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Allenamento Capacità Condizionali in Età Evolutiva

La guida pratica per capire perché le capacità condizionali sono così importanti in età evolutiva e alcuni consigli su come allenarle in maniera sensata per il karate.

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Conoscere come e quando allenare le capacità condizionali in età evolutiva è probabilmente una delle cose più importanti che un bravo insegnante deve sapere.

In Italia infatti la stragrande maggioranza dei praticanti di karate sono in realtà piccoli karateka, perlopiù bambini e adolescenti.

In questo articolo quindi vedremo alcuni consigli pratici per sviluppare al meglio le capacità condizionali in età evolutiva anche in un allenamento di Karate per bambini.

Che Cosa Sono le Capacità Condizionali?

Nella prima parte di questo articolo sulle capacità condizionali abbiamo visto che cosa sono, che importanza hanno nello sport e come si allenano.

Nella seconda parte invece ci siamo concentrati su quali sono le capacità condizionali più importanti per il karate e come si allenano in maniera specifica.

Vediamo adesso nella terza parte di questo argomento perché le capacità condizionali sono così importanti in età evolutiva e alcuni consigli su come allenarle in maniera sensata per il karate.

Età Evolutiva

L’età evolutiva è definita come quella parte della vita in cui si cambia maggiormente. Si assiste infatti ad una crescita/maturazione sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista psicologico, con effetti su:

  • corpo
  • pensiero
  • comportamento
  • emozioni
  • legami affettivi

Potremmo quindi considerare l’età evolutiva come l’intero arco della vita di una persona, dalla nascita, la crescita, l’invecchiamento fino alla morte.

Più comunemente però con il termine età evolutiva si intende il periodo che va dalla nascita fino a circa i 18 anni di età. In questo articolo parleremo proprio di questa fase di vita.

L’età evolutiva è quindi suddivisa in quattro momenti:

  1. Prima infanzia: da 0 a 24 mesi
  2. Seconda infanzia: da 2 a 6 anni
  3. Fanciullezza: da 6 a 10-11 anni
  4. Adolescenza: dagli 11 anni all’età adulta (periodo della pubertà)
Leggi anche: Fasi dello sviluppo delle abilità sportive e Karate

Oggi prenderemo in considerazione principalmente la fanciullezza e l’adolescenza, ed in particolare dai 5-6 anni ai 12-15, ovvero da quando i piccoli karateka entrano nel dojo fino a quando diventano degli agonisti a tutti gli effetti.

Allenamento Capacità Condizionali in Età Evolutiva

Durante l’età evolutiva assistiamo ad una continua crescita/maturazione del corpo e della mente.

In questo periodo le capacità condizionali (così come anche le capacità coordinative) subiscono delle fluttuazioni, ovvero ci sono dei periodi in cui è più o meno facile sviluppare una capacità piuttosto che un’altra.

Il periodo di massima efficienza e predisposizione allo sviluppo di una capacità condizionale è detto periodo sensibile.

Vuol dire che non possiamo allenare una capacità condizionale prima del suo periodo sensibile?

Assolutamente no!

Le capacità condizionali sono sempre allenabili, sia prima che dopo, conoscendo però le fasi sensibili siamo in grado di massimizzare i guadagni di tale capacità e quindi di far raggiungere il massimo potenziale di sviluppo ai nostri ragazzi.

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Da questa immagine possiamo vedere che:

  • la mobilità/flessibilità (suppleness) e la rapidità sono le prime capacità condizionali da allenare in età evolutiva con un primo picco tra i 5-10 anni
  • le capacità coordinative quasi allo stesso modo sono da svilupparsi in questa età, con ottimi guadagni fino ai 12-13 anni
  • In concomitanza con il picco di velocità di crescita (vedi dopo), ovvero a 12 anni per le femmine e 14 per i maschi, si ha nuovamente una fase sensibile per la rapidità e la resistenza
  • Sempre dal picco di velocità di crescita in poi inizia il periodo sensibile dell’allenamento della forza

Bambini e Gioco

Una piccola ma doverosa premessa:

Ricorda che per i bambini tutto deve essere un gioco!

