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Allenamento della Core Stability per il Karate

La guida completa sulla core stability, che cos’è, che funzioni ha, come si allena e i migliori esercizi per il karateka.

Core Stability e Karate

Apr 15, 2020

Il termine Core stability  va molto di moda ultimamente, sia in ambito riabilitativo che sportivo. Pochi però sanno davvero cosa vuol dire e come si allena.

La maggior parte delle persone che va in palestra infatti allena gli “addominali” nel modo sbagliato.

Questo perché non si tiene conto delle funzioni che ha il core.

Questa guida è frutto di tanti anni di studio e pratica, e si basa sulle più recenti ricerche scientifiche.

 Vediamo quindi di scoprire insieme tutto quel che c’è da sapere sulla core stability per evitare gli errori più comuni.

Che vuol dire core stability?

Erroneamente molti si riferiscono al Core come al solo gruppo dei muscoli addominali, la tanto ricercata “tartaruga”, in realtà le cose stanno diversamente.

Se infatti la traduzione del termine Stability appare immediata, quella di Core lo è sicuramente meno.

Core è un termine inglese che significa centro, cuore (in senso figurato), nucleo ecc.

Tuttavia, nonostante tale concetto sia stato al centro dell’attenzione di numerose ricerche scientifiche dalla fine dello scorso decennio ad oggi, non esiste in letteratura una definizione universalmente accettata per il termine “core stability”.

Vengono infatti proposti significati differenti in base all’interpretazione degli autori e al contesto di riferimento: medico, terapico, sportivo ecc.

ALCUNE DEFINIZIONI

Tra le prime definizioni di core troviamo quella di Hodges nel 1999 che lo descrive come un “box cilindrico” composto dai muscoli addominali anteriormente, glutei e paraspinali posteriormente, diaframma come parte superiore e pavimento pelvico/articolazione dell’anca come base inferiore. 

Willson e colleghi nel 2005 hanno ampliato tale concetto definendolo come “ il complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti”.

Gli stessi autori, riferendosi  ad un ’ambito sportivo, affermano che sia “l’insieme di tutte le componenti anatomiche tra sterno e ginocchia con focus su regione addominale, low back e anche”.

Anche nel mondo della medicina alternativa c’è particolare attenzione al concetto di Core. Joseph Pilates lo definisce come la “powerhouse”, cioè il motore che sta alla base di tutti i movimenti degli arti e il luogo da dove vengono generate tutte le energie che si propagano verso le estremità.

Tale visione è ormai condivisa da numerosi studi, come quello di Fletcher (2016) che afferma: “il core è core il collegamento cinetico di trasmissione di forze tra le estremità superiori ed inferiori in azioni sportive.”

Possiamo quindi dire che la muscolatura del core deve includere tutti i muscoli compresi tra spalle e pelvi che agiscono  per la stabilizzazione o il trasferimento di forze dalla colonna alle estremità.

Piccola curiosità: negli ultimi anni i ricercatri stanno cominciando ad usare sempre di più il termine Trunk Stability al posto di Core.

Che cos’è la core stability?

Nel tempo siamo passati quindi da una visione terapeutica dove il core era identificato con le strutture strettamente collegate alla colonna vertebrale, ad una più globale, che comprende quasi la totalità del corpo.

In questo articolo con il termine Core daremo enfasi alla regione addominale/lombare, quindi al complesso lombo-pelvico che costituisce il centro della catena cinetica da cui si dipartono tutti i movimenti che vengono trasmessi agli arti superiori ed inferiori.

Tuttavia quando si parla di core non ci stiamo riferendo solamente ai muscoli, dobbiamo infatti considerare anche lo scheletro e i tessuti connettivi (tendini, legamenti, fasce).

La stabilità di questa regione è infatti data sia da sistemi passivi, come le strutture ossee e legamentose, sia attivi, realizzata dalla componente muscolare.

