Allenamento dei Sistemi Energetici nel Karate

Che tu voglia diventare più rapido per mettere a segno i tuoi calci o che tu voglia sopportare meglio la fatica per concludere anche i kata più lunghi dovrai per forza allenare i sistemi energetici.

Se non sai come non ti resta che continuare a leggere. Sto per spiegarti passo passo cosa fare.

Sistemi Energetici: Differenze tra Kata e Kumite

Abbiamo visto nella prima parte dell’articolo sui sistemi energetici che le capacità atletiche più importanti per noi karateka sono la tecnica, la tattica (nel kumite), la mobilità articolare e la rapidità. La resistenza invece è secondaria e ha il compito di riuscire a mantenere alta l’intensità durante tutto l’incontro di kumite o il kata.

Sai bene però che il kata e kumite sportivo possono essere considerati sport differenti.

Nonostante le similitudini già viste tra le capacità atletiche, che differenze ci sono tra kata e kumite a livello di sistemi energetici?

Il contributo del sistema energetico aerobico è maggiore nel kumite, mentre il sistema anaerobico alattacido è più utilizzato nel kata, il sistema anaerobico lattacido invece è molto simile tra kata e kumite, ma in entrambi è più elevato nei maschi piuttosto che nelle femmine.

In percentuale di utilizzo sia nel kata che nel kumite troviamo al primo posto il sistema aerobico, seguito da quello alattacido ed infine quello lattacido (ricordati la differenza tra prevalenza e importanza spiegata nella prima parte dell’articolo).

Sapendo queste informazioni possiamo impostare un protocollo di lavoro specifico per gli atleti di kata e di kumite.

Nel caso del kata dovremo dare molta importanza alla componente anaerobica, mentre per il kumite anche la componente aerobica sarà da tenere in considerazione.

Ora che abbiamo una visione più chiara di che sistemi energetici allenare per la propria specialità possiamo analizzare dei protocolli di lavoro.

Allenamento Sistemi Energetici nel Karate

L’allenamento di Tecnica, tattica e mobilità è influenzato dai sistemi energetici, basta pensare come peggiora la tecnica di un kata al sopraggiungere della fatica, ciò nonostante il loro allenamento è a parte e non sarà quindi trattato.

Vediamo quindi alcuni esempi di proposte per allenare i sistemi energetici di interesse al karate, in modo da migliorare la rapidità e la resistenza specifica al nostro sport.

Ci tengo a precisare che quelli che seguono sono degli spunti generali che andranno personalizzati in base alle caratteristiche e punti di forza-debolezza dei propri atleti.

Ogni persona ha infatti delle esigenze differenti, per capire quale sia il miglior allenamento per ogni individuo è necessario fare prima dei test.

Fatta questa doverosa premessa, iniziamo!

Anaerobico Alattacido – Rapidità

Come ho più volte ripetuto in vari articoli, la rapidità è LA caratteristica fondamentale di noi karateka.

Per migliorarla e riuscire a tirare delle tecniche velocissime dobbiamo allenare il sistema anaerobico alattacido.

Non c’è un solo modo per farlo, anzi, esistono molti modi. Sappi però che far diventare un atleta veloce è molto difficile e richiede molto tempo, per questo motivo è fondamentale iniziare ad allenare la rapidità fin da piccoli.

Innanzi tutto la rapidità è una capacità che si basa sulla forza. Solo dopo aver raggiunto un livello accettabile di forza si potrà beneficiare al massimo degli allenamenti specifici di rapidità e potenza. Ecco che la preparazione atletica in palestra con i pesi e altri attrezzi come il TRX diventa fondamentale.

Un buon programma in palestra dovrebbe essere diviso in varie fasi per portare l’atleta al picco di prestazione all’avvicinarsi della gara.

Un buono schema da seguire è questo: ipertrofia, forza max, forza esplosiva e infine potenza.

