Il recupero post allenamento è un argomento molto discusso, ci sono diverse metodiche che possono aiutarti a recuperare la “fatica” dovuta dall’allenamento intenso. Vediamo insieme come recuperare al meglio.
Ci sono diverse ragioni per cui potresti sentirti stanco dopo un allenamento.
- L’esercizio fisico richiede energia. Durante l’allenamento, il tuo corpo consuma le riserve di glicogeno (un tipo di carboidrato immagazzinato nel fegato e nei muscoli) e di grasso per produrre energia. Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, ti sentirai stanco.
- L’allenamento può causare danni ai tessuti muscolari. Quando i muscoli lavorano duramente, le fibre muscolari possono subire dei piccoli danni. Questo processo è normale e aiuta i muscoli a diventare più forti, ma può anche causare stanchezza. Altra cosa è l’acido lattico…
- L’allenamento può alterare i livelli di ormoni. L’esercizio fisico può modificare il livello di ormoni come la serotonina e il cortisolo nel tuo corpo, che possono influire sul tuo stato d’animo e sulla tua energia.
- L’allenamento può farti sudare e disidratare. La sudorazione durante l’esercizio fisico può farti perdere liquidi e sali minerali, che possono lasciarti stanco e debole.
In generale, il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare dopo l’allenamento e riparare i tessuti muscolari danneggiati. Con il tempo, diventerai più resistente e ti sentirai meno stanco dopo l’esercizio fisico.
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6 rimedi per il tuo recupero
Ci sono alcune cose che puoi fare per recuperare in fretta dopo un allenamento:
- Bevi molta acqua. Il tuo corpo ha bisogno di liquidi per riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento. IDRATATI!
- Mangia un pasto o uno spuntino ricco di proteine. Le proteine aiutano a riparare e a ricostruire i tessuti muscolari.
- Fai un po’ di stretching o di yoga. Lo stretching può aiutare a rilassare i muscoli indolenziti e a prevenire i crampi.
- Fatti una doccia calda o fai un bagno caldo. Il calore può aiutare a rilassare i muscoli e a ridurre il dolore e l’infiammazione.
- Riposati. Dormire abbastanza è importante per il recupero muscolare. Assicurati di riservarti almeno 7-9 ore di sonno a notte.
- Prova alcuni rimedi casalinghi per il dolore muscolare, come ad esempio il ghiaccio o il massaggio con olio caldo.
Cosa mangiare per il recupero
Dopo l’allenamento, il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per riparare i tessuti muscolari danneggiati e ricostruire le riserve di energia. Ecco alcune cose che puoi mangiare per un migliore recupero:
- Proteine: le proteine sono essenziali per la riparazione dei tessuti muscolari. Buone fonti di proteine sono la carne, il pesce, le uova, i latticini e i legumi.
- Carboidrati: i carboidrati forniscono energia al tuo corpo e aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno. Buone fonti di carboidrati sono le patate, il riso, la pasta, il pane e i cereali.
- Frutta e verdura: la frutta e la verdura sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che possono aiutare a riparare i tessuti danneggiati e a ridurre l’infiammazione.
- Grassi sani: i grassi sani, come l’olio d’oliva e l’avocado, possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a promuovere la riparazione dei tessuti.
- Bevi molta acqua: l’acqua è essenziale per il recupero muscolare, in quanto aiuta a riparare i tessuti e a eliminare le tossine dal corpo.
In generale, cerca di mangiare una dieta equilibrata che includa una varietà di cibi sani. Dopo l’allenamento, un pasto o uno spuntino ricco di proteine e carboidrati può aiutare a velocizzare il recupero muscolare.
Gestire la cena con gli allenamenti in tarda serata
Se ti alleni finendo tardi, è importante che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare e riparare i tessuti muscolari danneggiati. Ecco alcune cose che puoi fare:
- Mangia prima dell’allenamento: Se hai l’opportunità di mangiare prima dell’allenamento, scegli un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati e proteine. I carboidrati ti daranno energia per l’allenamento, mentre le proteine aiuteranno a preparare i muscoli per lo sforzo.
- Mangia subito dopo l’allenamento: Se non hai avuto il tempo di mangiare prima dell’allenamento, cerca di mangiare subito dopo. Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per riparare i tessuti muscolari danneggiati e ricostituire le riserve di energia. Un pasto o uno spuntino ricco di proteine e carboidrati può aiutare a velocizzare il recupero muscolare.
- Prova il “finishing touch”: Se non hai fame subito dopo l’allenamento, puoi provare a prendere uno spuntino leggero ricco di proteine e carboidrati prima di andare a letto. Questo può aiutare a fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno durante la notte, mentre dormi. Un bicchiere di latte con un po’ di cioccolato fondente o una barretta proteica sono ottime opzioni.
Crampi post allenamento
I crampi notturni possono essere un fastidio comune dopo un allenamento intenso. Ci sono diversi fattori che possono contribuire ai crampi notturni, come la disidratazione, la mancanza di sali minerali e lo stress muscolare. Ecco alcune cose che puoi fare per prevenire i crampi notturni:
- Bevi molta acqua durante il giorno: Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per evitare la disidratazione, che può contribuire ai crampi.
- Mangia cibi ricchi di potassio: il potassio è un minerale importante per la funzione muscolare. Buone fonti di potassio sono la banana, l’avocado, le patate e i pomodori.
- Fai stretching prima di andare a letto: Lo stretching può aiutare a rilassare i muscoli e a prevenire i crampi.
- Usa un cuscino per sostenere i piedi: Mettere un cuscino sotto i piedi quando dormi può aiutare a evitare che i muscoli del polpaccio si contraggano durante la notte.
- Prova rimedi casalinghi per il dolore muscolare: Il ghiaccio o il massaggio con olio caldo possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e a prevenire i crampi.
Se i crampi notturni sono frequenti o molto dolorosi, dovresti parlare con il tuo medico. Potrebbero esserci altre cause sottostanti che devono essere trattate.