Possiamo fare riferimento in particolare al modello proposto da Punjabi (1992), che identifica 3 sistemi interfunzionali per la stabilizzazione del core:

  • Passivo (scheletro e i tessuti connettivi)
  • Attivo (muscoli)
  • Neurale (sistema nervoso)

Tali sistemi lavorano contemporaneamente per stabilizzare globalmente la colonna vertebrale, il bacino, la gabbia toracica ed in generale il corpo.

Un deficit a livello di uno di essi può inficiare il corretto funzionamento degli altri causando, oltre a limitazioni funzionali, stress compensatori.

Oggi ci concentreremo prevalentemente sugli ultimi due, il sistema attivo e quello neurale, in quanto quello passivo è allenabile solo in minima parte.

SISTEMA PASSIVO

Come dice il nome, questo sistema è inconscio e quindi non controllabile, è infatti costituito da legamenti vertebrali, dischi intervertebrali e faccette articolari di segmenti adiacenti.

Rispetto agli altri due sistemi ha un potenziale limitato nella stabilizzazione lombo-pelvica, con una tolleranza di carico ben inferiore a quelle normalmente richieste nella pratica quotidiana o nell’attività sportiva.

Tale sistema ha infatti il compito di bilanciare le forze interne piuttosto che stabilizzare il corpo da forze esterne. È un meccanismo di sicurezza aggiuntivo, in caso durante un movimento si perda il controllo con il sistema attivo e neurale.

SISTEMA ATTIVO

Seguendo la definizione del 2003 della NASM (National Academy of Sport Medicine) e la classificazione di Bergmark del 1989 si può ulteriormente dividere il sistema attivo in una regione del corpo formata da due sotto-sistemi muscolari ovvero il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale).

Gibbons e Comerford nel 2001 hanno ampliato tale classificazione in relazione alla funzione del sottosistema, proponendo il modello rappresentato nella seguente tabella.

STABILIZZATORI LOCALI STABILIZZATORI GLOBALI MOBILIZZATORI GLOBALI
 Trasverso addominale  Obliquo esterno  Retto addominale
Multifido, interspinali Obliquo interno Ileocostale
Psoas (fasci posteriori) Gluteo medioPiriforme
Diaframma Adduttori Muscoli bi-articolari anca
Muscoli del pavimento pelvicoQuadrato dei lombi
(fascio profondo)
Quadrato dei lombi
(fascio ileocostale)

STABILIZZATORI LOCALI

I muscoli stabilizzatori locali controllano continuamente la posizione del rachide lombare. Sono quindi un sistema di supporto dell’articolazione, con un ruolo simile al sistema passivo.

I muscoli che lo compongono sonoi piccoli e profondi e si inseriscono sulle vertebre lombari influenzando il controllo inter-segmentario, e riducendo le forze compressive, di taglio e rotazionali.

I principali muscoli stabilizzatori locali sono:

  • Trasverso dell’addome (parete anteriore)
  • Multifido (parete posteriore)
  • Pavimento pelvico (parete inferiore)
  • Diaframma (parete superiore)

Questi muscoli hanno il compito di stabilizzare il core aumentando la pressione intra-addominale (immagina una bombola d’aria compressa).

I globali sono muscoli larghi e superficiali che si inseriscono su anche e pelvi influenzando l’orientamento della colonna e le forze esterne su di essa, agendo come primi motori durante attività dinamiche:

STABILIZZATORI GLOBALI

I muscoli stabilizzatori globali originano dal bacino alla colonna. Essi fungono da anello di collegamento, trasferendo le forze dagli arti inferiori a quelli superiori (e viceversa), e garantiscono un controllo motorio durante i movimenti tramite una contrazione eccentrica per prevenire movimenti involontari.

I principali muscoli di questo sistema sono:

  • Quadrato dei lombi (fasci profondi)
  • Obliqui esterno e interno
  • Gluteo medio
  • Adduttori

MOBILIZZATORI GLOBALI

Il sistrma di movimento include tutti i muscoli superficiali che si attaccano dalla colonna e/o il bacino agli arti.

