Devi allenare la resistenza ma non hai a disposizione un preparatore atletico?
Non vuoi allenare i sistemi energetici in palestra ma esclusivamente nel dojo con gli allenamenti di karate?
Hai trovato l’articolo giusto, ecco come fare.
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Quanto è Importante la Resistenza per il Karate?
Tra le varie capacità atletiche di un bravo karateka spiccano Tecnica-Tattica, Mobilità e Rapidità.
La Forza massima è un’altra caratteristica importante che serve per sviluppare a pieno la rapidità e ridurre il rischio di spiacevoli infortuni.
Infine troviamo la resistenza, che possiamo considerare come un attributo meno importante, in quanto nel nostro sport gli incontri sono di durata molto limitata. Basta infatti avere la resistenza sufficiente a permetterci di esprimere al massimo tutte le nostri doti per la durata dell’incontro.
È quindi un tipo di resistenza ad alte intensità ma per breve durata.
Ricorda:
Non vogliamo atleti in forma e abbastanza rapidi/forti, ma atleti veloci e abbastanza in forma.
Che tipo di Resistenza per il Karate?
Il karate per definizione rientra in quegli sport misti, ovvero tutte quelle attività intermittenti nelle quali non è sempre possibile identificare un meccanismo energetico predominante.
La prestazione infatti è determinata soprattutto da doti tecnico-tattiche. Il sistema energetico caratteristico del karate quindi è definito di tipo aerobico-anaerobico alternato, data l’alternanza continua di momenti ad alta intensità a momenti dove il ritmo cala.
Vediamo più nel dettaglio quale sistema energetico è coinvolto e che differenze ci sono tra kata e kumite.
Secondo le ricerche scientifiche troviamo in percentuale di utilizzo, sia nel kata che nel kumite, al primo posto il sistema aerobico, seguito da quello alattacido ed infine quello lattacido (Attenzione però c’è differenza tra prevalenza e importanza).
Il contributo del sistema energetico aerobico è maggiore nel kumite, mentre il sistema anaerobico alattacido è più utilizzato nel kata, il sistema anaerobico lattacido invece è molto simile tra kata e kumite, ma in entrambi è più elevato nei maschi piuttosto che nelle femmine.
Perché Allenare la Resistenza?
Questo però non vuol dire che dobbiamo tralasciare l’allenamento della resistenza, soprattutto in quegli atleti che hanno difficoltà a reggere i ritmi di un kata o incontro di kumite.
È infatti essenziale riuscire a mantenere il massimo della rapidità per tutto il tempo dell’incontro.
Come ben sai durante uno sforzo intenso, più i secondi passano e più le gambe cominciano a bruciare e tremare, le posizioni diventano instabili e si perde l’equilibrio, la mente e la vista si offuscano.
Ecco che l’allenamento della resistenza specifica per il karate ci aiuta a ritardare la comparsa di questi sintomi e quindi a mantenere il top della performance per tutto l’incontro.
Inoltre tra i vari sistemi energetici, le ricerche scientifiche dimostrano che quello aerobico è quello più utilizzato.
Il motivo è che nel kumite (ma vale bene o male la stessa cosa nel kata) ad ogni azione di combattimento ne segue una di recupero (in cui vengono assegnati pugni e ammonizioni) con un rapporto di 1 a 10 tra azioni ad alta intensità e recupero. Meno del 10% del totale del tempo del kumite è speso davvero combattimento, il resto sono fasi di studio, spostamenti e amministrazione del regolamento. Inoltre la stragrande maggioranza delle azioni ad alta intensità dura circa 2 secondi.
Lo scopo principale del sistema aerobico è quello di ripristinare i substrati consumati dai sistemi anaerobici durante il recupero o le fasi a bassa/moderata intensità.
Più avrai un sistema Aerobico efficiente e più potrai mantenere alta l’intensità di esercizio anche con brevi recuperi, al contrario vedrai diminuire piano piano le tue prestazioni, soprattutto tra un turno e l’altro di gara.
Allenare la Resistenza nel Karate
Indubbiamente ci sono molti modi per allenare e migliorare la resistenza nei karateka.
La cosa più importante da ricordare (ma spesso dimenticata) è che nel karate la resistenza è ad alte intensità ma per breve durata.
Se non in soggetti estremamente sedentari e principianti non ha quindi senso fare delle sessioni interminabili di corsa lenta (cosa che purtroppo vedo ancora fare).
Per intenderci, quello che viene chiamato allenamento costante a bassa intensità (Low Intensity Steady State) e che generalmente dura dai 30 minuti in su.
L’allenamento intervallato ad alta intensità (High Intensity Interval Training) infatti è un metodo migliore e più specifico per allenare la resistenza nel karate e in tutti gli sport dove si alternano fasi di lavoro a fasi di recupero.
Altri vantaggi sono:
- Permette di migliorare contemporaneamente la resistenza aerobica e quella anaerobica
- Richiede meno tempo di allenamento
- La maggior parte degli atleti di sport di rapidità, come il karate, eseguono scarsamente in sforzi aerobici di bassa intensità e lunga durata (LISS – Aerobic Capacity)
- L’allenamento di lunga durata e bassa intensità per migliorare la forma fisica di atleti di sport esplosivi detrae dalle qualità fisiologiche che li rendono forti (riduce la loro rapidità)
- Questi atleti spesso sviluppano infortuni da usura se gli viene richiesto di effettuare un lavoro Steady-State
- Circa il 50-70% delle persone che si allenano con cardio LISS vanno incontro ad un infortunio, l’HIIT è invece più sicuro se proposto con criterio
Se proprio vogliamo fare un allenamento a intensità costante un buon modo è quello di fare degli scatti alla massima intensità per una durata di circa 3-5 minuti, seguiti da altrettanto recupero, ripetuti per qualche serie. Anche questo è un ottimo modo per sviluppare la Potenza Aerobica.
