La respirazione nel Karate è tanto importante quanto imparare tecniche, Kihon, Kata o Kumite! Anzi, è la base senza la quale non esprimerai mai il tuo massimo in nessuno di essi.
Ma non è solo una questione di arte marziale. La respirazione influenza attivamente la nostra vita: rigidità muscolare, stress, mal di schiena, sono tutti aspetti toccati direttamente dalla respirazione.
In particolare, andremo a vedere quella che è la respirazione diaframmatica nel Karate.
Per questo, imparare la respirazione per il Karate non porterà benefici solo all’attività nel Dojo, ma anche in qualsiasi altra cosa tu vorrai fare!
E non sono i grandi maestri i primi da cui prendere ispirazione, bensì… i neonati!
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La respirazione dei neonati
Non è raro sentir piangere per diversi minuti un neonato con urla terribili e potentissime! Sembra quasi che facciano dei super-kiai molto prolungati. E in un centro senso è così. Tra l’altro, senza mai perdere la voce.
Magia? No, respirazione diaframmatica!
Il diaframma è un muscolo che si trova tra i polmoni e l’intestino, che ci permette di respirare: ogni volta che inspiriamo si contrae, permette l’allargamento delle costole e di abbassare la gabbia toracica. Poi, quando espiriamo, rilassandosi fa abbassare le costole e permette all’aria di uscire.
Da neonati respiriamo utilizzando al massimo questo meccanismo, sfruttando quindi al massimo la nostra capacità polmonare e – di conseguenza – vocale, senza subire danni o infiammazioni alla gola.
Nella crescita però, smettiamo di usare perbene il diaframma, accontentandoci di una respirazione toracica superficiale. Questo non solo causa rigidità a spalle e collo, ma limita di molto il nostro potenziale.
Non ti resta quindi che rientrare in possesso della tua capacità di respirazione diaframmatica per migliorare subito il tuo Karate (e non solo!). Tra poco vedremo come con 4 semplici esercizi, ma prima voglio convincerti davvero che sia la cosa giusta da fare.
Ecco quindi tutti i vantaggi della respirazione diaframmatica nel Karate e non.
La respirazione nel Kata
Come avrai letto nel nostro articolo sul Kata, o magari già saprai, due elementi fondamentali nell’esecuzione di un Kata sono il ritmo e il Kime.
Il primo scandisce la velocità con cui devi eseguire le tecniche del componimento, il secondo determina quelle contrazioni che ti permettono di essere fluido come l’acqua e forte come una roccia.
Prima di proseguire è importante che tu abbia bene in mente come eseguire il Kime. Se ti senti sicuro vai avanti, altrimenti ti consiglio di leggere il mio articolo su come fare correttamente il Kime.
Bene, adesso che siamo allineati, andiamo avanti.
I Kata hanno un ritmo scostante. Un’alternanza di pause e blocchi di tecniche eseguite in pochissimi istanti e alla massima velocità.
Per poter eseguire il Kata con il suo ritmo, senza doverti concedere delle “pause in più” perché sei a corto di fiato, respirare con il diaframma è fondamentale.
Mi spiego con un esempio: supponiamo che per eseguire 3 shuto-uke in kokutsu dachi con rapidità, tu abbia bisogno di un sacchetto d’aria. Ecco, con la respirazione toracica, se ti va bene, arrivi alla fine delle 3 tecniche quasi in debito di ossigeno, perché magari riesci a riempire il sacchetto in modo appena sufficiente. Invece, sfruttando al massimo il diaframma, potresti riempire ancora di più il tuo sacchetto (i polmoni), eseguendo sono solo le tecniche con maggior scioltezza, ma arrivando alla fine senza la necessità di lunghe pause.
Infatti nei Kata, lunghe inspirazioni sono spesso seguite da brevi e continue espirazioni parallele al kime, che concludono il respiro. Più aria nei polmoni = più tecniche puoi eseguire.
Inoltre, passare dalla respirazione più toracica a quella di completo diaframma, rilassa molto il collo e le spalle. Questo vuol dire che potrai spingere le tue braccia con molta più facilità (e velocità), senza mettere sotto pressione i muscoli del collo, evitando quindi successivo dolore.
La respirazione Ibuki del Kata
Con Ibuki (息吹) si indica quella respirazione “rumorosa” che senti durante l’esecuzione di un Kata o un Kihon-Kata.
Questa spesso viene erroneamente chiamata Kime, ma in realtà è esattamente l’unione tra il Kime e la respirazione diaframmatica che ti mostrerò in seguito come fare.
Prima di andare avanti, accertati di sapere bene di cosa parlo quando dico Kime. Se è una parola nuova, leggi ora il mio articolo su cos’è il Kime e come eseguirlo.
Detto questo, ecco come fare Ibuki durante un Kata:
- Inspira pienamente usando bene il diaframma come imparerai fra poco.
- Quando hai fatto il pieno d’aria, contrai l’addome e spingi fuori l’aria a bocca aperta in modo forzato.
- Quando hai esaurito l’aria, contrai di nuovo l’addome e spingi fuori l’ultimo soffio, ma stavolta mettendo la lingua tra i denti e chiudendo leggermente la bocca.
- Questo suono di chiusura è il tuo Ibuki!