Questi muscoli servono per produrre movimenti tramite contrazioni concentriche o frenare/stabilizzare il corpo tramite contrazioni eccentriche.

I muscoli principali sono:

  • Gran dorsale
  • Retto addominale
  • Flessori dell’anca
  • Femorali
  • Quadricipite
  • Grande gluteo

Collettivamente i muscoli di questi tre sotto-sistemi garantiscono stabilità e controllo motorio di tutto il core su più piani di movimento. Presi individualmente invece perdono questa capacità.

Il nostro cervello infatti in generale non è “impostato” per isolare e controllare i singoli muscoli, bensì per gestire MOVIMENTI.

Per questo motivo è fondamentale allenare il movimento e non i singoli muscoli.

“Il cervello pensa e ragiona in termini di movimento e non di muscoli”

-K. Bobath 

SISTEMA NEURALE

Il sistema neurale controlla il reclutamento della muscolatura del core tramite meccanismi anticipatori (feedforward) o a retroazione (feedback).

Ha il compito complesso di monitorare e modificare continuamente le azioni muscolari basandosi su informazioni provenienti dai recettori dei fusi neuromuscolari, organi del Golgi e legamenti vertebrali.

Poiché le richieste di stabilità cambiano istantaneamente e perennemente durante qualsiasi movimento, il sistema neurale lavora continuamente per modulare la stabilità e garantire i necessari aggiustamenti posturali.

In conclusione, tutti e tre i sistemi proposti dal modello di Punjabi, utilizzabili per definire l’anatomia e la fisiologia del core in maniera esaustiva, risultano avere un ruolo fondamentale per garantire una stabilizzazione globale ed efficace del complesso lombo-pelvico.

Solo un’azione integrata e sinergica delle tre componenti, muscolare, passiva e nervosa, può garantire una funzionalità ottimale del Core.

Funzioni del Core

Riassumendo possiamo dire che con il termine “core” ci si riferisce ad una zona molto ampia del corpo, ma in particolare al tratto addominale/lombare (che comprende muscoli, articolazioni e sistema nervoso), formata principalmente dai muscoli:

  • retto dell’addome
  • trasverso
  • obliqui
  • quadrato dei lombi
  • multifido
  • erettori spinali
  • diaframma
  • pavimento pelvico
  • glutei e femorali

Come abbiamo visto possiamo immaginare il core come una cintura contenitiva con lo scopo di stabilizzare il tronco prevenendo movimenti involontari. Ad esempio evitando movimenti compensatori del rachide e del bacino durante i movimenti gli arti.

Ma ancora, possiamo visualizzare questa regione come il luogo dal quale originano tutti i movimenti e il centro di scambio e trasmissione di forze dagli inferiori a quelli superiori e viceversa.

Queste però non sono le uniche funzioni del core.

Le funzioni del core sono infatti essenzialmente 4:

  • Stabilizzare il tronco prevenendo il movimento (invece di crearlo). Ciò permette di salvaguardare la salute della schiena e migliorare le prestazioni atletiche.
  • Trasferire la forza prodotta dalle gambe agli arti superiori
  • Espirare
  • Comprimere i visceri

Esse sono tutte collegate tra di loro ed è impossibile scindere le une dalle altre, questo vuol dire che una respirazione corretta è alla base della core stability, e ogni esercizio per il core non può prescindere a sua volta da questa funzione.

Data l’anatomia e la funzione del core dobbiamo quindi prediligere esercizi isometrici di controllo motorio abbinati alla respirazione piuttosto che movimenti di flesso-estensione del busto come i classici “crunch”.

Allenamento del Core ed Errori Comuni

Il principale errore che si commente in palestra allenando il core è quello di pensare esclusivamente alla forza e all’estetica dell’addome, focalizzandoci quindi quasi esclusivamente su esercizi per la parete anteriore del busto, come crunch e sit-up.

