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5 dettagli per migliorare i tuoi pugni

Il primo movimento che si impara (dopo il saluto) quando si entra nel Dojo sono proprio i pugni. Ti voglio dare 5 suggerimenti per renderli più efficaci.

5 esercizi per migliorare i pugni

Uno dei fondamentali del Karate e di molte altre Arti marziali sono proprio i Pugni, Tzuki in giapponese, sono apparentemente le tecniche più semplici da utilizzare, vediamo come migliorare i tuoi pugni.

Farli diventare micidiali ed efficaci non è cosa banale.

Segui questi 5 consigli per migliorare i tuoi pugni.

Non tutti i pugni sono uguali

Non tutti i pugni sono uguali

Ok, ci sono pugni e pugni! aldilà della parte che colpisce (le nocche della mano chiusa) ci sono infinità di versioni di pugni.

Prendiamo però in esame l’aspetto biomeccanico più banale: il pugno deve muoversi dal punto A (partenza) al punto B (bersaglio) il più velocemente possibile e arrivare con la massima potenza di impatto.

Definiamo la potenza P come la F x V.
Quindi la velocità la abbiamo già considerata come elemento fondamentale del pugno alla quale dovremo aggiungere la forza.

La Forza è F=m x a, massa per accelerazione

A parità di tecnica, il più Pesante (m) con tanta accelerazione (m/s2) risulterà potente!

Fa più danno un piccolo proiettile che un grande masso che cade lentamente.

Inoltre a pari Forza cosa preferite: un oggetto pesante (m) x poca velocità [50×2] oppure un oggetto leggero con tanta velocità [5×20]. Se non fosse per il problema della prevedibilità il risultato sembrerebbe lo stesso. Ma se il pugno è prevedibile è probabile che non arrivi a bersaglio.

Quindi pugni con tanta velocità!

Il pugno può avere diverse traiettorie, divenendo un pugno circolare (mawashi Tsuki o gancio nella boxe) o un pugno dal basso (ura tsuki o montante) un pugno rovescio (uraken uchi) … e altre mille variazioni.

Per realizzare la richiesta di muoversi da due punti A e B per la strada più veloce il pugno diretto è sicuramente il più efficace.

E’ anche vero che i pugni a corta distanza risulteranno molto veloci (distanza più breve da percorrere) ma non avranno altrettanta Potenza per il ridotto spazio in cui esprimere velocità.

Quindi analizziamo lo tsuki frontale (Kizami, Oi, Gyaku).

Non entriamo nelle differenziazioni tecniche dei pugni effettuati con la mano anteriore o posteriore ma prendiamo in esame cosa può rendergli efficaci entrambi.

Caratteristiche comuni a tutti i pugni

Quali sono le caratteristiche comuni di tutti i pugni efficaci

Innanzitutto definiamo la biomeccanica del movimento:
il pugno parte da una buona adesione al suolo del piede che spinge, solitamente il posteriore, dalla distensione della gamba generatrice di propulsione, rotazione delle anche, fissaggio del core, distensione del braccio, supinazione della mano, chiusura del pugno, impatto.

Poi pronazione della mano, flessione del braccio, rotazione inversa dell’anca, flessione della gamba.

Quali muscoli intervengono quindi? molti.

Ma non pensiamo ai muscoli come singoli elementi del movimento che contribuiscono all’efficacia, pensiamo piuttosto alle catene cinetiche in atto per rendere efficiente e efficace il gesto.

Rilassa i tuoi muscoli

#1 rilassa i tuoi muscoli

La prima regola è quella di rilassare i muscoli.

Soprattutto quelli delle spalle, dell’avambraccio e del braccio.

I muscoli contratti non possono contrarsi ancora, quindi parti con la giusta dose di decontrazione.

Pensate ad un colpo di frusta e un colpo di mazza. Provate a far schioccare la mazza se ci riuscite… I colpi di pugno devono assomigliare più ad una frustata che una mazzata.

Leggi anche: Quali Muscoli Allenare per Tirare Pugni Forti e Veloci

Perchè allora non allenare la decontrazione?!
Si pensa sempre alla fase di contrazione con esercitazioni di forza o potenza e poco alla condizione di relax prima della contrazione ed il ripristino a fine tecnica.

Quindi ecco per te 3 esercizi utili ad allenare la decontrazione:

  1. Mettiti comodo, anche seduto oppure sdraiato, e prova a prendere confidenza sulle due opposte sensazioni di contrazione e decontrazione;
    Tendi per 5″ un distretto muscolare (serra il pugno per esempio) e poi rilassalo completamente e consapevolmente. Assimila le due sensazioni.
    Concentrati su avambraccio, braccio, spalle, pettorali.
  2. Impara a respirare: la respirazione corretta è uno dei principali fautori del rilassamento muscolare.
    Esegui degli esercizi di respirazione diaframmatica. Da posizione supina a terra, piegare le gambe e rilassare tutto il corpo, portare le mani una sul petto e una sull’addome e percepire il tono muscolare del diaframma durante le fasi di inspirazione e espirazione.
  3. Impara a decontrarre i muscoli con i movimenti tecnici dinamici. Esegui sequenze al vuoto alla massima velocità cercando di ripristinare lo stato di decontrazione muscolare ogni voltà.
    Capirai se stai eseguendo correttamente l’esercizio se riuscirai a protrarne la durata a lungo. Altrimenti le contrazioni parassite ti porteranno a stanchezza e affaticamento.

Ah dimenticavo. Ricordati di contrarre i muscoli quando arrivi all’impatto altrimenti ne risentiranno le tue articolazioni. Ti basteranno delle ripetute al sacco (o al makiwara) per comprendere quando contrarre.
Più tardi contrai e meno inibirai il movimento.

