Che tu faccia kata o kumite, che tu sia piccolo o grande, l’allenamento delle capacità condizionali per il karate è fondamentale!
Nella prima parte dell’articolo sulle capacità condizionali abbiamo visto da un punto di vista teorico tutto quello che c’è da sapere su questo argomento. Vediamo adesso da un punto di vista pratico come allenare le capacità condizionali (in modo specifico) per diventare dei bravi karateka.
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Allenamento delle Capacità Condizionali
Quello che vedi qui sotto (e sopra) è il triangolo delle capacità condizionali, viene usato per descrivere graficamente il tipo di impegno e capacità atletica che caratterizza uno sport o atleta.
Il perimetro esterno del triangolo delle capacità condizionali rappresenta il potenziale massimo di sviluppo di ciascuno di noi. Il triangolo interno invece rappresenta la nostra situazione attuale, ovvero quanto abbiamo sviluppato ciascuna capacità condizionale fino ad ora.
Ebbene la prima cosa che devi sapere è che è impossibile massimizzare due capacità condizionali contemporaneamente.
Puoi infatti immaginare il piccolo triangolo interno (le tue capacità condizionali attuali) come una coperta. Questa coperta può essere “tirata” con l’allenamento verso il perimetro del triangolo grande (migliorare le capacità condizionali).
Il problema è che questa “coperta” è scarsamente elastica, quindi inizialmente si può espandere in tutte le direzioni, ma dopo poco entra in tensione e si blocca.
Quello che succede se si continua a tirare la coperta tesa è che ci si avvicina ad un angolo del triangolo (massimo sviluppo di una capacità condizionale) allontanandosi però dagli altri due!
In parole povere vuol dire questo:
- finché sei giovane ed inesperto puoi migliorare tutte e tre le capacità condizionali
- crescendo e diventando più esperto devi specializzarti in una sacrificando (parzialmente) le altre
Capacità Condizionali nello Sport
Abbiamo detto che il perimetro del triangolo esterno rappresenta il potenziale di sviluppo delle capacità condizionali.
Gli angoli del triangolo invece rappresentano la forma pura di manifestazione delle capacità condizionali, ovvero sforzi o sport basati (quasi) interamente su forza, velocità o resistenza. Ecco alcuni esempi:
- Sport basati sulla forza: powerlifting, strongman
- Sport basati sulla velocità: corsa 100 m
- Sport basati sulla resistenza: maratona, sci di fondo, ciclismo
Esistono però un’infinità di altri sport dove sono presenti, in modo più o meno marcato, tutte e tre le capacità condizionali. È il caso della corsa 400 m, dove è importante mantenere alta la velocità resistendo alla fatica; del weightlifting, dove bisogna alzare in modo esplosivo il massimo carico possibile (a differenza del powerlifting dove la velocità di sollevamento non è importante, “basta” alzare il peso più alto); ecc.
Ovviamente le capacità condizionali e i sistemi energetici non sono tutto nello sport!
Esistono infatti molti sport (di squadra e di combattimento) dove la prestazione è determinata soprattutto da doti tecnico-tattiche.
Per capire meglio puoi paragonare lo sport ad una corsa automobilistica:
- se la gara è puramente di velocità su di un rettilineo, l’esito sarà quasi indipendente dal pilota (tecnica e tattica) e si baserà sul motore (capacità condizionali)
- se il percorso è molto articolato la bravura del pilota diventa fondamentale, al pari o superiore di quella del motore
E il karate dove si posiziona in tutto quello che abbiamo detto?!
Capacità Condizionali del Karate
Per capire quali sono le capacità condizionali più importanti per il karate dobbiamo fare un’attenta analisi del nostro sport.
Ti consiglio quindi di leggere questo articolo dettagliato sulle capacità atletiche del karateka vincente.
Possiamo riassumere dicendo che:
Il karate è uno sport misto (da un punto di vista di sistemi energetici) ad attività intermittente nel quale non è sempre possibile identificare un meccanismo energetico predominante.
La prestazione è quindi determinata soprattutto da doti tecnico-tattiche.Risultano tuttavia determinanti capacità condizionali come mobilità e rapidità (velocità di reazione e forza rapida), grazie ad una buona base di forza massima e con la resistenza sufficiente ad esprimere tutte queste doti per la durata dell’incontro (resistenza a sforzi intensi intermittenti).
La “coperta” di un karateka quindi dovrà essere tirata maggiormente verso l’angolo della rapidità, in maniera secondaria verso la forza e solo in forma ridotta verso la resistenza.