Tuttavia, come abbiamo già visto, il concetto di core stability non può essere limitato ad una bella “tartaruga” in vista (retto dell’addome), ma comprende un insieme complesso di muscoli che circondano la colonna vertebrale.

citazione-addome-definito

Un addome definito può portarti un sacco di like sui social ma non ti garantisce una migliore stabilità del core.

Concentrarsi sull’allenamento isolato di un muscolo specifico non ha senso.

Vista la complessità della regione del Core (ma in generale del corpo umano) è quindi necessario utilizzare un approccio globale, concentrandosi sul movimento e non sul muscolo.

Vi ricordate la citazione di Bobath?

“Il cervello pensa e ragiona in termini di movimento e non di muscoli”

-K. Bobath

Per di più avere un core funzionale e funzionante non è sinonimo di avere un addome forte.

Contrariamente a quanto si può pensare infatti core stability e forza del core sono aspetti differenti: la forza del core è solo un aspetto del concetto, molto più ampio, di core stability, che comprende anche e soprattutto il contributo del sistema nervoso, per reclutare in modo efficiente e preciso una miriade di strutture differenti. 

Inoltre siccome abbiamo detto che il core è l’anello da cui transitano tutte le strade del movimento, questo significa che dobbiamo lavorare dal centro alla periferia, concentrandoci prima sulla stabilizzazione e poi sulla qualità di  movimenti complessi.

Il sistema di stabilizzazione infatti è la piattaforma sulla quale può lavorare il sistema di movimento, se tale piattaforma è debole o instabile, il sistema di movimento non potrà generare in sicurezza la forza necessaria per creare il movimento specifico.

Un esempio che mi piace fare per comprendere questo concetto è quello della Canoa e del Cannone:

core-stability-canoa-cannone

Spareresti mai con un cannone da una canoa?
Non credo proprio.

La forza è niente senza controllo, il core serve proprio a questo, permetterci di esprimere la massima forza in sicurezza e in modo controllato.

Lo scopo dell’allenamento del core sarà quindi quello di stabilizzare il tronco sotto perturbazioni esterne, condizioni di instabilità e movimenti degli arti, il tutto con esercizi isometrici di controllo motorio abbinati alla respirazione.

Questa capacità ci permette di utilizzare il core come solida base d’appoggio per generare e trasmettere grandi forze agli arti (pensa alla chiusura dell’anca in un Gyaku Tsuki).

Un altro errore che vedo spesso fare da chi vuole allenare l’addome (e il resto del corpo in generale) è quello di voler sperimentare esercizi “difficili” ad ogni costo, senza una reale logica.

Non c’è infatti bisogno di inventarsi allenamenti stravaganti con combinazioni improbabili di esercizi.

Tutte queste situazioni, oltre che essere inutili, mettono anche in pericolo i nostri atleti.

squat-fitball

Forza? Core Stability? ASSOLUTAMENTE NO!
(a meno che tu non sia un circense, ma ehi…questo è karateka.it, non circo.it)

Come coach prima di proporre un esercizio penso sempre al rapporto tra benefici e rischi.

esercizio-rischi-benefici

I migliori esercizi sono quelli che a parità di risultato hanno un minor rischio di infortunio.

E guarda un po’ sono proprio i comuni esercizi “base”.

Fare un esercizio stravagante per il gusto di variare non ha senso, anzi è deleterio,  meglio attenersi a ciò che è risaputo funzionare bene e in sicurezza. (Lo stesso discorso può essere riapplicato a tutti i campi dell’allenamento, non solo alla core stability).

Mai, e ripeto, MAI mettere a rischio la salute di una persona in allenamento!

Specie se abbiamo a che fare con atleti minorenni o anziani.

Se vuoi incrementare, o ridurre, la difficoltà di un esercizio puoi affidarti ad un sistema ragionato e sensato di progressioni e regressioni.

Lo stesso esercizio di base può infatti essere variato in tal senso per aumentare o diminuire la sua difficoltà a seconda del livello e alle competenze del mio atleta.