Per darti un esempio pratico, guarda l’esecuzione di Rika Usami a 1:07 degli Shuto in avanzamento:
Si vede chiaramente come faccia, in modo consapevole e molto allenato, quanto ho descritto sopra.
La respirazione nel Kumite
Nel Kumite, specialmente quello sportivo, la stamina è determinante per la gestione del combattimento. Quante volte hai preso punto per negli ultimi secondi perché “non ne avevi più”?
Il paradenti, e per i più piccoli anche la maschera, non agevolano certamente la respirazione. Respirare male in un’attività aerobica può portare all’affaticamento del diaframma, che molte teorie indicano come responsabile di quel dolore alla milza che talvolta colpisce chi fa attività di questo tipo.
Al pari del Kata, seppure con diversa applicazione, nei 3 minuti di combattimento, alternare tra fasi di attacco e recupero è parte integrante di una strategia vincente.
Se poi, come abbiamo visto, la respirazione di diaframma rilassa anche braccia e collo, avrai un miglioramento anche nelle tue tecniche di attacco e di difesa, potendo muoverti più agilmente.
Infine, saper respirare con il diaframma coinvolge più attivamente la fascia addominale, aumentando anche la consapevolezza della sua contrazione. E saper contrarre gli addominali quando arriva un mawashi chudan, ti assicuro che può essere un salva vita.
Come respirare nel Karate con il diaframma: 4 esercizi
Dalla mia esperienza voglio raccontarti 4 esercizi per imparare a respirare con il diaframma. Pensa che imparare come respirare nel karate con il diaframma ti darà una mano anche in situazioni diverse dallo sport.
Esempio? Un’esposizione. Se devi parlare per molto tempo, e/o con un tono alto, far uscire la voce con il diaframma diminuisce di molto la possibilità di infiammare la gola e ti permette di parlare anche con tono molto più alto (o, nel nostro caso, fare un Kiai molto più deciso).
Non a caso, alcuni di questi esercizi li ho rubati alla mia insegnate di canto. Una delle prime cose che impari quando vuoi cantare è proprio come respirare correttamente.
Vediamo quindi 4 esercizi per imparare a respirare nel karate con il diaframma:
1. Sbadiglia
No, non sto scherzando! Anche se crescendo perdiamo spesso la respirazione diaframmatica, ci sono due momenti in cui continuiamo a farla correttamente. Il primo è quando dormiamo e il nostro corpo è rilassato da tensioni esterne. Il secondo, è proprio quando sbadigliamo.
Se non hai mai preso confidenza con il tuo diaframma, fare qualche sbadiglio ti permetterà di entrarci in contatto dolcemente. Attento però, gli sbadigli sono contagiosi!
Ti accorgerai che la pancia si muove verso l’esterno e che i polmoni riescono a riempirsi pienamente.
2. Le due mani
Un esercizio piuttosto diffuso è quello delle due mani su diaframma e schiena.
- Alzati in piedi;
- Metti una mano sull’ombelico e l’altra sul punto corrispondente della schiena;
- Respira lentamente cercando di gonfiare e sgonfiare la pancia (conta da 1001 a 1005 per ogni inspirazione ed espirazione);
Mi raccomando, petto, spalle e collo devono stare fermi e rilassati.
3. Il sibilo
La respirazione è fondamentale anche per la voce. E l’uso corretto del diaframma permette di emettere suoni potenti… come un Kiai!
Per questo è utile imparare a usare anche il diaframma per emettere suoni correttamente. Non arriverai a fine Kata o Kumite senza voce, e farai Kiai decisamente più tenaci.
Questo esercizio è una continuazione di quello precedente. L’unica differenza è che, quando butti fuori l’aria, devi cercare di produrre un sibilo a labbra strette, quasi un fischio, lungo tutta l’espirazione. Quando hai preso mano con questo, inizia a dire parole per tutta la durata dell’espirazione. In questo esercizio devi cercare di far durare l’espirazione il più a lungo possibile, dosando al minimo l’aria che butti fuori.
Se poi ti senti sicuro, e hai interiorizzato il modo con cui parlare grazie al diaframma, è giunta l’ora di provare un bel Kiai di diaframma!
Attenzione però, è facile farsi male. Quindi prima di fare tutto da solo, fatti aiutare da un Sensei che sa di cosa stiamo parlando o perché no, un insegnate di canto!
4. Focus Kihon
Un conto è respirare da fermi, un altro in movimento. Una volta che hai preso dimestichezza con gli esercizi precedenti, inizia semplici Kihon dove prima della tecnica ti concentri sulla respirazione con il diaframma. Fai andare le tecniche a ritmo della respirazione e non viceversa (da 1001 a 1005 per ogni inspirazione ed espirazione).
Vedrai poi con il tempo che riuscirai a unire la respirazione con la velocità di esecuzione.
Esercizio bonus: Pratica, Pratica, Pratica
Non ci metterai un giorno, e nemmeno un mese a imparare completamente a essere a tuo agio con la respirazione diaframmatica.
Ripeti almeno il primo esercizio più volte al giorno, ti ruba solo pochi secondi. Dedica una parte della lezione (come il mokuso durante il saluto del Karate) a insegnare, o imparare, la respirazione.
Infilala in tutto ciò che riesci: discorsi, Kihon, canti sotto la doccia. Insomma,
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