(Se vuoi capire meglio che esercizi scegliere e come allenarti con i pesi ti consiglio di leggere l’articolo “Pesi liberi vs Macchine”).

Nonostante la preparazione atletica sia fondamentale, questo non vuol dire che non si possano proporre esercitazioni di rapidità ai ragazzi più giovani nel dojo.

Sono ottimi esercizi come salti, balzi, scatti, ma anche gesti specifici del karate come caricamenti ripetuti o fondamentali (di kata e kumite).

Un altro metodo, ancora poco utilizzato, al quale ho dedicato un articolo intero per migliorare la rapidità è la Speed Ladder.

La cosa importante in ogni caso, quando si parla di rapidità, e quindi di sistema anaerobico alattacido, è alternare intervalli di lavoro a massima intensità seguiti da recupero completo. Come regola generale si utilizza un tempo di lavoro sotto i 10″ con rapporto 1 a 10 tra lavoro e recupero, sempre passivo (stando fermi), per circa 5-10 serie o comunque finché la prestazione non peggiora.

Ecco un esempio:
Scegliere innanzitutto un esercizio, come scatti, balzi, corsa a ginocchia alte o tecniche specifiche del karate. Deve essere facile e perfettamente acquisito dall’atleta in modo da potersi concentrare esclusivamente sullo spingere al massimo e non sulla tecnica d’esecuzione.

Scegliere il protocollo di lavoro:

• 6” esercizio con 60” di recupero passivo x8 volte
• 10” esercizio con 1’ e mezzo di recupero passivo x6 volte

Il recupero tra gli esercizi può sembrare quasi eccessivo per lo sforzo dell’esercizio e al tempo di lavoro ma è necessario per il ripristino completo della fosfocreatina.

Anaerobico Lattacido – Resistenza alla Rapidità

Saper tirare un Gyakutsuki o un Mawashigeri alla velocità della luce non è sufficiente però. I kata infatti sono composti da un insieme di posizioni e tecniche e un combattimento di kumite dura circa 3 minuti effettivi (varia in base alla categoria).

È quindi essenziale riuscire a mantenere il massimo della rapidità per tutto il tempo necessario.

Come ben sai durante uno sforzo intenso, più i secondi passano e più le gambe cominciano a bruciare e tremare, le posizioni diventano instabili e si perde l’equilibrio, la mente e la vista si offuscano.

Ecco che l’allenamento del sistema energetico anaerobico lattacido ci aiuta a ritardare la comparsa di questi sintomi e quindi a mantenere il top della performance per tutto l’incontro.

Anche in questo caso la preparazione atletica è fondamentale, sia con i pesi che non.

Aumentare la forza con i pesi ad esempio permette di essere più esplosivi a parità di impegno, così chi è più forte si affatica di meno durante un esercizio (come può essere una tecnica di karate).

La sequenza è sempre la stessa: ipertrofia, forza max, forza esplosiva e infine potenza

A questa vanno aggiunte delle esercitazioni specifiche per aumentare la resistenza a sforzi rapidi e ripetuti nel tempo. Il rapporto lavoro-recupero per il sistema lattacido è di circa 1:4, con recuperi semi completi sia attivi (continuando con del movimento blando) che passivi (fermi).

Vediamo qualche esempio:

• 6” esercizio con recupero attivo di 25” x10-12 volte
• 20” esercizio con recupero passivo di 1’ x5-6 volte

Aerobico – Velocizzare il recupero

Se ti ricordi nella prima parte di questo articolo sui sistemi energetici ti avevo detto che le ricerche mostrano chiaramente come il sistema energetico aerobico è il più utilizzato, sia nel kata e ancor di più nel kumite.

Il motivo è che nel kumite (ma vale bene o male la stessa cosa nel kata) ad ogni azione di combattimento ne segue una di recupero (in cui vengono assegnati pugni e ammonizioni) con un rapporto di 1 a 10 tra azioni ad alta intensità e recupero. Meno del 10% del totale del tempo del kumite è speso davvero combattimento, il resto sono fasi di studio, spostamenti e amministrazione del regolamento. Inoltre la stragrande maggioranza delle azioni ad alta intensità dura circa 2 secondi.

