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Che Cos’è l’Acido Lattico
L’acido lattico è un acido organico con formula molecolare CH3-CHOH-COOH.
Il suo nome risale al 1780, quando il chimico svedese Carl Wilhelm Scheele trovò questa molecola all’interno di yogurt inacidito.
Mentre i due pionieri della ricerca sull’acidosi muscolare furono Otto Meyerhoff e Archibald V. Hill, tanto da ricevere il Nobel nel 1922.
L’acido lattico è prodotto a partire dal piruvato e uno ione H+ dalla glicolisi anaerobica, uno dei 3 sistemi energetici del corpo umano.
Il corpo lo produce continuamente, anche in condizioni di riposo, ad esempio dalla retina e dai globuli rossi. La maggior quantità tuttavia è prodotta dall’attività muscolare se intensa e duratura, che può far aumentare la concentrazione di lattato nel sangue anche di 20 volte.
Differenza Acido Lattico e Lattato
Acido lattico e Lattato non sono esattamente sinonimi.
Senza scendere in tecnicismi possiamo semplicemente dire che il lattato è un acido lattico che ha perso uno ione H+, inoltre:
- all’interno delle cellule muscolari in seguito a sforzi intensi troviamo l’acido lattico
- quando invece dal muscolo viene trasportato nel sangue parliamo di lattato.
Falsi Miti sull’Acido Lattico
Chiunque abbia mai fatto sport ha sicuramente sentito parlare (in modo errato) dell’acido lattico. Sono sicuro che anche tu abbia sentito almeno una volta qualcuno di questi falsi miti sull’acido lattico:
- “Causa fatica e bruciore muscolare”: Falso! Durante l’esercizio intenso questa sensazione è data dall’acidificazione dei muscoli per opera della glicolisi e l’idrolisi dell’ATP.
- “È un prodotto di scarto”: Falso! È un metabolita fondamentale per ridurre l’acidità e ricreare energia.
- “Genera i dolori muscolari del giorno dopo”: Falso! L’acido lattico è smaltito nel giro di un paio d’ore, questi dolori derivano invece da micro-lesioni muscolari e sono chiamate DOMS.
- “Crea infiammazione sistemica causando la cellulite”: Falso! La cellulite è un disturbo multi-fattoriale, sicuramente non può essere attribuito all’accumulo di acido lattico.
- “È prodotto solo durante attività fisica intensa”: Falso! Il corpo produce continuamente acido lattico, solo che non ce ne accorgiamo finché non ci alleniamo intensamente perché la sua velocità di smaltimento supera quella di accumulo.
Vediamo di approfondire l’argomento e capire perché questi sono tutti falsi miti.
Allenamento e Acido Lattico: A Cosa Serve?
Il sistema energetico anaerobico lattacido interviene nelle fasi iniziali di esercizio per colmare le esigenze energetiche nel breve periodo compreso tra l’esaurimento delle scorte di PCr (anaerobico alattacido) e il raggiungimento del pieno funzionamento del sistema aerobico.
Oltre a questo ruolo nelle fasi iniziali di esercizio, assume un altro ruolo fondamentale anche quando l’intensità dell’esercizio aumenta, superando la capacità dei meccanismi ossidativi (aerobici).
Il sistema anaerobico lattacido è quindi di fondamentale importanza per compiere prestazioni fisiche di durata compresa tra 30” e 4’ (400m corsa, 100m nuoto), essendo capace di formare ATP 2,5 volte più velocemente del sistema aerobico.
Tuttavia a intensità così alte e durature l’idrolisi dell’ATP e la glicolisi causano un rilascio di H+ che diminuiscono il pH del sangue e del muscolo. Il limite di questo meccanismo energetico infatti risiede nell’acidificazione cellulare, causando fatica e bruciore.
Contrariamente a quanto molti credono però l’acido lattico non causa queste sensazioni, ma anzi le ritarda, aiutando a rimuovere ioni H+ dal muscolo.
Come si può vedere dall’immagine l’idrogeno (H+) si lega al Piruvato (prodotto finale della glicolisi nel sistema energetico anaerobico lattacido) formando acido lattico, che dai muscoli fluisce nel sangue fino ad arrivare al fegato (Ciclo di Cori).
