Che il tuo obiettivo sia vincere una gara, andare alle Olimpiadi o semplicemente diventare un bravo praticante, ti sei mai chiesto quali attributi e capacità atletiche rendono grande un karateka?
Senza queste informazioni come fai per impostare i tuoi allenamenti?
Vediamo quindi insieme quali capacità non potranno mai mancare nel tuo allenamento di karate.
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Tecnica e Tattica
Queste sono probabilmente le due componenti più importanti per un vero karateka.
Ciò che ci contraddistingue dagli altri sport (di combattimento e non) è proprio la grande tradizione tecnica, il suo studio e la ricerca maniacale della buona forma.
Sia il kata (sport tecnico-combinatorio) che il kumite (sport di situazione) infatti si basano su abilità tecnico-tattiche.
Per questo motivo, se vuoi diventare un bravo karateka, per prima cosa non dovrai fare altro che praticare karate e ancora karate.
L’allenamento di queste due capacità avviene sul tatami nel dojo, vediamo adesso altre capacità più atletiche che possiamo allenare anche in sala pesi.
Mobilità Articolare e Flessibilità
Come la maggior parte delle arti marziali, il karate fa grande uso degli arti inferiori, mobilità articolare e flessibilità muscolare sono quindi una caratteristica fondamentale da possedere e allenare se vuoi diventare un bravo karateka, sia che tu pratichi kata o kumite.
Come ben sai chi inizia a praticare karate da bambino è molto più portato ad avere un’ottima mobilità rispetto a chi inizia da adulto.
Questo perché i maggiori miglioramenti di mobilità e flessibilità si ottengono proprio in tenera età.
Non preoccuparti però se non sei più un giovincello.
Contrariamente a quanto molti pensano è possibile migliorare, anche di molto, la propria mobilità e flessibilità a qualsiasi età. Quello che cambierà rispetto ad un bambino è che dovrai lavorarci molto più spesso e con più impegno per ottenere dei risultati tangibili.
Vediamo quindi brevemente come fare.
Esistono molti modi per aumentare la propria mobilità e flessibilità, divisi in metodi attivi e passivi, statici e dinamici.
Tra i metodi di allenamento più utilizzati troviamo sicuramente lo Stretching, il PNF e gli allungamenti balistici (più tutte le loro varianti).
Stretching
Lo stretching, è un metodo che prevede di mantenere la posizione di allungamento per almeno 30 secondi, fino anche a diversi minuti. Durante questo tempo, mediante una respirazione lenta e controllata, si cerca di rilassare il corpo il più possibile in modo da guadagnare piano piano qualche grado di movimento, sempre senza superare la soglia del dolore, ma fermandosi ad una sensazione di fastidio sopportabile.
Lo stretching può essere effettuato sia in maniera passiva, ovvero con un compagno o un attrezzo che ci aiutano ad allungarci sempre di più, o attivamente, ovvero cercando da soli di ampliare la posizione.
Facilitazione neuromuscolare propriocettiva – PNF
La metodica del PNF è una delle migliori per migliorare la propria mobilità.
È molto intensa e per questo non è consigliata a persone inesperte.
Consiste nell’alternare la massima contrazione muscolare al massimo allungamento per cercare di “sbloccare” il muscolo, allungandolo oltre la sua normale capacità.
Si alterna quindi:
- Massimo allungamento del muscolo fino ad una sensazione di fastidio
- Dalla stessa posizione si effettua una massima contrazione isometrica contro una resistenza esterna (compagno, pavimento o muro) per circa 5 – 20 secondi
- Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per circa 30 secondi
- Ripetere questa sequenza 3-5 volte
Allungamento Balistico
È un metodo molto utilizzato negli sport di combattimento, talvolta involontariamente. Semplicemente eseguire dei calci di karate equivale a fare questo tipo di allungamento.
Nello stretching balistico infatti si eseguo uno o più slanci rapidi in modo da sorpassare il proprio limite di mobilità ottenuto con lo stretching passivo.
Rapidità
Un’altra caratteristica comune a tutti i campioni di karate è la rapidità.
D’altronde non si è mai visto un combattente che tira pugni e calci come una lumaca.
Lo sviluppo della rapidità dovrà quindi rivestire un ruolo centrale sia nel dojo che in sala pesi.