Abbiamo appena visto come NON allenare la core stability.

Vediamo dunque come allenarla.

Perché Allenare il Core nel Karate?

Nella prima parte di questo articolo abbiamo definito che cosa si intende per core stability, che funzioni ha e i principi su cui basare l’allenamento del core per massimizzare i risultati e minimizzare il rischio di spiacevoli infortuni.

Vediamo adesso alcune proposte pratiche per allenare la core stability, nel karate e non.

Il core, identificabile come la regione addominale composta da bacino e tratto lombare, è una zona fondamentale per lo svolgimento delle attività sportive, ma anche di molte attività del vivere quotidiano.

Nel nostro caso, quello del Karateka, la velocità e l’ampiezza dei movimenti degli arti superiori e inferiori mette a dura prova la stabilizzazione del core e quindi il corretto controllo motorio del gesto. 

Basta ad esempio pensare alla difficoltà di un calcio jodan durante un incontro di kumite o all’importanza di mantenere l’equilibrio statico e dinamico durante un kata.

Molti studi dimostrano anche che l’assenza di Stabilità del Core può determinare la comparsa di infortuni come quelli a carico delle articolazioni del ginocchio, specie rottura del legamento crociato anteriore (LCA), e della bassa schiena.

Ti ricordi l’esempio della canoa e del cannone vero?!

Senza controllo non c’è potenza, né sicurezza.

È quindi di fondamentale importanza allenare la core stability in maniera funzionale per preparare i nostri atleti alle difficoltà del karate.

Esercizi per la Core Stability

I comuni esercizi per la stabilità del core sono a carico naturale, ma vi sono anche mezzi di ausilio che incrementano il carica di lavoro, quali Fitball, kettlebell, TRX, palle mediche, skimmi, bosu ecc.

Secondo alcuni studi risulta infatti fondamentale allenare il core somministrando stimoli (soglie di carico) differenti tra loro.

Vista la grande quantità di strutture coinvolte nel concetto di core stability, e i differenti ruoli di ciascuna di esse, è logico pensare che sia necessario variare gli esercizi in modo da stimolare la core stability nella sua globalità.

Possiamo identificare tre stimoli differenti e quindi tre aree di allenamento:

  1. STABILITÀ E CONTROLLO MOTORIO
    Esercizi a bassa soglia di carico dove il protagonista è il sistema nervoso centrale (SNC), che modula e coordina il reclutamento di muscoli globali e locali.
    Fanno parte di questa categoria tutti quegli esercizi il cui scopo principale è la propriocezione, coordinazione e mantenimento della postura (es. bird dog, curl up ecc).
  2. RINFORZO SPECIFICO DEL CORE
    Esercizi mirati al sovraccarico, e quindi al rinforzo, per quella che abbiamo precedentemente chiamato muscolatura stabilizzatoria globale.
    Rientrano in questa categoria gli esercizi specifici di forza per la regione addominale (es. plank, deadbug ecc).
  3. RINFORZO SECONDARIO DEL CORE
    In pratica qui rientrano gli esercizi generali della preparazione atletica, che non hanno come scopo principale quello di allenare il core, ma inevitabilmente vanno a stimolarlo per permettere il corretto mantenimento della postura e il trasferimento di forza dagli arti inferiori a quelli superiori, e viceversa (es. Squat, Stacchi ecc).

Essendo gli esercizi del terzo gruppo quelli normalmente proposti in palestra per aumentare la fitness e la forza nelle programmazioni di preparazione atletica, ci concentreremo prevalentemente sulle prime due categorie.

 Innanzi tutto, invece di pensare a quale di queste tre aree appartiene ogni esercizio, mi piace distinguere gli esercizi per l’addome in categorie, a seconda delle diverse funzioni che voglio allenare. Ognuna di queste categorie, basate sulla funzione, prevedere esercizi di tutte e tre le soglie di carico.