Allenamento delle Capacità Condizionali per il Karate
Adesso che sappiamo quali sono le richieste del karate non ci resta che analizzare e confrontare i punti di forza e debolezza dei nostri atleti per strutturare un piano di lavoro ottimale e specifico.
Per farlo devi conoscere bene i tuoi allievi e magari eseguire una batteria di test specifici per il karate per avere dei dati oggettivi su cui basarti.
Una volta identificate le aree su cui concentrarsi maggiormente negli allenamenti non ci resta che svilupparle in maniera efficiente.
Vediamo quindi passo passo, da una fase generale e lontana dalla gara ad una specifica e vicina alla gara, come allenare le capacità condizionali per il karate:
#1 Allenamento Resistenza per il Karate
Fase generale/Lontano dalla gara:
L’allenamento della resistenza in questa fase ha lo scopo di costruire le basi sufficienti per resistere e recuperare in seguito agli sforzi intensi che si avranno in gara. L’accento quindi è messo sull’allenamento del sistema energetico aerobico.
I due metodi più utilizzati sono:
- Carico prolungato: se necessario lavoro costante di durata (<30’)
- Intermittente: rapporto lavoro/recupero prestabiliti
Ti consiglio di utilizzare intervalli di lavoro di almeno 30” con un rapporto di 4:1 fino a 1:1 con il recupero, che deve essere attivo e incompleto.
Un esempio di metodo intermittente che mi piace utilizzare lontano dalla gara è 30” di esercizio con recupero attivo di 30” x6-10 volte.
Fase speciale/All’avvicinarsi della gara:
Con l’avvicinarsi della gara si passa da un allenamento aerobico a medio-bassa intensità ad alta intensità e di breve durata. Oltre al sistema aerobico entra quindi anche in gioco in maniera importante il sistema anaerobico lattacido.
- Carico prolungato intensivo: velocità costante (alta) mantenuta per 2-4′
- Intervalli: dopo il lavoro recupero fino a quando la FC torna a valori di 120/140 bpm (pausa vantaggiosa)
- Intermittente: rapporto lavoro/recupero prestabiliti
In questa fase mi piace utilizzare sforzi di 20” con recupero passivo/attivo di 40″ x5-6 volte.
Fase specifica/Sotto gara:
Il periodo antecedente di circa un mese alla gara si può procedere ad esercitazioni più simili a quelle che troveremo in gara:
- Intermittente: rapporto lavoro/recupero prestabiliti
- Ripetizione: massima intensità possibile e recupero completo
- Simulazioni di gara
Un esempio di tempi di lavoro/recupero per una serie è 10″ seguiti da 20″ x4-6 volte.
Come hai visto si passa da un lavoro generale ad uno molto specifico per il karate. La stessa idea possiamo applicarla agli esercizi scelti per svolgere l’allenamento di resistenza. Inizialmente si può utilizzare un esercizio generico come la corsa.
Se non vuoi/puoi correre perché non hai spazio in palestra non preoccuparti, ecco una valida alternativa da poter fare ovunque, anche a casa:
Più ti avvicini alla gara più diventa importante allenare la resistenza con esercitazioni specifiche di karate, ovvero con kihon e simulazioni di kata o kumite.
Ecco un esempio:
Se vuoi saperne di più sull’allenamento della resistenza con esercitazioni specifiche per il karate ti consiglio di leggere questo articolo dedicato.
#2 Allenamento Forza per il Karate
L’allenamento della forza è spesso sottovalutato o addirittura ritenuto controproducente, con la convinzione che “se tocchi i pesi diventi grosso e lento”.
In realtà è vero tutto l’opposto.
Ormai sappiamo che la forza ha una grandissima importanza per gli atleti di qualsiasi sport ed età. Il metodo più utilizzato è l’allenamento con i pesi, anche se fattibile (con diverse limitazioni) a corpo libero.
Vediamo quindi come impostare un piano di allenamento della forza a lungo termine:
Fase generale/Lontano dalla gara:
- Adattamento anatomico: 12-20 ripetizioni con allenamento full body
- Ipertrofia: 8-12r ad un’intensità del 60-80% 1RM sempre in full body (se necessaria)
Questa fase ha vari scopi, ad esempio:
- insegnare una tecnica sicura ed efficace degli esercizi in palestra
- preparare e rinforzare muscoli, tendini e articolazioni ai carichi più elevati che seguiranno nelle fasi successive
- aumentare, se necessario, la massa muscolare (per esperienza ti dico che il 99% degli atleti ha una massa muscolare insufficiente per la propria categoria di peso)
Per riuscire ad ottenere questi importanti obiettivi si può combinare l’allenamento di multi-articolari a pesi liberi con esercizi di isolamento su macchinari.