Lo scopo dell’acido lattico infatti è di eliminare l’idrogeno, cioè diminuire l’acidità nei muscoli per permettergli di proseguire l’attività.
L’acido lattico non è un prodotto di scarto, ma una vera e propria via alternativa per ricostituire le riserve di glicogeno, produrre energia e ritardare gli effetti della fatica.
-“Eppure quando l’acido lattico aumenta sento bruciare i muscoli, come mai?”
Il motivo è che l’acido lattico è un buon indicatore della fatica, ma non ne è la causa. C’è infatti una correlazione diretta tra questi due, ma non un rapporto di causa-effetto.
Te lo spiego con un esempio:
C’è una correlazione tra gli ospedali e il maggior numero di morti rispetto agli altri luoghi. Tuttavia non sono gli ospedali la causa di morte, il fatto è che chi sta male (e ha più probabilità di morire rispetto a chi è sano) va in ospedale.
Ecco cosa vuol dire avere una correlazione ma non un rapporto di causa-effetto.
Come Smaltire l’Acido Lattico: Il Ciclo di Cori
Il motivo per cui ci accorgiamo dell’acido lattico solo quando ci alleniamo intensamente è perché a riposo la sua velocità di smaltimento supera quella di accumulo. Viceversa durante l’esercizio la sua velocità di sintesi aumenta e così comincia ad accumularsi.
Il processo metabolico attraverso il quale il corpo smaltisce l’acido lattico è chiamato Ciclo di Cori e serve per produrre nuova energia (zuccheri) durante l’attività o ricostituire le riserve di glicogeno una volta cessata.
Una volta che l’acido lattico è prodotto nei muscoli, che ricordo serve per tamponare l’acidità data dall’attività intensa, diffonde nel sangue (lattato) per arrivare al fegato dove è riconvertito prima in piruvato e poi in glucosio (zucchero) tramite gluconeogenesi. Da qui è pronto a tornare al muscolo per produrre energia.
L’acido Lattico Quanto Tempo Rimane nei Muscoli?
Se sei ancora convinto che i dolorini muscolari che avverti i giorni successivi all’allenamento siano causati dall’acido lattico rimasto nei muscoli ti sbagli di grosso. Questo purtroppo è forse uno dei più grandi falsi miti sull’acido lattico e l’allenamento.
Tramite il ciclo di Cori l’acido lattico è smaltito velocemente al massimo in 2-3 ore.
L’indolenzimento muscolare del giorno dopo allenamento infatti è chiamato DOMS e non ha nulla a che vedere con l’acido lattico, è invece causato da micro-lesioni muscolari tipiche di sforzi intensi o attività alle quali non si è abituati.
Piccola curiosità:
Il recupero attivo è da preferire ad uno passivo. Il movimento blando infatti stimola l’afflusso di sangue velocizzando lo smaltimento dell’acido lattico e il trasporto di ossigeno e nutrienti.
Allenamento e Acido Lattico
La capacità lattacida, ovvero l’abilità di ritardare l’accumulo di acido lattico (velocizzandone lo smaltimento) e la sopportazione della fatica, può essere allenata.
Per farlo bisogna sottoporre il corpo ad allenamenti intensi che stimolino una grande produzione di lattato.
Tipici sono esercizi della durata di 30″-4′ ma possono essere utilizzati anche allenamenti intervallati (HIIT) con rapporti di lavoro:recupero di 1:3 o 1:4, ad esempio 20″ di scatto e 60″ di camminata.
Avere un metabolismo anaerobico ben allenato permette sicuramente di migliorare le prestazioni sportive. Nel karate ad esempio l’obiettivo è riuscire a mantenere la massima rapidità per tutta la durata dell’incontro (sia di kata che kumite).
Senza tale capacità infatti al passare del tempo si associano sintomi della fatica quali bruciore e tremore delle gambe, perdite di equilibrio, rapidità e lucidità mentale.
Infine gli allenamenti lattacidi hanno effetti positivi anche sulla salute generale, migliorando la sensibilità insulinica e la gestione dei carboidrati, aiutando quindi a prevenire patologie come il diabete o la sindrome metabolica.
