Come Allenare la Rapidità per il Karate con la Curva Forza-Velocità

Mai sentito parlare di relazione o curva forza-velocità? In questo articolo vediamo di cosa si tratta e come usarla per allenare la rapidità.

Relazione Forza-Velocità: La Curva di Hill

La capacità di esprimere forza e velocità  dipende da diversi fattori:

• Velocità di elaborazione e trasmissione degli impulsi nervosi
• Rapporto tra fibre muscolari rapide e lente
• Massa muscolare (sezione trasversa del muscolo)

Insieme queste grandezze danno vita alla Potenza, ovvero la capacità di generare la massima forza e spostamento nel minor tempo possibile.
La potenza è quindi il prodotto di forza e velocità (FxV) e si misura in Watt.

La relazione forza-velocità, conosciuta anche come curva di Hill, semplicemente ci dice che:

All’aumentare della forza di contrazione diminuisce la sua velocità di accorciamento e viceversa.

Quindi a velocità massima di contrazione il carico è nullo e a forza massima la contrazione diventa isometrica.

Spostandoci agli estremi della curva possiamo osservare una diminuzione della potenza (carichi alti con velocità basse e viceversa) che diventa ottimale con carichi e velocità moderate.

Si evince che la potenza è nulla agli estremi della curva, mentre risulta massima a valori di circa 1/3 di forza e velocità. Per sviluppare una maggior potenza sono quindi consigliati carichi dal 30-60% del proprio massimale (1RM).

L’abilità di generare potenza è quindi facilitata dalla capacità di produrre alti livelli di forza velocemente e la sua massima espressione avviene a livelli intermedi sia di forza che velocità.

Allenamento della Forza come Base per la Velocità

Numerosi studi hanno evidenziato come la forza sia la base sulla quale poter sviluppare la velocità.

Atleti più forti infatti dimostrano una capacità superiore di sviluppare potenza, mentre atleti più deboli che cominciamo ad allenarsi con i pesi per sviluppare forza sperimentano anche un aumento di potenza.

Ciò avviene soprattutto negli atleti più giovani, dove l’allenamento specifico della rapidità si dimostra poco efficiente se non accompagnato da un livello sufficiente di forza.

Sappiamo infatti che c’è una stretta relazione tra queste 2 capacità: un aumento della forza si ripercuote positivamente anche sulla rapidità di contrazione.

Dato che la forza è il fondamento dal quale costruire potenza il suo allenamento dovrebbe sempre essere presente durante tutta la stagione.

È più Importante Allenare la Forza o la Velocità?

Per ottimizzare lo sviluppo di potenza bisogna considerare 3 fattori:

1. Sviluppare la forza massima perché ha una diretta relazione con la rapidità. La forza infatti è il fattore principale che detta la potenza.
2. Aumentare il rate of force development, ovvero l’abilità di esprimere grandi forze in brevi periodi.
3. Allenare la capacità di muovere oggetti leggeri ad alte velocità, come ad esempio con gli esercizi balistici.

Il concetto importante da portarsi a casa è che:

Dobbiamo fornire al corpo uno stimolo variegato, andando ad allenare ogni parte della curva forza-velocità, esempio alti carichi-bassa velocità (forza massima) , medi carichi-media velocità (potenza) e infine bassi carichi-alta velocità (forza rapida).

Vediamo quindi i benefici di allenare le diversi componenti della curva:

Forza massima

Abbiamo già detto che solo dopo che un livello accettabile di forza è stato raggiunto si può beneficiare di esercitazioni specifiche di potenza. É infatti evidente che atleti più forti sono più recettivi a queste tipologie di allenamento.

Ma se è vero che sviluppare la forza massima è fondamentale per migliorare la potenza, quanta forza è necessaria?

Ricerche recenti affermano che dai 16 anni gli atleti dovrebbero raggiungere un minimo di 2 volte il proprio peso corporeo nel back squat e di 1,5 nella panca piana. Attualmente infatti si ritiene che un atleta del genere esprime più potenza di una controparte più debole.