Da questo punto di vista ho notato che i maestri non hanno problemi ad allenare la rapidità nel dojo, ormai sono di utilizzo quotidiano esercizi come salti, balzi, scatti, ma anche gesti specifici del karate come caricamenti ripetuti o fondamentali (di kata e kumite) sono ottimi per tale obiettivo.
Un altro metodo, ancora poco utilizzato, al quale ho dedicato un articolo intero per migliorare la rapidità è la Speed Ladder.
Le cose si fanno più complicate quando si vuole aumentare la rapidità tramite la preparazione atletica.
In questo caso dovremo concentrarci sullo sviluppo di potenza e forza esplosiva.
E che cos’è la potenza se non la capacità di generare grandi impulsi di forza più velocemente possibile (Forza x Velocità), o ancora la capacità di compiere lavoro nel minor tempo possibile?
Quindi come si allena e come si ottiene un grande picco di potenza? Inizialmente aumentando la forza!
Forza e Potenza
È possibile raggiungere alti livelli di potenza muscolare solo dopo che un livello accettabile di forza è stato raggiunto, questo perché la potenza si basa sulla forza.
È infatti evidente che atleti più forti sono più recettivi ad allenamenti specifici di potenza con metodi come pliometria, balistici, complex e contrast.
Per gli atleti è quindi fondamentale mantenere alti livelli di forza durante tutta la stagione agonistica per essere sempre al top della forma, per farlo la preparazione atletica in palestra è la prima scelta.
I migliori esercizi sono ad esempio squat, stacchi, panca, rematore, trazioni ecc.
Come puoi vedere sono tutti esercizi con pesi liberi che si basano sui movimenti fondamentali del corpo umano, ovvero:
- Spinta (orizzontale e verticale)
- Tirata (orizzontale e verticale)
- Gambe (ginocchio e anca dominante)
- Addome nelle sue varie funzioni
Il motivo perché è importante usare pesi liberi e non macchinari da palestra l’ho spiegato in un articolo dedicato.
In un secondo momento, con l’avvicinarsi delle gare più importanti, l’allenamento di forza viene trasformato in allenamento di potenza.
L’obiettivo in questa fase diventa quella di spostare dei pesi più moderati ma ad una velocità più alta, forza esplosiva appunto.
Altri metodi molto utilizzati sono salti pliometrici e lanci rotazionali con wall ball.
Resistenza
Per quanto riguarda la resistenza il discorso si fa più complicato.
Il karate infatti, rientra in quella categoria di sport ad attività intermittenti (come tutti gli sport di squadra e di combattimento) nei quali non è sempre possibile identificare un sistema energetico predominante.
Non devi infatti confondere il sistema energetico più utilizzato con quello più rilevante.
Facciamo chiarezza: Quale sistema energetico pensi sia più importante per noi karateka?
Seguendo le ricerche scientifiche si nota chiaramente che il sistema energetico più usato nel karate è quello aerobico. Lo stesso si ripete in tutti gli sport di squadra e di combattimento.
Nel calcio ad esempio la maggior parte del tempo è spesa camminando, ma se chiedi ad un allenatore di calcio sicuramente ti dirà che l’attributo fondamentale di un buon calciatore è la velocità e l’agilità.
E nel karate secondo te? Non credi che tirare le tecniche al massimo della velocità sia molto più importante che riuscire a combattere per molto tempo?
Il sistema energetico caratteristico del karate è quindi di tipo aerobico-anaerobico alternato, ma la resistenza è un attributo secondario alle capacità viste precedentemente.
Sarà infatti sufficiente svolgere delle simulazioni di gara, quindi fare kata e kumite, per allenare in maniera specifica la resistenza di noi karateka.
Caratteristiche Atletiche del Karateka Vincente
Riassumendo, un vero karateka dovrà eccellere in Tecnica, Tattica, Mobilità e Potenza, avendo raggiunto alti livelli di forza massima, e con la resistenza sufficiente a permettergli di esprimere tutte le sue doti per la durata dell’incontro.
Dopo aver letto questo articolo e aver capito quali sono le caratteristiche atletiche principali del karate, pensi di poter diventare un bravo karateka?
Non mi resta che augurarti buon allenamento!
Fai leva sui tuoi punti di forza e migliora i tuoi punti deboli, trovi tante idee di allenamento nella sezione Training del nostro sito.
PS: Non dimenticarti che l’allenamento mentale è importante almeno quanto quello fisico. Guarda quindi quali sono le capacità mentali del karateka!
