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9 Migliori Esercizi per Addominali a prova di Gyakuzuki!

Smettila di allenare l'addome se vuoi avere una bella tartaruga. I crunch sono ormai obsoleti per allenare il core, scegli invece esercizi isometrici di controllo posturale.

In questo articolo ti mostro i miei preferiti.

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Ragazzi, prendere un gyakuzuki nello stomaco fa male… e non poco!

Certo se i tuoi addominali sono contratti e allenati, sentirai meno il colpo.

Come sappiamo infatti la core stability è fondamentale per noi Karateka.

Ed inoltre a tutti piace avere una bella tartaruga in vista (dal lato giusto).

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Che Cos’è il Core

Con il termine Core non ci riferiamo ad un solo muscolo, e nemmeno ad un insieme di muscoli.

Con il termine “core” ci si riferisce ad una zona molto ampia del corpo, ma in particolare al tratto addominale/lombare (che comprende muscoli, articolazioni e sistema nervoso), formata da tutti i muscoli compresi tra spalle e pelvi che agiscono  per la stabilizzazione o il trasferimento di forze dalla colonna alle estremità.

Possiamo infatti immaginare il core come una cintura contenitiva con lo scopo di stabilizzare il tronco prevenendo movimenti involontari. Ad esempio evitando movimenti compensatori del rachide e del bacino durante i movimenti gli arti.

Ma ancora, possiamo visualizzare questa regione come il luogo dal quale originano tutti i movimenti e il centro di scambio e trasmissione di forze dagli inferiori a quelli superiori e viceversa.

Perché Allenare gli addominali

La core stability è una capacità fondamentale per lo svolgimento delle attività sportive, ma anche di molte attività del vivere quotidiano. Molti studi dimostrano infatti che l’assenza di Stabilità del Core può determinare la comparsa di infortuni come quelli a carico delle articolazioni del ginocchio, specie rottura del legamento crociato anteriore (LCA), e della bassa schiena.

Nel nostro caso, quello del Karateka, la velocità e l’ampiezza dei movimenti degli arti superiori e inferiori mette a dura prova la stabilizzazione del core e quindi il corretto controllo motorio del gesto. 

Basta ad esempio pensare alla difficoltà di un calcio jodan durante un incontro di kumite o all’importanza di mantenere l’equilibrio statico e dinamico durante un kata.

È quindi di fondamentale importanza allenare la core stability nel modo corretto per preparare i nostri atleti alle difficoltà del karate.

Vediamo come fare.

Come Allenare gli Addominali per il karate

Il principale errore che si commente in palestra allenando il core è quello di pensare esclusivamente alla forza e all’estetica dell’addome, focalizzandoci quindi quasi esclusivamente su esercizi per la parete anteriore del busto (retto dell’addome), come crunch e sit-up.

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Tuttavia, come abbiamo già visto, il concetto di core stability non può essere limitato ad una bella “tartaruga” in vista, ma comprende un insieme complesso di muscoli che circondano la colonna vertebrale.

Data l’anatomia e la funzione del core dobbiamo quindi prediligere esercizi isometrici di controllo motorio abbinati alla respirazione piuttosto che movimenti di flesso-estensione del busto come i classici “crunch”.

Di questi esercizi il Plank è probabilmente quello più conosciuto.

Tuttavia se il tuo obiettivo è avere un core forte, stabile e funzionale, non commettere l’errore di puntare esclusivamente ad aumentare la resistenza, e quindi il tempo di tenuta di esercizi base come il plank.

Questa tipologia di esercizi statici hanno lo scopo di insegnare all’atleta a percepire il proprio corpo.

Una volta acquisita questa consapevolezza corporea dovrai concentrarti su esercizi più complessi, sia da un punto di vista di forza che di coordinazione.

Ciò può essere fatto progredendo l’esercizio base aumentando l’instabilità, il braccio di leva, o meglio ancora, aggiungendo dei movimenti degli arti.

I Miei Esercizi Preferiti per gli addominali da Fare anche a Casa

Vediamo quindi alcune valide alternative, più divertenti ed efficaci, del classico Plank.

La cosa bella di questi esercizi è che ti permetteranno di allenare la core stability in tutte le sue funzioni, aumentando le tue prestazioni sportive e riducendo il rischio di spiacevoli infortuni.

Inoltre possono essere fatti ovunque, anche a casa, perché non è richiesto nessun attrezzo.

1. Arm Plank to Elbow (Plank da Mani a Gomiti)

2. Arm Plank Tap (Plank sulle Mani con Tocco Spalla)

3. Plank Reach (Plank con Distensione Braccio)

4. Body Saw (Scivolamenti del Corpo)

5. Dead Bug

6. Posizione dell’Orso + Tocco Spalla

7. Plank Laterale Variante Adduttori

8. Plank Inverso

9. Sit-Up a Gambe Tese

9 migliori esercizi per addominali a prova di gyakuzuki! (Video)

 

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