May 26, 2018 Last Updated 5:31 PM, Jan 29, 2017

Gli Alimenti e la nutrizione del Karateka (e non solo)

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Gli Alimenti e la nutrizione del Karateka (e non solo)

Quando si parla di alimenti si deve anche parlare dei loro costituenti, cioè dei principi nutritivi che essi contengono (carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali, vitamine, acqua) e dei componenti privi di valore nutrizionale, sia naturali che artificiali. Gli alimenti sono un mondo complesso e variegato: solo con la loro conoscenza approfondita si può arrivare alla sicurezza alimentare.

 

Si definisce l’alimentazione come l’apporto di alimenti e la nutrizione come l’utilizzazione degli stessi attraverso l’assimilazione dei principi nutritivi che contengono ed apportano. La vita dipende dal continuo apporto di energia e gli alimenti sono le fonti energetiche indispensabili: per il loro utilizzo è fondamentale il processo digestivo che porta all’assimilazione dei nutrienti e al loro utilizzo attraverso i processi metabolici. Le grandi molecole come le proteine, i polisaccaridi e i lipidi, devono essere scissi nei loro costituenti (amminoacidi, monosaccaridi e acidi grassi) per poter attraversare la barriera intestinale e liberare energia utile al nostro catabolismo.

Alcuni nutrienti sono essenziali quando sono di apporto dietetico obbligatorio, dato che il nostro organismo non è in grado di produrli ma sono fondamentali per la nostra vita; le vitamine, i sali minerali e alcuni amminoacidi ed acidi grassi fanno parte di questa classe di alimenti.

Ci sono poi dei componenti degli alimenti non sempre completamente digeribili o non lo sono affatto: ad esempio la fibra alimentare svolge un ruolo cruciale nel buon funzionamento intestinale e sul metabolismo glucidico e lipidico.

Quindi la dieta corretta, poiché nessun nutriente può svolgere tutte le funzioni necessarie per la giusta alimentazione, dovrà essere caratterizzata da un’ampia variabilità.

A maggior ragione uno sportivo, che deve mantenere o migliorare le proprie performance, dovrà attenersi ad un regime alimentare vario e controllato in modo tale da non eccedere ne’ sul piano energetico, ne’ sul piano di apporto dei macro e micro nutrienti.

La FAO definisce il fabbisogno calorico giornaliero come l’apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di individui, in buono stato di salute, che mantengano un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale. Questo valore, differente per uomini e donne, varia dalle 1700kcal/giorno alle 2000kcal/giorno. Il bilancio energetico umano si costituisce per un 65% da un metabolismo basale, cioè un consumo a riposo, per un 20% da un metabolismo cinetico derivante dall’attività fisica, e per un massimo del 15% dalla termogenesi indotta dagli alimenti per la produzione di calore da parte dell’organismo. Ciò che differenzia uno sportivo da un individuo sedentario, quindi, è prevalentemente la frazione inerente il metabolismo cinetico: una maggiore attività fisica richiederà un maggior apporto calorico, quindi una dieta più ricca di macronutrienti come carboidrati, lipidi e proteine.

I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per il nostro organismo, costituendo il 55-60% della quota calorica giornaliera usualmente assunta. La banana è uno tra i frutti con la maggior concentrazione di glucosio totale (42-62g/kg di alimento) e di fruttosio totale (41-62g/kg di alimento); peperoni e pomodori rossi sono tra gli ortaggi rispettivamente con la maggior concentrazione di glucosio totale (15-25g/kg di alimento) e di fruttosio totale (15-19g/kg di alimento). Il contenuto proteico e la tipologia di proteine presenti negli alimenti è molto variabile; con l’alimentazione giornaliera l’organismo assume proteine che forniscono gli amminoacidi in quantità variabili: alcuni sono anche sintetizzati dal nostro organismo, altri invece sono di apporto dietetico obbligatorio e devono essere assunti regolarmente con la dieta (amminoacidi essenziali). Un pasto completo di tutti gli amminoacidi essenziali, potrebbe ad esempio essere, pasta e fagioli: la pratica di combinare durante un pasto alimenti contenenti proteine a composizione complementare è antica quanto l’uomo e diffusa spontaneamente in tutto il mondo. I lipidi introdotti con la dieta possono essere facilmente visibili perché rappresentati dai condimenti (olio, burro, margarina, strutto) o non visibili perché contenuti fisiologicamente negli alimenti (carne, pesce, formaggi, frutta secca) o aggiunti nella lavorazione (prodotti da forno confezionati). Nella dieta i lipidi ricoprono le funzioni di: elevata fonte energetica (9kcal/g) rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi rappresentano la principale forma di riserva energetica; veicolare le vitamine liposolubili e apportare gli acidi grassi essenziali; rendere i cibi più appetibili conferendo anche un maggior senso di sazietà. L’apporto lipidico raccomandato per la popolazione italiana ammonta al 30% delle calorie totali nel bambino e nell’adolescente e diminuisce con l’avanzare dell’età fino al 20-25%. Ai fini nutrizionali oltre alla quantità è importante anche la qualità e la tipologia di lipidi assunti con la dieta: infatti gli acidi grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali, a favore degli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Per coprire tali fabbisogni energetici è consigliato che i 2/3 della quota lipidica sia di origine vegetale per la presenza di acidi grassi insaturi, mentre 1/3 sia di origine animale dove è maggiore la quantità degli acidi grassi saturi.

Ultima modifica il Martedì, 22 Dicembre 2015 07:28

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