Come ben sai esistono molti esercizi di spinta, sia sul piano orizzontale che verticale, per allenare la parte alta del corpo e migliorare i tuoi pugni nel karate.
Oggi però voglio concentrarmi solo sulle varianti delle flessioni a corpo libero.
Quali sono le più comuni? Che differenze e similitudini ci sono? E soprattutto, qual è la versione più facile e quale la più difficile?
Scopriamolo insieme!
[NOTA: in questo articolo userò i termini flessioni, piegamenti e push-up come sinonimi, in realtà la dicitura corretta è piegamenti / push-up]
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Flessioni e Varianti
Esistono molte versioni diverse per svolgere le flessioni o push-up.
Possiamo ad esempio allenare muscoli differenti scegliendo varianti diverse di flessioni.
Oppure possiamo scegliere una versione rispetto ad un’altra in base al nostro livello di forza, iniziando da una versione semplice e progredendo via via a versioni più avanzate.
Se ad esempio non sei ancora sufficientemente forte per fare una flessione a terra avrai sicuramente sentito parlare delle flessioni facilitate, ovvero delle flessioni più “leggere” dove quindi è più facile completare il movimento.
Le flessioni facilitate sono essenzialmente di 3 tipi:
- flessioni facilitate con ginocchia a terra
- flessioni facilitate con mani su un rialzo
- flessioni facilitate con movimento parziale
Se invece sei molto forte “di braccia” e riesci tranquillamente a superare le 10 flessioni potresti provare a fare delle varianti di flessioni più impegnative:
- flessioni mani strette
- flessioni piedi rialzati
- flessioni lente o con pausa
- flessioni zavorrate
- flessioni su superficie instabile
- ecc.
Differenza tra Flessioni e Spinte su Panca
Le flessioni sono un ottimo esercizio per allenare petto, braccia e spalle.
I push-up infatti sono il corrispettivo a corpo libero delle spinte su panca piana (con manubri o bilanciere).
Se nella versione con i pesi è intuitivo capire quanto siamo forti (basta guardare il peso sollevato), per le flessioni non vale la stessa cosa!
È vero che facendo forza e spingendo le mani contro il pavimento il corpo si muove su e giù, ma parte del peso scarica anche a terra tramite i piedi.
In altre parole non possiamo dire di star alzando il totale del nostro peso corporeo (Body Weight o BW), ma solo una % di esso.
(Se quindi pesi 70 Kg e riesci a fare un piegamento a terra, difficilmente farai 70 Kg di panca piana).
Ma per la precisione che % del peso corporeo? E che differenza c’è tra le normali flessioni a terra e tutte le sue varianti? Qual è la più facile e quale la più difficile?
Vediamo quindi come cambia la difficoltà tra le più comuni varianti di flessioni.
Differenza di Difficoltà tra Flessioni Normali e Varianti
Abbiamo visto che ci sono molte varianti rispetto alle classiche flessioni.
E se è facile capire quale siano le versioni più facili e quelle più difficile non è così scontato quantificare questa differenza di difficoltà nelle varie varianti di flessione.
A differenza delle spinte su panca infatti non basta aggiungere/rimuovere dischi al bilanciere e considerare il peso totale sollevato.
Nelle flessioni siamo tutti in grado di capire che alzando mani o piedi o appoggiando le ginocchia a terra cambia la difficoltà dell’esercizio, ma quanti di voi sanno dirmi esattamente quanti chili stiamo sollevando (come percentuale rispetto al nostro peso corporeo)?
…
…
Immaginavo. Ma non preoccuparti, sto per dirtelo proprio ora!
FLESSIONI MANI RIALZATE (60 cm)
Le flessioni con mani rialzate, o incline push-ups, su di un rialzo di 24 pollici (60,96 cm) sono la variante più facile in assoluto.
Si stima infatti che il peso da sollevare sia solo il 41% del proprio peso corporeo.
FLESSIONI GINOCCHIA A TERRA
Spesso si crede che questa sia la variante più facile di flessioni, tuttavia come abbiamo appena visto non è così.
Nelle flessioni ginocchia a terra infatti la % del peso corporeo da sollevare (%BW) è di circa il 50%.
FLESSIONI MANI RIALZATE (30 cm)
Se le flessioni con mani rialzate di 60 cm erano le più facili, abbassando il rialzo a 24 pollici (30,48 cm) le cose cambiano.
La %BW da sollevare è infatti il 55%.
FLESSIONI A TERRA (NORMALI)
Eccoci giunti alla fatidica domanda:
Quanta % del proprio peso corporeo sto sollevando con le flessioni a terra?
Dalla fatica che facciamo verrebbe da dire molto, in realtà soltanto un misero (si fa per dire…) 64%.
FLESSIONI PIEDI RIALZATI (30 cm)
Facendo l’opposto di prima, ovvero alzando i piedi invece delle mani, come avviene nelle decline push-ups il lavoro comincia a spostarsi sulla parte alta del petto e sulle spalle.
Inoltre aumenta anche il peso effettivo che dobbiamo sollevare, già con un rialzo di 30 cm arriviamo ad un 70% del proprio BW.
FLESSIONI PIEDI RIALZATI (60 cm)
Alzando ulteriormente i piedi da 30 a 60 cm nei decline push-ups dobbiamo sollevare circa il 4% più di prima, ovvero il 74% del proprio peso corporeo.
FLESSIONI IN VERTICALE
Alzando ulteriormente le gambe la fatica si sposta via via sempre di più dal petto a braccia e spalle.
Inoltre quando siamo in verticale (handstand push-up), ad esempio con i piedi al muro, si arriva a sollevare quasi il 100% del proprio peso corporeo (anche se il movimento è molto differente rispetto a quello delle normali flessioni a terra).
Video Completo Differenza di Difficoltà tra Flessioni e Varianti
Ecco quindi riassunte tutte le differenze di difficoltà espresse in percentuale di peso corporeo (%BW).
Adesso sai alla perfezione come progredire/regredire le tue flessioni in base alla difficoltà e soprattutto puoi quantificare il peso sollevato, proprio come se facessi spinte su panca piana.
Non ti resta che allenarti!
Ovviamente queste sono delle linee guida (seppur prese da uno studio scientifico), tra persona e persona ci saranno infatti delle differenze individuali date dalla propria conformazione anatomica.