Ma se i muscoli non sono contratti i danni saranno per te e non per l’avversario.

Non pre-caricare i tuoi pugni

#2 non pre-caricare i tuoi pugni

I Samurai si sono allenati una vita nella rapidità di estrazione della spada (IAIDO) e lo stesso i Cow-Boy con la pistola (vale per tutte le armi: arco e frecce, coltello, etc).

Perchè quindi evidenziare con movimenti di pre-caricamento la partenza di un attacco?

Il pre-caricamento ovvero il portare in posizione accorciata il braccio (o anche l’anca) prima di sferrare un pugno è un avvertimento che nell’esecuzione del pugno da un vantaggio all’avversario.

Immaginiamo di avere il braccio con un angolo di 45° con il corpo e l’avambraccio con un angolo di 90° rispetto al braccio. Chiudere questi angoli per poi aprirli sarà sicuramente più lento che aprirli e basta.

La tecnica di pugno non prevede movimenti preventivi, altrimenti vuol dire che la posizione di partenza non è corretta.

Rivedete la vostra tecnica e eliminate ogni movimento superfluo!

Utilizza tutto il corpo

#3 utilizza tutto il corpo

Il pugno parte dai piedi.

Quindi iniziamo da come questi devono stare a terra, si sta sugli avampiedi con il peso leggermente in avanti, i piedi devono “puntare” verso il bersaglio, le ginocchia devono essere flesse, quella anteriore rimarrà flessa per permettere di mantenere l’equilibrio durante il colpo, la posteriore si estenderà durante l’esecuzione del pugno per aumentare la spinta e quindi la potenza, il tronco effettuerà una rotazione e i muscoli deputati alla stabilizzazione uniranno saldamente il “sotto con il sopra”. L’estensione del braccio con la rotazione dell’avambraccio concluderanno la strada del pugno.

Quindi allenate tutto il corpo e non solo le braccia:

  1. Lavoro di piedi (footwork) con speed ladder, con la corda, con esercizi di spostamento a vuoto.
  2. Forza negli arti inferiori sopratutto estensori della coscia: Squat, affondi, step up, pliometria, spinte, etc.
  3. Lavoro di stabilizzazione del core. Addominali, tenute, flow a terra con movimenti dinamici di stabilizzazione e mobilità.
  4. Esercizi di Forza degli arti superiori: piegamenti, tricipiti, lanci palla medica, elastici.

Poi, come anticipato, utilizzate movimenti dove il lavoro sovraccarichi le catene muscolari e articolari e non eseguite singoli movimenti.

Ad esempio molti Boxer e MMA eseguono l’Hammer exercice (mazza sulla gomma) o come faceva Rocky taglio della legna con la scure.
Anche il lavoro al sacco pesante aiuta nel movimento con particolare richiamo alla forza e resistenza alla forza.

Quindi un corpo integralmente allenato renderà più efficaci i tuoi pugni.

Ritorna in Guardia

#4 ritorna in guardia

OK hai tirato il tuo best pugno!
Spera di aver preso il tuo avversario e di averlo messo KO. Altrimenti anche lui ne tirerà uno di risposta…
Quindi torna in guardia. Nel Karate si chiama Zanshin, attenzione e concentrazione dove si controlla la risposta avversaria e si ripristina la distanza da esso.

Quindi non allenare solo il tiro per il “gol” ma preparati anche sul contropiede:

  1. Esegui esercizi di arresto del corpo in avanzamento. Rafforza i flessori.
  2. Allena il ritorno del pugno con elastici, con movimenti di trazione (facilitata e non), pulley.
  3. Esercitati negli spostamenti dopo il colpo.

! Attenzione ! non dimenticare la mano opposta. Ricordati che la mano opposta deve rimanere in difesa mentre l’altra va all’attacco.

Centro il bersaglio

#5 centra il bersaglio

Uniamo i primi quattro punti e metaforizziamo con il calcio:
Ho rilassato il corpo prima del tiro, non ho dato segnale di dove tirerò, ho usato tutto il corpo per imprimere la massima potenza, sono rientrato in difesa dopo il tiro…

Mah?!? ho tirato fuori dalla porta!

Torniamo al Karate che è meglio!
I bersagli sono fondamentali e per ogni serratura c’è la chiave giusta.

Quindi allenati a colpire con i pugni nei giusti bersagli, un buon pugno che finisce sulla spalla o al lato dell’orecchio, non sortirà sicuramente l’effetto voluto.
Ma anche un pugno che fa male in un occhio è meno efficace di un Ippon nukite nella stessa area.

Quindi allena il Focus.

Esegui in progressione esercizi per centrare il bersaglio:

  1. Partenza da fermo su un bersaglio fisso;
  2. Da movimento colpire un bersaglio fisso;
  3. Da fermo colpire un bersaglio mobile;
  4. Da movimento colpire un bersaglio mobile;
  5. Sempre in movimento, esegui delle parate su attacchi dell’avversario, ed esegui contrattacchi su bersagli fissi e poi mobili.
  6. Contestualizza il colpo nel contesto più vicino alla realtà (sparring libero o situazioni prestabilite)

Inutile sparare un missile sul bersaglio sbagliato.

Uno dei principali fattori per la mira sta nella corretta e completa visualizzazione del bersaglio. Quindi guarda dove vuoi tirare e impara a coordinare il tuo corpo.

Aghayev e Tyson

Forte, veloce, ma preciso.

Quante cose puoi migliorare per incrementare l’efficacia e efficienza dei tuoi colpi… facci sapere in quale sei carente lasciandoci un commento.

Quindi ricordati la prossima volta che esegui un pugno che dietro la punta dell’iceberg c’è un mondo di ghiaccio.

 

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