Prima di un allenamento/gara di karate tutti facciamo un riscaldamento, ma se ti dicessi che pochi lo fanno bene e ancora meno sanno davvero a cosa serve il warm-up?
La maggior parte delle persone infatti comincia a correre in cerchio per 5-10 minuti di fila per “scaldarsi”. E non fraintendermi non c’è niente di sbagliato in questo, ma quali sono i vantaggi e che benefici porta alle nostre prestazioni atletiche?
Un riscaldamento, anche lungo, composto solo da esercizio aerobico a bassa intensità non è specifico per il karate in termini di sistemi energetici, mobilità articolare e velocità di contrazione. In altre parole oltre a “scaldare i muscoli” non ti sta aiutando in alcun modo a migliorare nel kata o nel kumite.
E siamo sinceri, oltre ad essere un warm-up sub-ottimale, questo tipo di riscaldamento tradizionale è anche estremamente noioso!
Un ottimo riscaldamento ti accende sia psicologicamente che fisiologicamente
-Andy Van Grinsven
Perciò non sprecare mai più un warm-up: Fai QUESTO invece!
Menu articolo
Che Cos’è il Warm-up?
Warm-up letteralmente viene tradotto con riscaldamento muscolare.
Preferisco però usare il termine inglese piuttosto che “riscaldamento” o al limite chiamarlo “attivazione“.
Negli anni passati infatti il termine riscaldamento ha tratto in inganno molti allenatori, facendo credere che lo scopo di questa fase dell’allenamento fosse quella di scaldare il corpo.
E quindi giù a correre senza sosta fino a che non si è sudati fradici. D’altronde se non sei sudato non ti stai allenando, no?
Senza dubbio i muscoli beneficiano da un aumento di temperatura ma questa è una visione estremamente riduttiva dei benefici che può offrire il warm-up.
Il ruolo del riscaldamento infatti non è solo quello di aumentare la temperatura corporea, ma piuttosto:
Consentire al corpo di riuscire ad affrontare l’allenamento nelle migliori condizioni possibili, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.
A Cosa Serve il Warm-up?
Qual è la prima cosa che fai quando entri in palestra⁉️
Se la risposta è “iniziare subito ad allenarmi” purtroppo devo dirti che non stai sfruttando a pieno il tuo allenamento.
Ma quindi a cosa serve il warm-up nel karate?
Un riscaldamento adeguato ha 3 scopi:
- preparare il corpo all’allenamento
- migliorare le prestazioni fisiche e mentali
- ridurre il rischio di infortuni
Per poter iniziare al meglio i tuoi allenamenti è quindi fondamentale dedicare qualche minuto al warm-up!
Per fare ciò una buona attivazione dovrebbe:
- stimolare il tessuto muscolare, tendineo e fasciale per prepararlo al lavoro successivo
- migliorare la mobilità generale, in base alle tue limitazioni, e specifica in base alle richieste dello sport
- migliorare equilibrio, propriocezione e coordinazione per preparare l’organismo ai movimenti più complessi e intensi che seguiranno
- aumentare la temperatura corporea per facilitare le reazioni energetiche del corpo e migliorare il trasporto di ossigeno e nutrienti
- attivare il sistema nervoso per migliorare la trasmissione degli impulsi elettrici e i riflessi
Bastano 5-20 minuti per ottenere tutti questi effetti e ricorda: allenandoti meglio otterrai ancora più risultati dai tuoi allenamenti.
Non sprecare mai più un warm-up: Fai QUESTO invece!
Quali Esercizi per un Buon Warm-up?
Ora che sappiamo che cos’è e a cosa serve il warm-up non ci resta che definire come effettuare un’ottima attivazione prima dei tuoi allenamenti/gare.
Ecco la struttura completa del warm-up che seguo con i miei atleti:
- Respirazione
- Rilascio miofasciale (Foam Roller)
- Stretching e Mobilità articolare
- Stabilità e Attivazione muscolare
- Attivazione dinamica
Non è necessario dover fare tutte queste fasi ogni volta, per un riscaldamento veloce ad esempio si può partire direttamente da qualche esercizio di mobilità e passare subito all’attivazione dinamica.
