Che Muscoli Allenano le Flessioni?

Le flessioni sono un ottimo modo per allenare le braccia e migliorare la forza e la rapidità dei tuoi pugni di karate.

Esistono infatti molte varianti di flessioni, dalle più facili alle più difficili, inoltre possono essere svolte ovunque, richiedono solo il proprio corpo e un punto d’appoggio (fortunatamente un pavimento puoi trovarlo ovunque).

Per questi motivi inserisco le flessioni in quasi tutti i programmi di allenamento di preparazione atletica per il karate.

La domanda che ricevo più spesso dai miei atleti?

Cosa cambia tra flessioni a mani larghe e strette? Quale devo fare se voglio allenare il petto o le braccia?

Pochi infatti sanno che muscoli allenano davvero le flessioni e soprattutto cosa cambia tra una flessione a mani larghe e strette, o tra piedi/mani rialzati.

Vediamo quindi di fare chiarezza!

[NOTA: in questo articolo userò i termini flessioni, piegamenti e push-up come sinonimi, in realtà la dicitura corretta è piegamenti / push-up]

Che Muscoli Allenano le Flessioni?

Le flessioni sono un esercizio a corpo libero total body, cioè che coinvolge tutto il corpo.

Esatto, non solo la parte alta lavora ma anche addome, glutei e gambe, principalmente per stabilizzare il corpo durante il movimento.

Ovviamente braccia, petto e spalle sono le zone più interessate durante i piegamenti.

Vediamo più nello specifico che muscoli allenano le flessioni:

• Tricipite:
  Si trova nella parte posteriore del braccio, dalla spalla al gomito. Ha un ruolo principale nelle flessioni in quanto la sua contrazione serve a stendere il braccio.
  Il nome completo è tricipite brachiale in quanto la dicitura tricipite viene generalmente attribuita ai muscoli che sono formati da 3 capi articolari, in questo caso mediale, laterale e lungo.
• Pettorali:
  Plurale, perché sono 2 per lato: piccolo e grande pettorale. Quello che vediamo da fuori è il grande pettorale, nascosto in profondità c’è invece il piccolo.
  Il grande pettorale è un muscolo molto esteso, con una forma a ventaglio che va ad inserirsi sul braccio, subito sotto la spalla. La sua funzione principale nelle flessioni è quella di avvicinare il braccio al centro del corpo (adduzione), come nell’atto di abbracciare qualcuno.
  Da un punto di vista anatomico il pettorale può essere diviso in petto alto (fasci clavicolari) e petto medio-basso (fasci sterno-costali), contrariamente a quanto si pensi invece non esiste un petto interno ed uno esterno in quanto le fibre sono orizzontali dal braccio allo sterno.
  Il muscolo piccolo pettorale, come dice il nome, è molto più piccolo. La sua funzione principale è quella di spingere la scapola in avanti (è infatti un muscolo tipicamente rigido e contratto in chi ha una cifosi accentuata, cioè con le spalle anteposte).
• Dentato anteriore:
  Conosciuto anche come gran dentato, con una funzione parzialmente simile a quella del piccolo pettorale spinge la scapola in avanti e la incolla alla gabbia toracica. Contribuisce quindi alla spinta nelle flessioni.
• Deltoide anteriore:
  Il muscolo deltoide, comunemente chiamato spalla, prende il nome dalla lettera greca “Δ” per la sua forma triangolare ed è composta da fasci anteriori, mediali e posteriori.
  Durante le flessioni il fascio più attivo è quello anteriore, che aiuta i pettorali nella spinta (adduzione).
• Cuffia dei rotatori:
  La cuffia è composta da piccoli muscoli che ricoprono l’articolazione della spalla con lo scopo di stabilizzarla. Parliamo del sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare.

Che muscoli allenano le flessioni: Varianti che Allenano Muscoli Diversi

Non tutte le flessioni sono nate uguali.

Variando la posizione delle mani e dei piedi nello spazio infatti è possibile modificare l’attivazione muscolare e lo stimolo allenante. Le flessioni infatti permettono di coinvolgere molti gruppi muscolari, ma anche gli stessi muscoli in modo leggermente diverso (esempio petto basso e petto alto).

Vediamo quindi più nello specifico che muscoli allenano le flessioni e come varia l’attivazione muscolare nelle diverse varianti di push-up.

FLESSIONI A TERRA

Nella versione classica dei push-up le mani sono all’altezza del petto e un po’ più larghe del corpo, i gomiti tendono ad andare verso l’esterno.

I muscoli principali sono: grande pettorale, tricipite e capo anteriore del deltoide.

Sono coinvolti inoltre: dentato anteriore, piccolo pettorale e tutta la muscolatura addominale con il ruolo di core stability.

FLESSIONI MANI STRETTE

Nelle flessioni strette le mani hanno la distanza delle spalle e i gomiti sfiorano i fianchi.