A mio avviso dato che nel karate serve più rapidità che forza possiamo abbassare questi valori a 1,7-1,8 volte il proprio peso corporeo nello squat e 1,2-1,3 nella panca come punto minimo di partenza.

Rate of Force Development

Il rate of force development (RFD), o tasso di sviluppo della forza, è una misura di forza esplosiva che serve ad indicare quanto velocemente un atleta sviluppa un picco di forza.

Generalmente corsa, salti e gesti sportivi sono associati a tempi di contrazione di 50-250 ms, in questa frazione di tempo è impensabile riuscire ad esprimere la propria forza massima come negli esercizi in palestra, i quali richiedono invece >300ms.

Ecco perché, oltre a sviluppare la forza massima, è importante allenarsi anche con carichi medio-alti ma con l’intento di accelerarli al massimo per poter sviluppare la forza esplosiva e la potenza (in questo caso ti ricordo che sono consigliati carichi dal 30-60% 1RM). E anche con esercizi balistici eseguiti con carichi bassi e alte velocità per migliorare la rapidità.

Allenamento Balistico

Gli esercizi specifici di rapidità e potenza sono fondamentali per allenare la porzione finale della curva di Hill.

Ciò che differenzia un allenamento di potenza da uno classico di forza è se l’esercizio richiede un’accelerazione del carico nella quasi totalità dell’ampiezza del movimento (ROM).

Gli esercizi di potenza sono infatti caratterizzati da alte velocità e accelerazioni in un tempo ridotto e con un minimo rallentamento nella fase finale della contrazione muscolare.

Il problema dell’allenamento classico di forza infatti è che anche con carichi bassi e velocità alte la potenza diminuisce dopo la metà del ROM per fermare il movimento (V=0). Quindi in ogni esercizio circa un quarto/mezzo movimento è speso rallentando invece che accelerando.

L’allenamento balistico si riferisci proprio a quando un atleta cerca di accelerare il peso per l’interezza del movimento, che quindi viene rilasciato.

Ecco un paio di esempi in palestra:

• Squat > Jump Squat
• Bench Press > Bench Press Throw

Per uno sviluppo a 360° della curva forza-velocità l’allenamento dovrebbe concentrarsi, oltre che su movimenti lenti di carichi pesanti per lo sviluppo della forza, anche su movimenti balistici veloci dove l’accelerazione è promossa per tutto il ROM. I più comuni sono i salti con zavorra, i lanci di palle mediche o del bilanciere alla smith machine, la pliometria e le alzate olimpiche.

Ti ricordo però che l’allenamento balistico è più indicato per atleti avanzati che possiedono di già alti livelli di forza e che quindi richiedono variazioni più complesse in allenamento per ottenere gli adattamenti desiderati.

Curva Forza-Velocità: Conclusioni

Per la maggior parte degli atleti allenarsi sullo spettro completo della relazione forza-velocità (diversi carichi e velocità) è un’ottima idea per migliorare la potenza muscolare.

In atleti più giovani/deboli invece è sufficiente aumentare la forza massima per migliorare il RFD (e non viceversa). Solo gli atleti più avanzati necessitano di esercitazioni specifiche per sviluppare RFD e potenza. É quindi chiaro che metodi misti che stimolano velocità e carichi alti sono necessari per uno sviluppo globale della relazione forza-velocità e quindi migliorare la potenza.

Ecco un esempio di progressione di esercizi per allenare tutto lo spettro della curva forza-velocità:

• Forza massima: Focus sulla forza a carichi maggiori dell’85% 1RM
• Strength-speed: Accelerazione di carichi medio alti tra il 50-85% 1RM
• Speed-strength: Focus su alti livelli di potenza con media velocità e forza
• Shock o forza reattiva: Esercizi balistici e pliometrici ad altissima velocità.

Trovi i vide con gli esercizi di ciascuna categoria nell’articolo dedicato ai migliori esercizi per allenare la forza esplosiva per il karate.

Infine è bene ricordare che nell’allenamento della rapidità è fondamentale evitare la fatica, quindi è importante fare poche ripetizioni (1-6) e intervallate con ampio recupero (15-45 secondi tra le ripetizioni e 2-5 minuti tra le serie).