#1 Respirazione
Respirare è l’esercizio che tutti quanti, volontariamente o no, ripetiamo più spesso in un giorno.
Non smettiamo mai h24/7su7, con una frequenza respiratoria di circa 15 atti al minuto (durante l’esercizio sale anche a 35-45) per un totale di circa 25 mila volte al giorno.
Eppure è anche l’esercizio al quale dedichiamo meno attenzione e meno allenamento.
<<È tutta la vita che respiro perché devo imparare?>>
Secondo alcuni studi la sedentarietà ha portato il 90% di noi a respirare in modo sbagliato. Questo fallimento sta causando o aggravando una lunga lista di malattie croniche moderne, come asma, ansia, deficit di attenzione, iperattività, psoriasi, ecc che potrebbero essere ridotte o invertite semplicemente cambiando il modo di inspirare ed espirare.
Ecco perché ha senso dedicare qualche attimo prima dell’allenamento per respirare nel modo corretto (utilizzando il diaframma). Inoltre respirare non è fine a sé stesso, ma ha effetti positivi su tutto il corpo:
- velocizza il recupero (post allenamento)
- diminuisce lo stress e l’ansia (abbassa il cortisolo)
- migliora la postura
- rende più efficienti gli schemi di movimento
- aiuta a ridurre infiammazione e dolore
Il diaframma toracico dice:
-Andrew Taylor Still
Per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni.
A cosa serve però inserire la respirazione nel warm-up?
Essere in grado di respirare con il diaframma anche sotto sforzo (durante l’allenamento) permette al cervello di capire che non sei in pericolo. Quando invece in allenamento respiriamo in modo scorretto, o peggio ancora….rimaniamo in apnea, il corpo percepisce l’esercizio come una minaccia e risponde irrigidendo i muscoli.
Molti muscoli utilizzati per il controllo posturale infatti sono gli stessi di quelli usati per la respirazione (come ad esempio il diaframma, il trasverso dell’addome e i muscoli che compongono il pavimento pelvico); mantenere perciò un equilibrio ottimale tra loro per entrambi i ruoli (respiratorio e posturale) è fondamentale.
I fattori potenzialmente coinvolti con una respirazione e postura scadente in termini di qualità possono essere molti, e possono essere associati a disturbi muscolo-scheletrici come:
- scarso controllo addominale e posturale
- scarsa ossigenazione
- poca resistenza durante l’esercizio
- mal di testa
- dolori a collo e schiena
- asma
E se questo è importante a riposo, durante l’esercizio fisico lo è ancora di più, infatti quest’ultimo aumenta sia la domanda respiratoria che il controllo posturale. Un ottimo modo per allenare respirazione e postura insieme è attraverso esercizi di core stability.
#2 Rilascio Mio-Fasciale
Il rilascio miofasciale, che può essere facilmente effettuato da soli con l’aiuto di un foam roller o una pallina da tennis, viene utilizzato dagli atleti per 3 motivi principali:
- aumentare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti (ROM)
- velocizzare il recupero e ridurre i dolori muscolari post allenamento (DOMS)
- migliorare la performance atletica
La pressione indotta dal foam roller sui muscoli infatti stimola il sistema nervoso e induce una riduzione del tono muscolare. L’effetto finale è proprio quello di una sensazione temporanea di rilasciamento e maggior flessibilità muscolare.
Usare il foam roller è molto semplice.
Basta appoggiarci sopra la parte del corpo da trattare, applicare pressione e scivolare avanti e indietro fino a trovare un punto più fastidioso degli altri e insistere li per 30-60 secondi.
Ciò permette di aumentare la mobilità in maniera simile allo stretching, senza però ridurre rapidità e forza.
#3 Stretching e Mobilità
Molti pensano che fare stretching prima dell’allenamento sia assolutamente da evitare in quanto porterebbe ad una riduzione delle prestazioni atletiche.