Spesso per seguire le fase sensibili ci scordiamo che i bambini non sono adulti in miniatura. Per allenare le capacità condizionali (o qualsiasi altra cosa) in età evolutiva devi ricordati che i bambini amano apprendere tramite il gioco.

A differenza di un adulto infatti non riescono a mantenere l’attenzione per troppo tempo sullo stesso argomento, specie se noioso, ripetitivo e teorico.

I bambini quindi devono essere costantemente stimolati con nuove proposte per mantenere alta la soglia di attenzione e il divertimento.

Questo non vuol dire che dovrai farli giocare e basta, altrimenti potrebbero tranquillamente giocare al parco senza fare karate.

Leggi anche: Karate per bambini: 13 motivi per iniziare!

La bravura di un insegnante, e la grande difficoltà nell’insegnare ai bambini, sta nel riuscire a rendere divertente l’apprendimento. Dovrai quindi far sembrare nozioni ed esercizi per adulti, proprio come il karate, giochi per bambini. All’interno di questi giochi proposti però si deve poter risalire ad un fine ultimo, ad esempio migliorare le capacità coordinative e/o le capacità condizionali.

Quando insegni tutto è gioco, niente è gioco.

Tieni sempre a mente questa premessa mentre leggi l’articolo e quando fai lezione ai bambini.

Ora, senza perdere altro tempo, vediamo alcuni consigli per sviluppare le capacità condizionali in età evolutiva:

#1 Resistenza in Età Evolutiva

Quando parliamo di resistenza in età evolutiva dobbiamo sapere che nel bambino il sistema energetico anaerobico lattacido è poco sviluppato, per questo motivo quello aerobico è maggiormente utilizzato.

Ecco quindi alcuni consigli se vuoi allenare la resistenza nei bambini:

  • Lavora con alte intensità ma protratte per poco tempo
  • Usa recuperi brevi ma frequenti

Rispetto ad un adulto infatti il recupero in seguito a sforzi intensi è più veloce (grazie al buon funzionamento del sistema aerobico).

L’allenamento della resistenza può essere effettuato con infinite metodiche, da giochi di gruppo, percorso, khion, kata, kumite e qualsiasi tipo di sforzo intenso protratto nel tempo.

Un’altra nozione importante da tenere a mente è che non c’è la vera necessità di migliorare la resistenza nei bambini perché questa capacità può essere ampiamente sviluppata anche da adulti.

In questa fascia d’età sarà quindi meglio investire il tempo in esercitazioni tecnico-coordinative, di rapidità e di mobilità.

#2 Forza in Età Evolutiva

L’allenamento della forza nei bambini è un tabù.

Questo argomento infatti è pieno di errori e false credenze. Voglio quindi aiutarti a fare un po’ di chiarezza su alcuni punti salienti:

1) I RAGAZZI DOVREBBERO ALLENARSI SOLO A CORPO LIBERO(?)

Falso!

Il corpo non distingue la fonte dello stimolo, riconosce solamente uno stimolo. Fare dei piegamenti a terra o delle spinte su panca con bilanciere genera lo stesso stimolo sul corpo di un bambino.

Era credenza comune fino a qualche decennio fa che i pesi fossero controindicati per i bambini. In realtà oggi è possibile trovare una vastissima raccolta di studi scientifici che non solo smentiscono queste voci, ma che addirittura evidenziano gli straordinari effetti positivi dell’allenamento in palestra sui bambini.

Ecco 5 motivi per cui i bambini/ragazzi dovrebbero allenarsi in palestra:

  • Costruisce la fiducia in sé stessi
  • Migliora la prestazione sportiva
  • Migliora la postura e l’aspetto fisico
  • Riduce il rischio di infortuni (fortifica ossa, tendini e legamenti)
  • Crea sane abitudini per prevenire sedentarietà ed obesità

Inoltre gli esercizi in palestra sono divertenti e mantengono i ragazzi motivati ad allenarsi.

2) I RAGAZZINI NON SONO ADULTI IN MINIATURA

Anche se è vero che l’allenamento è sicuro ed efficace sui bambini, in questa età l’obiettivo non deve essere il carico sollevato, ma la tecnica !