Allenare la Resistenza con Esercitazioni Specifiche
Per allenare i sistemi energetici con esercizi cardio esistono molti intervalli ed esercizi possibili, utili da fare anche a corpo libero e in palestra.
In altri articoli infatti ti ho già fatto vedere quali sono i miei preferiti che propongo durante la preparazione atletica dei ragazzi che seguo. Dai semplici scatti a eserciti come assault bike, mountain climber, corsa sul posto, jumping jack ecc.
Ma puoi allenare la resistenza specifica (ovvero simile alla prestazione di gara) per noi karateka anche nel dojo, durante l’allenamento di karate?
La risposta è: Assolutamente sì!
Ci sono infatti vari modi per allenare la resistenza specifica simulando le esercitazioni del karate:
- Simulazione di gara
- Ripetizione di una serie (kihon, kata, kumite) di combinazioni intere con intervalli di riposo normali o inferiori
- Esecuzione di serie più lunghe rispetto a quelle di gara
- Intervalli ad alta intensità di esercizi ben assimilati sul piano tecnico
- Diversi esercizi susseguiti tra di loro più volte (Circuit training)
In base al sistema energetico che vuoi allenare e al periodo dell’anno potrai variare il tempo di lavoro e il tempo e la modalità di recupero (attivo o passivo).
#1 Simulazione di Gara
Il primo metodo ed indubbiamente il più efficace è semplicemente simulare la gara.
Quindi eseguire i kata o gli incontri di kumite proprio come se stessimo gareggiando, sia in termini di intensità, tempi di recupero e numero di incontri.
Sai bene infatti che la simulazione di gara è l’allenamento più specifico e funzionale che esista.
È infatti ottimo da utilizzare soprattutto vicino al periodo di gara.
Moltissimi atleti infatti non hanno nemmeno bisogno, se non in minima parte, di allenare la resistenza in quanto già semplicemente allenandosi su tecnica e tattica nel kata e nel kumite si abituano a mantenere e resistere agli sforzi di gara.
#2 Combinazioni Intere con Recupero Parziale
A differenza della simulazione di gara in questo metodo si eseguono delle serie intere di kihon, kata o kumite ma con intervalli di riposo normali o inferiori.
Con questo metodo ci si abitua a recuperare più velocemente e a ripartire con lo sforzo anche in condizioni di recupero parziale.
Consiglio di utilizzare questo metodo nella fase speciale di allenamento (dopo quella generale di adattamento e quella specifica di simulazione di gara). Ovvero in una fase intermedia dove ci si avvicina al tipo di sforzo di gara ma ancora non esattamente specifico, indicativamente da 4 a 1 mese prima della gara.
#3 Serie Più Lunghe
Con l’esecuzione di serie (poco) più lunghe rispetto a quelle di gara ci si abitua a sforzi più duraturi e quindi a concludere l’incontro di kata o kumite senza un abbassamento di intensità.
Esattamente come per le serie con recupero parziale consiglio di inserire questa tipologia di allenamento della resistenza nella fase speciale.
#4 Intervalli ad Alta Intensità di Esecuzioni Facilitate
Questa tipologia di allenamento riprende la metodica HIIT proposta con gli esercizi cardio, ma la riadatta utilizzando dei kihon di kata e kumite.
Adatta in una fase generale di allenamento, ovvero nel periodo più lontano dalla gara.
Consiste nell’esecuzione ripetuta ad alta intensità, intervallata a recupero, di esercizi ben assimilati sul piano tecnico.
È fondamentale che il compito assegnato sia facile da un punto di vista tecnico-tattico in quanto lo scopo dell’esercizio è dare il tutto per tutto, concentrandosi a spingere come dannati, senza quindi doversi preoccupare di altri fattori (come la tecnica appunto), che devono essere già ben assimilati.
Ecco alcuni esempi:
Sistema Energetico Anaerobico Lattacido
Resistenza specifica del sistema lattacido per il karate applicata al kata e al kumite.
- 6” esercizio con recupero attivo di 25” x10-12 volte
- 20” esercizio con recupero passivo di 1’ x5-6 volte
Sistema Energetico Aerobico
Resistenza specifica del sistema aerobico per il karate applicata al kata e al kumite.
- 20” esercizio con recupero attivo 60″ x6-8 volte
- 30” esercizio con recupero passivo/attivo 30” x6-10 volte
[Trovi altre idee sugli intervalli di lavoro HIIT nell’articolo dell’allenamento dei sistemi energetici per il karate]
#5 Circuit Training
A differenza del metodo intervallato appena visto, nel circuit training si susseguono tra di loro diversi esercizi.
Anche questa tipologia di allenamento è ripresa dalle metodiche di preparazione atletica in palestra ma può essere usata anche con esercizi specifici del karate.
Non è un metodo che mi fa impazzire in quanto trovo scomodo dover organizzare varie stazioni diverse, tuttavia può essere utilizzata in una fase generale lontani dalle gare.
