprodurre gli stessi esatti movimenti tecnici da gara.
In realtà sappiamo bene che per migliorare le prestazioni atletiche durante la stagione la programmazione dell’allenamento deve alternare 3 fasi:
- Generale: tecnica, massa muscolare, capacità di lavoro, movimenti aspecifici
- Speciale: forza, gruppi muscolari e metodi di lavoro affini all’attività sportiva
- Specifica: forza esplosiva e rapidità, sistemi energetici e pattern motori di gara
Concentrarti solo su esercizi che simulano l’attività sportiva quindi risulta un lavoro parziale, inefficace (perché mancano gli stimoli generali) e, come abbiamo visto prima, anche controproducente.
NB: Abbiamo visto che i pesi, se usati male, possono peggiorare i tuoi pugni. Ricordati però che l’allenamento in sala pesi è fondamentale per tutti gli sportivi, anche per noi karateka, ovviamente se fatto in maniera corretta e con la supervisione di un coach esperto.