Distinguiamo 4 categorie principali di esercizi per l’addome:

  • Anti-Estensione
  • Anti-Flessione
  • Anti-Flessione Laterale
  • Anti-Rotazione

Ti starai chiedendo come mai tutte le categorie sono Anti-Movimento.

Beh molto semplice.

Come abbiamo già detto più volte: data l’anatomia e la funzione del core dobbiamo prediligere esercizi isometrici di controllo motorio.

Ovvero esercizi che prevengono il movimento piuttosto che crearlo.

Vediamole una per una più nello specifico.

Per ogni funzione di anti-movimento mostrerò i miei esercizi preferiti, divisi per tipologia, e per ognuna di esse indicherò anche le progressioni/variazioni più comuni.

ANTI-ESTENSIONE

anti-estensione

Funzione: Prevenire l’antiversione del bacino riducendo la lordosi lombare.

  • Dead Bug
  • Plank
  • Fall-Out
  • Leg Raise
  • Ponte
Dead-Bug
Plank
Fall-Out
Leg-Raise
Bridge

ANTI-FLESSIONE

Anti-flessione

Funzione: Prevenire la flessione in avanti della schiena sotto carico.

  • Plank Inverso
  • Stacco da Terra
  • Tirata Orizzontale
Reverse-Plank
Deadlift
Tirata-orizzontale

ANTI-FLESSIONE LATERALE

anti-flessione-laterale

Funzione: Prevenire la flessione laterale del busto ad opera di un carico asimmetrico.

  • Plank Laterale
  • Trasporto del Peso
plank-laterale
trasporto-peso

ANTI-ROTAZIONE

anti-rotazione

Funzione: Stabilizzazione del tronco e del bacino contro forze rotative sul piano trasverso.

  • Pallof Press
  • Bird Dog
  • Tirata Unilaterale
  • Spinta Unilaterale
pallof-press
bird-dog
tirata-unilaterale
spinta-unilaterale

Quelle che ho appena presentato sono delle esercitazioni generali, adatte ad ogni contesto e persona.

Se vuoi rendere l’allenamento più specifico per il karate puoi semplicemente adattare le idee che ti ho dato combinandole con dei gesti tecnici del karate.

Non ti viene nessuna idea?

Dai un’occhiata a questo video che ho realizzato proprio per te.

Progredire in Allenamento

Che il tuo scopo sia prevenire un infortunio, incrementare la stabilità nell’esecuzione del Kata o inseguire il record di Plank del 2020 di George Hood (8h 15′ e 15”) il consiglio è sempre quello della gradualità.

Inizia con esercizi statici che ti permettono di mantenere un corretto allineamento posturale per poi passare ai più complessi esercizi dinamici ed instabili.

In generale possiamo dire che gli esercizi per il core hanno una caratteristica in comune: quella di dover mantenere stabile il rapporto e la distanza tra bacino e cassa toracica.

Gli esercizi che proporremo andranno quindi progressivamente ad aumentare tale difficoltà.

Variando il numero di appoggi, l’instabilità della superficie, con movimenti complessi o con l’applicazione di forze esterne.

Inoltre se il tuo obiettivo è avere un core forte, stabile e funzionale, non commettere l’errore di puntare esclusivamente ad aumentare la resistenza, e quindi il tempo di tenuta di esercizi base come il Plank.

Questa tipologia di esercizi statici hanno lo scopo di insegnare all’atleta a percepire il proprio corpo.

Una volta acquisita questa consapevolezza corporea dovrai concentrarti su esercizi più complessi, sia da un punto di vista di forza che di coordinazione.

Ciò può essere fatto progredendo l’esercizio base (come proposto precedentemente) aumentando l’instabilità, il braccio di leva, o meglio ancora, aggiungendo dei movimenti degli arti.