Fase speciale/All’avvicinarsi della gara:
- Forza massima: tante serie (4-8) e poche ripetizioni (<5) a intensità alte (>80%)
In questa fase si cercano di massimizzare i guadagni di forza massima, che saranno necessari successivamente per sviluppare alti picchi di potenza.
Per farlo si utilizzano esercizi multi-articolari con pesi liberi che allenino i movimenti e i gruppi muscolari di importanza per lo sport, ad esempio squat, spinte su panca, stacco da terra.
Fase specifica/Sotto gara:
Quando abbiamo analizzato le capacità condizionali per il karate abbiamo detto che essere veloci è più importante che essere forti per un karateka.
Ecco quindi che prima di una gara dobbiamo utilizzare la forza massima ottenuta precedentemente come base sulla quale migliorare la propria potenza e forza esplosiva/rapida.
- Forza rapida: tante serie (4-6), poche ripetizioni (3-6) a intensità medio-basse (30-60% 1RM con focus sulla velocità di movimento)
- Pliometria: uguale a prima, ma con esercizi che favoriscono un allungamento e accorciamento delle fibre muscolari in tempi molto brevi (es. salti), utile soprattutto per chi pratica kumite
I movimenti e i gesti da allenare sono prevalentemente specifici allo sport
- Nel caso del kumite ad esempio dovremo favorire delle spinte/salti pliometrici in avanti
- Nel kata invece dovremo dare molta importanza anche ai salti in alto con partenza da fermo.
#3 Allenamento Rapidità per il Karate
Nel karate “lento” non esiste.
Leonardo Marchi
Se vuoi diventare un bravo karateka devi quindi allenare la rapidità.
Abbiamo visto che essa si basa e si sviluppa grazie alla forza. Per questo già seguendo i consigli che ti ho dato al punto precedente (dedicato alla forza) sarai in grado di migliorare la velocità delle tue tecniche.
Esistono però varie forme di rapidità differenti, in particolare quelle più importanti per il karateka sono la velocità di reazione (ovvero la capacità di di leggere una situazione, scegliere la risposta più adatta ed infine riuscire a realizzarla nel minor tempo possibile) e la forza rapida (vista prima).
Vediamo come allenarle:
Fase generale/Lontano dalla gara:
- Scatti su distanze brevi (recupero 1’ ogni 10m)
- Partenze da più posizioni
- Tecnica di salto e atterraggio (utile per la pliometria)
- Reazione a stimoli semplici/generali
Fase speciale/All’avvicinarsi della gara:
- Sviluppo forza massima e trasformazione in forza rapida (vista prima)
- Salti
- Reazione a stimoli complessi/generali e/o specifici
- Condizioni complicate per ridurre la velocità di movimento (zavorre o resistenze di vario tipo)
Fase specifica/Sotto gara:
- Pliometria
- Reazione a stimoli complessi/specifici
- Condizioni facilitate per aumentare la velocità di movimento
Indipendentemente dalla fasi in cui ti trovi, se vuoi allenare la rapidità devi ricordare che si basa sul sistema energetico anaerobico alattacido, questo vuol dire che gli sforzi devono essere della massima intensità/rapidità possibile e con recuperi molto ampi, per evitare un accumulo di fatica. Ti consiglio quindi di inserire l’allenamento della rapidità a inizio allenamento.
#4 Allenamento Mobilità per il Karate
Se vuoi sapere come migliorare la tua mobilità ho scritto un articolo dedicato su tutto quello che c’è da sapere sulla mobilità articolare per il karate.
La cosa importante è che devi “allungare” i principali muscoli e articolazioni di interesse nel karate:
- Caviglia (dorsiflessione)
- Ischiocrurali
- Adduttori
- Anche
Tra i metodi più utilizzati ed efficaci troviamo sicuramente lo stretching, il PNF e l’allungamento balistico, particolarmente importante per il karate in quanto tutti i nostri calci avvengono ad alta velocità.
Leggi la terza parte di questo articolo dedicato all’Allenamento delle Capacità Condizionali in Età Evolutiva con proposte pratiche e protocolli specifici per kata e kumite.
E se non lo hai ancora fatto leggi la prima parte di questo articolo sulle Capacità Condizionali.