Il sistema energetico aerobico ricopre quindi un ruolo secondario nel karate, il suo scopo principale è quello di ripristinare i substrati consumati dai sistemi anaerobici durante il recupero.

Più avrai un sistema Aerobico efficiente e più potrai mantenere alta l’intensità di esercizio anche con brevi recuperi, al contrario vedrai diminuire piano piano le tue prestazioni, soprattutto tra un turno e l’altro di gara.

In una gara con molti iscritti inizialmente potresti non accorgertene date le lunghe attese tra un kata (o un incontro) e l’altro. Ma avvicinandoti alle fasi finali i turni sono sempre più vicini, ecco che avere un buon sistema aerobico è fondamentale per iniziare il nuovo turno freschi come a inizio gara.

Ti stupirà sapere che anche in questo caso l’allenamento di forza con i pesi è fondamentale. Un buon allenamento in palestra permette infatti di mantenere alta la frequenza cardiaca per tutto il tempo, inoltre come abbiamo detto per il sistema lattacido, un aumento della forza muscolare permette di essere più esplosivi a parità di impegno, così chi è più forte si affatica di meno durante un esercizio.

Nei protocolli specifici per allenare il sistema aerobico sono indicati sforzi di almeno 30” con un rapporto di 4:1 fino a 1:1 con il recupero. I recuperi in questo caso sono attivi e incompleti, ovvero si mantiene un’intensità blanda di esercizio e si ricomincia l’intervallo di lavoro successivo senza aver recuperato completamente.

Ecco alcuni esempi:

• 6” esercizio con recupero attivo 60″ x10-12 volte
• 20” esercizio con recupero attivo 60″ x6-8 volte
• 30” esercizio con recupero attivo 30” x6-10 volte

Sistemi Energetici: Esempi di Allenamento Karate Specifico

Prima abbiamo visto dei protocolli adatti sia ai gesti del karate che alla preparazione atletica, come scatti e Assault Bike.

Vediamo adesso altri spunti da poter riapplicare nei tuoi allenamenti per poter allenare i sistemi energetici in maniera specifica per il karate, ovvero simile alla prestazione di gara.

Sai bene infatti che la simulazione di gara è l’allenamento più specifico e funzionale che esista.

Ecco quindi come fare:

• Esecuzione ripetuta di una serie (kihon, kata, kumite) di combinazioni intere con intervalli di riposo normali o inferiori
• Esecuzione di serie più lunghe rispetto a quelle di gara
• Esecuzione ripetuta ad alta intensità di esercizi ben assimilati sul piano tecnico
• Diversi esercizi susseguiti tra di loro più volte (Circuit training)

In base al sistema energetico che vuoi allenare potrai variare il tempo di lavoro e il tempo e la modalità di recupero.

[Video] Esercizi per Allenare i Sistemi Energetici

Come vedi sia che tu voglia diventare più rapido per mettere a segno i tuoi calci, sia che tu voglia sopportare meglio la fatica per concludere anche i kata più lunghi, nel tuo allenamento non potrà mancare la preparazione atletica con i pesi né delle esercitazioni specifiche come kihon o kumite per i sistemi energetici.

Come hai visto tutti i protocolli che ti ho proposto sono HIIT ovvero Allenamento intervallato ad alta intensità. Ha senso usare l’HIIT perché il karate alterna proprio azioni alla massima intensità a brevi recuperi.

Non ti resta che capire qual è il tuo punto carente (e quindi su cosa allenarti) con un test e allenarti per diventare un karateka ancora migliore.

Dai un’occhiata al video qui sotto, trovi i miei esercizi cardio preferiti (specifici per il karate) per allenare i sistemi energetici anche a casa.