Un esempio di progressione partendo da un esercizio base come il plank potrebbe quindi essere:

  • imparare a trovare e mantenere il corretto assetto posturale per circa 30”
  • incrementare di settimana in settimana con step di 10″ (arrivati ad 1’ di tenuta risulta ridondante aumentare ulteriormente la resistenza)
  • ripartire da 30” mantenendo la posizione su superficie instabile, ad esempio con le mani/gomiti su Fitball o piedi nel TRX
  • giungere nuovamente ad un minuto di tenuta
  • tornare su superficie stabile ma aggiungendo movimenti alternati degli arti, prima piccoli e via via sempre più ampi
  • tornare alla versione base ma con un sovraccarico, ad esempio un disco da 20 Kg sulla schiena
  • una volta imparate tutte le varie progressioni si possono combinare tra di loro a creare una varietà infinita di stimoli

Punti Chiave

  • Con il termine “core” ci si riferisce ad una zona molto ampia del corpo, ma in particolare al tratto addominale/lombare, che comprende muscoli, articolazioni e sistema nervoso, e che agiscono  per la stabilizzazione o il trasferimento di forze dalla colonna alle estremità.
  • Data l’anatomia e la funzione del core dobbiamo quindi prediligere esercizi isometrici di controllo motorio abbinati alla respirazione, piuttosto che movimenti di flesso-estensione del busto come i classici “crunch”.
  • Il concetto di core stability non può essere limitato ad una bella “tartaruga” in vista (retto dell’addome), ma comprende un grande insieme di muscoli che circondano la colonna vertebrale. Vista la complessità della regione del Core (ma in generale del corpo umano) è quindi necessario utilizzare un approccio globale, concentrandosi sul movimento e non sul muscolo.
  • La forza è niente senza controllo, il core serve proprio a questo, permetterci di esprimere la massima forza in sicurezza e in modo controllato. Il sistema di stabilizzazione è infatti la piattaforma sulla quale può lavorare il sistema di movimento, se tale piattaforma è debole o instabile, il sistema di movimento non potrà generare in sicurezza la forza necessaria per creare il movimento specifico.
  • Prima di proporre un esercizio pensa sempre al rapporto tra benefici e rischi. I migliori esercizi sono quelli che a parità di risultato hanno un minor rischio di infortunio. Non c’è infatti bisogno di inventarsi allenamenti stravaganti con combinazioni improbabili di esercizi. Tutte queste situazioni, oltre che essere inutili, mettono anche in pericolo i nostri atleti.
  • La core stability è una capacità fondamentale per lo svolgimento delle attività sportive, ma anche di molte attività del vivere quotidiano. Molti studi dimostrano infatti che l’assenza di Stabilità del Core può determinare la comparsa di infortuni come quelli a carico delle articolazioni del ginocchio, specie rottura del legamento crociato anteriore (LCA), e della bassa schiena.
  • Vista la grande quantità di strutture coinvolte nel concetto di core stability, e i differenti ruoli di ciascuna di esse, è logico pensare che sia necessario variare gli esercizi in modo da stimolare la core stability nella sua globalità.
    Mi piace distinguere gli esercizi per l’addome in 4 categorie, a seconda delle diverse funzioni che voglio allenare: anti-estensione, anti-flessione, anti-flessione laterale e anti-rotazione.
    Sono tutti esercizi di anti-movimento perchè l’obiettivo è quello di prevenire il movimento piuttosto che crearlo.
  • Per progredire bisogna rispettare il principio della gradualità, dal semplice al complesso. Inizia con esercizi statici che ti permettono di mantenere un corretto allineamento posturale per poi passare ai più complessi esercizi dinamici ed instabili.
    L’errore da evitare è quello di puntare esclusivamente ad aumentare la resistenza, e quindi il tempo di tenuta di esercizi base come il Plank.
    Una volta acquisita la giusta consapevolezza corporea dovrai concentrarti su esercizi più complessi, sia da un punto di vista di forza che di coordinazione.
  • In tutte le esercitazioni è fondamentale essere compatti ma non contratti, rigidi ma rilassati. La respirazione svolge un ruolo fondamentale, respira lentamente e profondamente.

Bibliografia

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