NB: con criterio tutti i carichi (anche a % di intensità molto alte) possono essere utilizzati anche dai bambini se la tecnica è padroneggiata.

Leggi anche: Allenamento di Karate per bambini: 5 consigli per miglioralo subito!

3) SPORT GENERAL TRAINING

La preparazione atletica non deve basarsi sulla specificità del gesto sport specifico, bensì sullo sviluppo atletico più generale.

Quando parliamo di allenamento della forza, o in generale di preparazione atletica, stiamo parlando di uno sviluppo armonico del corpo e delle sue capacità.

Tramite un allenamento generale infatti siamo in grado di avere un transfert sulle attività specifiche del nostro sport.

Nei bambini questo principio è ancora più vero, il nostro obiettivo sarà quindi quello di migliorare la loro motricità e le capacità condizionali di base, senza dover per forza simulare tecniche e posizioni di karate.

L’obiettivo deve essere quello di insegnare ai bambini l’ABC del movimento e dell’allenamento. Da grandi avremo tutto il tempo per specializzarli.

4) DOPING NATURALE

Nel periodo del picco di crescita (12 anni F e 14 M) l’organismo è particolarmente recettivo all’allenamento di forza.

Da 18 mesi prima (10,5 anni F e 12,5 M) a 12 mesi dopo il picco di crescita (13 anni F e 15 M) si ha quindi un momento particolarmente florido per aumentare la quantità e la qualità degli allenamenti di forza nei ragazzi/e.

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Velocità di crescita

L’allenamento di forza nei ragazzi durante il picco di crescita da talmente tanti risultati che alcuni allenatori affermano che è come se i ragazzi facessero uso di sostanze anabolizzanti, allora perché non sfruttare questo doping naturale?!

#3 Rapidità in Età Evolutiva

L’allenamento della rapidità ha un ruolo chiave durante l’età evolutiva.

Rispetto alla resistenza e alla forza, la rapidità è infatti la meno allenabile in quanto si basa molto su fattori genetici o scarsamente modificabili, come la percentuale di fibre lente e rapide.

percentuale-fibre-muscolari

La finestra per modificare il tipo di fibre muscolari si ha fino ai 10-13 anni. In questa fase sensibile le fibre muscolari non sono ancora del tutto sviluppate. Una piccola percentuale di fibre intermedie infatti deve ancora differenziarsi.

Per questo motivo l’allenamento della rapidità è fondamentale in giovane età. Allenando la rapidità infatti le fibre intermedie possono diventare fibre veloci.

Ecco quindi alcuni consigli per allenare la rapidità in età evolutiva:

  • Esercizi di rapidità ad inizio allenamento dopo un buon warm-up
  • Esercizi svolti alla massima velocità/impegno
  • Tempi di lavoro brevi (6-8 s) poi interrompere e recuperare per evitare fatica ed un conseguente rallentamento/diminuzione di intensità
  • Recupero completo (>2′), deve sembrare quasi eccessivo per il tipo di sforzo fatto
  • Usare stimoli vari, da semplici/generali a complessi/specifici

#4 Mobilità in Età Evolutiva

La mobilità, un po’ come la rapidità, è una capacità poco allenabile, soprattutto da adulti.

Il modo migliore per aumentare la mobilità quindi è sfruttare la fase sensibile dai 5 ai 13 anni. Da adulti invece sarà sufficiente mantenere i guadagni di mobilità ottenuti da giovani.

Ovviamente anche da grandi è possibile migliorare la propria mobilità (se sei interessato ti consiglio di leggere questo articolo dedicato proprio alla mobilità articolare per il Karate).

Ora non so tu, ma i piccoli karateka a cui faccio lezione odiano fare stretching. Il metodo classico dello stretching infatti non è adatto alla mentalità dei bambini. Lo stesso vale per il lavoro di mobilità a coppie, che è sconsigliato perché pericoloso.

Piuttosto molto meglio eseguire un allungamento dinamico sotto forma di gioco, o perché no, sotto forma di calci di karate, d’altronde anche questo può essere considerato un allungamento dinamico/balistico.

 

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