Jul 19, 2018 Last Updated 5:31 PM, Jan 29, 2017

Core Stability e Karate

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Core stability è un’espressione che ricorre in molti ambiti sportivi; viene infatti citata a proposito di sport molto diversi fra loro (calcio, corsa, pallavolo, tennis ecc.).

Se la traduzione del termine Stability appare immediata, quella di Core lo è sicuramente meno.

Core è un termine inglese che significa centro, cuore (in senso figurato),nocciolo, nucleo ecc. In ambito sportivo, con Core, secondo la più recente (2003) definizione della NASM (National Academy of Sport Medicine) si fa riferimento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari ovvero il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale). Erroneamente molti si riferiscono al Core come al solo gruppo dei muscoli addominali; in realtà le cose stanno diversamente.

 

Il sistema stabilizzatore è composto dai seguenti muscoli:

  • trasverso dell’addome
  • obliquo interno
  • multifido (muscolo del dorso)
  • trasverso spinale lombare.

Il sistema di movimento è invece formato da:

  • retto dell’addome
  • obliquo esterno
  • erettore spinale
  • quadrato dei lombi
  • adduttori
  • quadricipite
  • ischio-crurali
  • grande gluteo.

Core Stability: perché?

Scopo degli esercizi di Core Stability è quello di consentire al soggetto un adeguato controllo motorio e, conseguentemente, mantenere una corretta postura del “Core”, il complesso muscolare pelvi-schiena-anche, una zona fondamentale per lo svolgimento delle attività sportive, ma anche di molte attività del vivere quotidiano. Nel nostro caso, quello del Karateka, diviene di fondamentale importanza il controllo motorio degli arti superiori e inferiori e l'ampiezza dei movimenti gioca a sfavore proprio della stabilità del core. Vista l'ampiezza dei movimenti del Karate, come un calcio jodan ad esempio, avremo notevole bisogno di stabilità all'origine del braccio di leva. Inoltre vista l'importanza del Core nell'ottenimento e mantenimento dell'equilibrio statico e dinamico si evince come la stabilità dei muscoli stabilizzatori diventi fondamentale per un karateka. 

Disparati studi dimostrano poi come l'assenza di Stabilità del Core possa determinare la comparsa di infortuni come quelli a carico delle articolazioni del ginocchio, valgismo del ginocchio, varismo dell'anca, lesione dei crociati anteriori, lombalgie, pubalgie, etc...

Gli esercizi per la Core Stability

Gli esercizi per la stabilità del core sono a carico naturale ma vi sono anche mezzi di ausilio che incrementano il carica di lavoro quali Swiss ball, kettlebell, TRX, palle mediche, skimmi e bosu; 

La stabilità del Core è fondamentale, come abbiamo visto, sia per il benessere quotidiano sia, e soprattutto, per l'attività sportiva. Nel Karate il Tanden (hara) è l'origine di tutti i movimenti, siano spostamenti o atemi, la stabilità diviene requisito fondamentale della tecnica e le esercitazioni del Core diventano la base per la preparazione fisica speciale.

Suggerimenti

Che il vostro scopo sia migliorare il tono, incrementare la stabilità nell'esecuzione del Kata o inseguire il record di George Hood (5 h 15' di plank) il consiglio è sempre quello della gradualità. Iniziate con esercizi statici che vi permettono di allineare correttamente il rachide per poi passare ai più complessi esercizi dinamici. Il tempo di esecuzione può essere incrementato di settimana in settimana iniziando da 30" con step di 10". Una volta superato il minuto potete passare agli esercizi dinamici.

Nel plank prono porre attenzione all'allineamento del rachide, osservate di lato l'esecutore e controllate che talloni, ginocchia, anche, spalle e testa risultino sullo stesso piano. Meglio una leggera curvatura concava (bacino più alto) piuttosto che un atteggiamento iperlordotico che graverebbe sulla schiena. Anche le scapole sono da mantenere in posizione abdotta e con le spalle anteposte. 

Nel plank supino mantenere le spalle al suolo e la pianta dei piedi ben radicati mantenendo la naturale curvatura. L'esecuzione con le braccia in alto e i piedi e ginocchia unite rende l'esercizio meno stabile e quindi più difficile.
Il plank laterale può essere eseguito in appoggio sul palmo della mano a braccio teso o sull'avambraccio a gomito piegato. L'allineamento del rachide si osserva lateralmente con l'allineamento testa, colonna, gambe.

In tutte le esercitazioni è fondamentale essere compatti ma non contratti, rigidi ma rilassati. La respirazione svolge un ruolo fondamentale, respirare lentamente e profondamente. Non eseguire la classica respirazione diaframmatica.
La testa deve mantenere la curva fisiologica cervicale non la dovete ne appiattire ne accentuare. Nel Plank prono dovreste fissare lo sguardo sotto di voi all'altezza delle vostre mani.

Approfondimenti

Nella rete possiamo trovare un interessante studio sugli effetti dell'allenamento per la Core Stability nelle performance degli atleti di Kata (Effect of Core Stability Training on Some Physical Variables and the Performance Level of the Compulsory Kata for Karate Players) http://idosi.org/wjss/5(4)11/13.pdf

 

 

Buon lavoro!

E voi avete altri suggerimenti? commentate l'articolo e fateci sapere la vostra esperienza.
Arigatoo Gozaimasu

Ultima modifica il Domenica, 03 Gennaio 2016 06:11
Leonardo Marchi

Ciao, sono Leonardo e sono il Direttore del sito Karateka.it. Sono un appassionato di Karate, maestro 5° Dan FIJLKAM. Pratico Karate dal 1982 quando ho iniziato sotto l'insegnamento del M° Dino Piccini. Mi sono dedicato al Kata e poi all'agonismo di Kumite fino al 1995 quando ho iniziato la strada dell'insegnamento con la qualifica di Allenatore ho fondato l'associazione AKS di Sesto Fiorentino.

Sito web: www.karateka.it
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