Ciò è vero solo in parte, ecco perché:
- Per avere questi effetti negativi lo stretching dovrebbe durare alcuni minuti, cosa invece che non succede con un breve allungamento pre-allenamento
- Se anche ci fosse un qualche effetto negativo sulle prestazioni a seguito dello stretching basterebbe qualche minuto di attivazione per ripristinare la massima capacità atletica del corpo. Non succede mai infatti di fare 5 minuti di stretching, rialzarsi, e subito iniziare il combattimento. Capita invece di passare da un allungamento statico a terra, ad uno dinamico in piedi, e infine ad una attivazione più intensa (vedremo dopo come).
Superata quindi la paura di fare stretching/mobilità a inizio allenamento vediamo su cosa concentrarsi per rendere produttiva la fase di mobilità e stretching del warm-up:
- effettuare un lavoro di mobilità generale del corpo, con attenzione principalmente alle regioni dove sei più “bloccato”
- lavorare sulla mobilità specifica richiesta dallo sport e dall’allenamento che stai andando ad effettuare
A mio avviso la mobilità specifica per il karate dovrebbe coinvolgere caviglie, anche, adduttori e ischiocrurali.
In questo articolo dedicato trovi tutto quello che c’è da sapere sulla mobilità articolare per il karate: quanto è importante, fino a che età è possibile migliorare, test e i migliori esercizi per allenarla (dallo stretching al PNF).
#4 Stabilità e Attivazione Muscolare
Ora che siamo sciolti e le articolazioni libere di muoversi siamo pronti per l’allenamento? Non ancora!
Ricorda: la mobilità è niente senza controllo, dobbiamo quindi attivare anche il core e i principali muscoli che parteciperanno nell’allenamento.
Troppa mobilità è altrettanto pericolosa che avere poca mobilità.
Il segreto è avere il controllo del movimento in ogni grado di escursione articolare.
Gli esercizi che amo inserire in questa fase del warm-up sono detti di connessione mente-muscolo.
In altre parole si impara a percepire e attivare in maniera volontaria i muscoli principali:
- Hip bridge, o ponte per attivare i glutei
- Plank e altre varianti instabili per la core stabiliy
- Piegamenti lenti per petto e braccia
Oltre ad attivare in modo isolato i muscoli è possibile anche andare a simulare i principali movimenti da svolgere in allenamento, ad esempio un allungamento balistico con degli slanci per prepararsi ai calci di karate, o in caso di preparazione atletica degli squat a corpo libero ecc.
#5 Attivazione Dinamica
L’ultima fase del warm-up ha il compito di portare l’intensità dell’esercizio via via sempre più vicina a quella di allenamento.
I 3 obiettivi dell’attivazione dinamica infatti sono:
- migliorare equilibrio, propriocezione e coordinazione
- aumentare la temperatura corporea
- attivare il sistema nervoso
Per fare ciò si parte da esercizi a bassa intensità di equilibrio e coordinazione, come spostamenti monopodalici, speed ladder o andature quadrupediche.
Seguono esercizi a intensità media per aumentare la temperatura corporea, come affondi e push-up.
Infine degli esercizi ad alta intensità per attivare il sistema nervoso e la reattività, come scatti, salti, skip ecc. Ricorda però che non vogliamo stancare gli atleti in questa fase, quindi le andature devono essere sì intense ma molto brevi.
Come abbiamo anticipato nella parte dedicata a stretching e mobilità la fase di attivazione dinamica serve anche per eliminare eventuali effetti negativi sulle prestazioni atletiche a seguito dello stretching.
Cosa Fare Dopo il Warm-up?
E ora che abbiamo concluso l’attivazione?
Vai ad allenarti! E stupisciti di quanto ti allenerai meglio e di quanto ti sentirai più rapido e forte.
Smettila di considerare il riscaldamento come tempo perso e comincia a vederlo come una parte fondamentale del tuo allenamento e a dedicargli l’attenzione che merita!
