Gli esercizi cardio e allenamento brucia grassi sono sempre quelli che mi vengono più richiesti in una scheda di allenamento. Per questo oggi ti voglio mostrare quelli che per me sono tra i più efficaci e che puoi fare anche a casa, senza problemi.
Non è mio intento spiegare in questo articolo la fisiologia del dimagrimento.
Ho già scritto un articolo dettagliato su come come fare per dimagrire abbinando allenamento e dieta.
Per adesso ti basti sapere che si basa sul Bilanciamento Energetico, ovvero sulla differenza di energia che introduciamo nel corpo con il cibo, e quella che bruciamo con il movimento.
- Se mangi più di quel bruci, ingrassi.
- Se mangi meno di quel che bruci, dimagrisci.
Se vuoi usare gli esercizi cardio anche per approcciarti a un allenamento brucia grassi questa semplice piccola regola ti aiuterà a capire ciò che sto per rivelarti. Ma andiamo per ordine.
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Allenamento Brucia Grassi: come iniziare
In un allenamento brucia grassi, il modo migliore per bruciare Calorie è semplicemente…non assumerle.
L’allenamento infatti ha molti benefici, ma, a meno che tu non sia un atleta professionista, ha un dispendio energetico relativamente basso.
Spesso si unisce l’idea di esercizi cardio all’allenamento brucia grassi. Questo perché si pensa che sudare voglia dire dimagrire. Beh, non è proprio così.
Penso che un buon allenamento parta dalla consapevolezza di ciò che si fa, quindi voglio farti un po’ di chiarezza in testa.
Partiamo intanto dalla differenza tra allenamento con i pesi e l’allenamento cardio.
- L’allenamento con i pesi serve infatti per diventare forti e costruire massa muscolare.
- L’allenamento cardio invece, come suggerisce il nome, serve per aumentare la resistenza migliorando la funzionalità del sistema cardio-respiratorio
Ecco quindi una dura verità:
L’allenamento cardio non serve per dimagrire ma per allenare e mantenere in salute il cuore e i polmoni.
Se il tuo obiettivo è l’allenamento brucia grassi per prima cosa dovrai curare l’alimentazione, assicurandoti di mangiare in modo sano, sia per qualità che quantità.
Esercizi Cardio in Fascia Lipolitica
Uno degli esercizi cardio brucia grassi che ancora oggi viene ritenuto efficace è la famosa “corsa o camminata lenta e prolungata”. Rime a parte, non mi dirai che nel 2020 credi ancora che la corsa lenta sia una corsa brucia grassi?!
Se vuoi davvero un allenamento brucia grassi devi familiarizzare prima di tutto con il concetto di fascia Lipolitica.
Si considera Fascia Lipolitica quella zona di intensità che permette di massimizzare il consumo di grassi, e si aggira tra il 60-75% della frequenza cardiaca massima.
Da qui nasce la connessione tra cardio e dimagrimento, ma soprattutto il falso mito che se fai attività fisica a bassa intensità dimagrisci.
Ma dal mio punto di vista non è raggiungendo la fascia lipolitica in allenamento che dimagrirai più velocemente.
Infatti in ogni allenamento bruci una quantità mista tra grassi e carboidrati, e a riposo il corpo cercherà di recuperare ciò che tra i due hai consumato di più per ritrovare equilibrio.
Ciò vuol dire che il corpo non dimagrisce solo in base a cosa brucia durante l’attività.
Schematizzando:
- Se durante l’allenamento hai bruciato grassi, a riposo il corpo brucerà prevalentemente carboidrati per ricostruire le scorte di grasso.
- Se durante l’allenamento hai bruciato molti carboidrati, durante il recupero tenderai a bruciare più grassi.
Quindi, oltre a scegliere il giusto tipo di allenamento, è fondamentale come dicevo all’inizio seguire la giusta dieta. Sono sicuro che hai già letto il mio articolo su come dimagrire abbinando allenamento e dieta.
Voglio quindi concentrarmi sulla parte di esercizi cardio utili a massimizzare il dispendio di calorie, confrontando due metodologie di allenamento brucia grassi: HIIT e LISS.
Esercizi Cardio: allenamento HIIT vs LISS
Gli Esercizi Cardio che ti mostrerò in seguito hanno diversi modi per essere messi in pratica. In particolare, ogni allenamento cardio brucia grassi può essere di base svolto con due attitudini:
- HIIT: Allenamento intervallato ad alta intensità (High Intensity Interval Training)
- LISS: Allenamento costante a bassa intensità (Low Intensity Steady State)
Su quale sia il migliore la risposta è dipende, anche se dopo ti dirò quale preferisco personalmente e consiglio di fare agli atleti che seguo.
Facendo l’esempio con la corsa brucia grassi, che è l’attività più usata per dimagrire, devi innanzitutto sapere che a parità di tempo quello che conta sono i Km percorsi, quindi l’intensità.
Durante la corsa brucia grassi in media si brucia 1 Kcal per Kilo di peso corporeo ogni Kilometro di corsa indipendentemente dalla velocità (camminando la metà).
1 Kcal / 1 Kg / 1 Km
Quindi, un uomo medio di 70 Kg brucia 70 Kcal ogni 1 Km di corsa, indipendentemente dal tempo che impiega.
Infatti, per attivare il metabolismo dei grassi e bruciare una quantità rilevante di energia con un’attività di bassa intensità (come quella in fascia lipolitica), devi stare almeno 1-2 ore sul tapis roulant.
Con un allenamento intervallato ad alta intensità invece il tempo si riduce molto. Un allenamento di 10-20 minuti può già essere più che sufficiente.
Ci sono quindi strategie molto migliori della corsa brucia grassi lenta.
Ecco perché in buona sostanza ritengo che l’HIIT sia meglio del LISS.
Per essere sincero ci sono anche molti altri motivi, ma non è il tema di questo articolo. Avremo sicuramente modo di parlarne un’altra volta!
Arriviamo quindi al piatto forte di oggi. I migliori esercizi cardio.
5 Esercizi Cardio ottimi anche per il Karate
Prima di rivelarti i migliori esercizi Cardio, voglio darti un piccolo bonus.
Come sai, la metodologia HIIT è quella che preferisco. Ma anche in questa ci sono diversi intervalli di lavoro. Ecco i miei intervalli di lavoro preferiti:
- 10″ Esercizio alta intensità : 60″ Riposo
- 20″ Esercizio alta intensità : 40″ Riposo
- 30″ Esercizio alta intensità : 30″ Riposo
[Ovviamente esistono infiniti intervalli di lavoro, sentiti libero di scegliere uno di questi o di personalizzarli in base alle tue esigenze]
Una volta scelto l’intervallo di lavoro, ti consiglio di ripeterlo dalle 4 alle 10 volte, quindi per circa 5-10 minuti.
Adesso dai un’occhiata a quelli qui sotto, questi sono i miei esercizi cardio preferiti, super adatti anche per il karate.
Corsa sul posto a ginocchia alte
Shikodachi jump
Saltelli con spostamenti
Mountain climber
Caricamenti Alternati
Altri Esercizi Cardio
- Burpee
- Jumping jack
- Plank jack
- Salto della corda
Infine, se vuoi rivedere tutto in un unico video, ecco 5+3 esercizi cardio che puoi fare anche a casa!
Esercizi cardio casa
Buon Allenamento!