In questa versione il contributo del petto si riduce (lavora di più il petto alto e meno il petto basso) mentre braccio e avambraccio si piegano molto di più quindi le braccia (muscolo tricipite) devono fare un lavoro maggiore rispetto alle flessioni normali.

Possiamo quindi dire che se il tuo obiettivo è allenare principalmente il petto dovrai scegliere le flessioni presa larga, viceversa se vuoi ingrossare i tricipiti delle braccia dovrai fare le flessioni presa stretta.

Stringendo ulteriormente le mani fino a farle toccare, ad esempio nei Diamond push-up il lavoro del tricipite rimane molto simile o aumenta di poco, tuttavia aumenta di molto lo stress articolare su polsi e gomiti.

Per allenare le braccia con le flessioni presa stretta quindi basta posizionare le mani larghezza spalle e non oltre. Gli svantaggi dei diamond push-up infatti non giustificano i minimi vantaggi che se ne potrebbero trarre.

FLESSIONI PIEDI RIALZATI

Possiamo variare la difficoltà delle flessioni e l’attivazione muscolare anche in altri modi oltre che cambiare la larghezza delle mani.

Alzando i piedi ad esempio le flessioni diventano più impegnative, ciò succede essenzialmente per 2 motivi:

• Aumenta la percentuale del peso corporeo che deve essere sollevata durante i push-up
• Più i piedi si alzano più l’attivazione muscolare si sposta gradualmente dal grande pettorale a spalle (deltoide) e braccia (tricipite) che sono muscoli più piccoli e deboli (pensa ad esempio ai piegamenti in verticale)

Le flessioni con piedi rialzati (30-60cm) quindi sono ottime per allenare la parte alta del pettorale (fasci clavicolari), le braccia e le spalle.

Questa versione può essere allenata mettendo i piedi sul TRX per aumentare l’instabilità ed allenare anche la core stability.

FLESSIONI MANE RIALZATE

Alzando le mani succede l’opposto di quello che abbiamo appena visto:

• Il movimento diventa più facile perché alziamo una percentuale più bassa del nostro peso corporeo
• Il lavoro di braccia, spalle e petto alto si riduce mentre il pettorale medio e basso (fasci sterno-costali) lavora di più

In questa versione infatti la linea di spinta del pettorale è ottimale e quindi riusciamo ad usare a pieno questo grande e forte muscolo.

Tuttavia l’attivazione muscolare non è molto diversa dai classici piegamenti che però sono più faticosi, quindi se vuoi allenare il petto basso conviene fare le normali flessioni a terra.

Le flessioni a mani alte sono quindi da preferire non tanto per allenare diversamente i muscoli, quanto per imparare le flessioni se ancora non si ha la forza necessaria per farle a terra.

Molto interessante invece la versione con mani su superficie instabile come TRX alla quale voglio dedicare un paragrafo a sé.

FLESSIONI SU SUPERFICIE INSTABILE

Posizionando le mani e/o piedi su di una superficie instabile possiamo allenare anche la core stability e la stabilità scapolo-omerale della spalla.

Per farlo si possono usare come appoggi delle palle mediche, delle superfici morbide, tavole propriocettive, bosu e TRX.

Se sono i piedi ad essere posizionati su di una superficie instabile il lavoro di stabilità riguarderà principalmente l’addome, se invece saranno le mani (ed eventualmente in contemporanea i piedi) ad essere su una superficie instabile oltre che lavorare l’addome ci sarà anche un grande interesse degli stabilizzatori di spalla e scapola, come la cuffia dei rotatori e il gran dentato.

Mettendo le mani su di una superficie instabile leggermente rialzate è anche possibile aumentare l’ampiezza del movimento (Range Of Motion), vediamo con che benefici.

FLESSIONI PROFONDE

Aumentando l’ampiezza (ROM) del movimento aumenta la stimolazione del pettorale in quanto va a porre enfasi su questo muscolo in fase di massimo allungamento.

Per aumentare il ROM è possibile alzare le mani, ad esempio su TRX o su dei blocchi se non si vuole lavorare su una superficie instabile.

È possibile aumentare il ROM anche senza aumentare la profondità del movimento in basso, ma in alto.

Questa variante si chiama Push-up Plus, e consiste nel non fermarsi con la spinta quando le braccia sono distese ma continuando a spingere il più possibile fino ad incassare il petto e creare una piccola gobba con la schiena (consiglio di svolgere questa versione con i piedi leggermente rialzati).

I Push-up Plus sono un ottimo esercizio per migliorare la postura e la salute della spalla, che tramite la protrazione scapolare va ad allenare un muscolo spesso tralasciato, il gran dentato (sconsigliata invece per chi ha le spalle anteposte e una cifosi accentuata).

Nel caso tu voglia allenare i tuoi pugni ma sia stancato delle flessioni, prova anche queste 8 varianti di esercizi di spinta da fare a corpo libero.