L’allenamento balistico è uno dei migliori metodi per migliorare la rapidità di calci e pugni. In questo articolo vediamo di cosa si tratta e i migliori esercizi balistici per il karate (con video).
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Che Cos’è l’Allenamento Balistico
L’allenamento balistico si riferisce a quando l’atleta cerca di accelerare il peso per l’interezza del movimento, senza rallentamenti nella porzione finale, e che quindi generalmente viene rilasciato e lanciato via.
L’allenamento balistico è quindi un metodo di allenamento per sviluppare potenza, forza esplosiva e rapidità.
Rispetto ai classici esercizi di forza in sala pesi infatti richiede l’accelerazione di carichi medio-bassi per la quasi totalità dell’ampiezza del movimento (ROM).
A differenza di altri metodi di allenamento per la rapidità l’allenamento balistico è caratterizzato da alte velocità e accelerazioni in un tempo ridotto e soprattutto da un minimo rallentamento nella fase finale della contrazione muscolare.
NB: da non confondere con l’allenamento pliometrico, il quale è sempre un metodo per sviluppare potenza ma prevede una rapida successione di contrazione eccentrica e concentrica.
A Cosa Serve l’Allenamento Balistico
Il problema dell’allenamento classico di forza infatti è che, anche con carichi bassi e velocità alte, la potenza diminuisce dopo la metà del ROM per fermare il movimento (V=0). Quindi in ogni esercizio circa un quarto/mezzo movimento è speso rallentando invece che accelerando.
Per farti capire, è la stessa cosa che avviene quando nel karate tiriamo una tecnica controllata. Siccome il colpo non deve danneggiare l’avversario dobbiamo rallentare il pugno/calcio per farlo fermare vicino al bersaglio. In allenamento però per sviluppare la rapidità dobbiamo massimizzare la porzione di movimento attiva, con degli esercizi ad hoc oppure con delle tecniche tirate al colpitore, con l’idea di “lasciar uscire il colpo”.
L’allenamento balistico ha proprio lo scopo di allenare la produzione di energia per tutto il ROM, senza porzioni di decelerazione. Per fare questo l’idea deve essere quella di saltare o lanciare un oggetto più rapidamente possibile.
Questa tipologia di allenamento rientra quindi tra gli esercizi specifici di rapidità e potenza fondamentali per allenare la porzione finale della curva di Hill.
Esercizi Balistici per il Karate
Gli esercizi balistici più comuni sono i salti con zavorra, i lanci di palle mediche o del bilanciere al Multipower, ma possiamo far rientrare in questa categoria anche la pliometria e le alzate olimpiche.
Ti ricordo infatti che la caratteristica dell’allenamento balistico sta nel fatto di cercare di accelerare il peso per l’interezza del movimento, senza rallentamenti nella porzione finale.
Ecco quindi i miei esercizi balistici preferiti che ti consiglio di provare per migliorare la rapidità di calci e pugni:
1. Salti con Zavorra
Lo Squat è un ottimo esercizio per gli arti inferiori, tuttavia per poter allenare la rapidità in maniera balistica al suo posto si può eseguire un Jump Squat.
L’obiettivo in questo caso è quello di rialzarsi più velocemente possibile, come per voler saltare (in base al peso effettivo sul bilanciere ciò potrà avvenire o meno).
Un altro esercizio simile, da svolgere con pesi molto leggeri per promuovere ancora più rapidità, è il Loaded Jump.
Esistono molte versioni diverse per poter svolgere questo fantastico esercizio, ad esempio saltando in avanti piuttosto che in alto, oppure lasciando cadere i pesi al termine del caricamento, subito primo di saltare.
2. Lanci Bilanciere/Palle Mediche
La Panca Piana è un ottimo esercizio per gli arti superiori, tuttavia per poter allenare la rapidità in maniera balistica al suo posto si può eseguire una Bench Press Throw.
L’obiettivo in questo caso è quello di lanciare più in alto possibile il bilanciere (in base al peso effettivo ciò potrà avvenire o meno).
L’utilizzo di palle mediche o wall ball al posto del bilanciere ci permette di simulare gesti sportivi specifici, come i pugni del karate, ma anche di lavorare con velocità molto più alte dato che il peso è generalmente inferiore.
Di esercizi di lancio ne esistono davvero un’infinità, ecco qui 2 dei miei preferiti per il karate:
In ogni caso per gli esercizi di lancio con le wall ball ti consiglio palle dal peso di 2-4 Kg. Il peso è volutamente molto leggero per favorire la rapidità dei gesti. Inoltre palloni più pesanti spostano la difficoltà dell’esercizio dal lanciare velocemente al faticare per tenere un peso in mano.
3. Pliometria
La pliometria, della quale abbiamo ampiamente parlato in un articolo dedicato, può essere considerata un allenamento balistico.
I principali esercizi pliometrici infatti sono combinazioni e sequenza di salti che favoriscono rapide contrazioni, ecco alcuni esempi:
4. Alzate Olimpiche
Il grande vantaggio delle alzate olimpiche, o delle varianti semplificate, rispetto ai classici esercizi di forza in palestra è che insegnano a sollevare carichi medio-alti in maniera balistica (cioè senza una fase finale di decelerazione).
Uno degli esercizi più famosi è il Clean, anche se personalmente per gli sportivi preferisco varianti semplificate, come ad esempio l’Hang Power Clean, lo Snatch a 1 mano ecc.
Consigli per l’Allenamento Balistico
Perché l’allenamento balistico sia efficace serve massimo impegno per accelerare il peso. Per farlo sono consigliati carichi medio-leggeri, dal 30-60% del proprio massimale.
Per questo motivo è fondamentale allenarsi con l’allenamento balistico in condizioni di “freschezza”, quindi a inizio allenamento, non affaticati e con lunghi recuperi tra le serie (2-5 minuti).
Come volume settimanale di allenamento si consigliano:
- 1-2 esercizi ad allenamento
- 2-6 ripetizioni per serie
- 2-4 serie
- 2-3 volte alla settimana.
