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Cosa Sono le Capacità Condizionali?

La guida completa alle capacità condizionali: che cosa sono, che importanza hanno nello sport e come si allenano.

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Nov 10, 2020

Tutti le abbiamo sentite dire almeno una volta nella vita, ma che cosa sono davvero le capacità condizionali?

In questo articolo trovi tutte le risposte riguardo alle capacità condizionali: quali sono, che importanza hanno nello sport, come si allenano e molto altro altro ancora.

Senza perdere altro tempo ti presento la mia guida completa alle capacità condizionali (ti sfido a trovarne una più dettagliata):

Capacità Motorie

Qualsiasi tipo di attività fisica, esercizio o gesto sportivo si basa sulle capacità motorie personali.

Le capacità motorie sono quindi delle capacità individuali che si sviluppano con la pratica e l’allenamento, si dividono in:

  • capacità condizionali
  • capacità coordinative

In questo articolo analizzeremo nel dettaglio le capacità condizionali che ogni sportivo deve allenare.

Cosa Sono le Capacità Condizionali

Le capacità condizionali sono capacità psico-fisiche che esprimono il grado di condizione e prestazione fisica di un individuo.

Vengono dette condizionali proprio perché tramite l’allenamento vengono condizionate e a loro volta condizionano in maniera diretta la prestazione sportiva durante un esercizio/sforzo fisico.

Sono determinate da diversi fattori:

  • strutturale: dimensione dei muscoli, tipo di fibre muscolari
  • biochimico ed energetico: efficienza dei processi metabolici, enzimi e sistemi energetici
  • neurale: attivazione del sistema nervoso per reclutare le risorse energetiche e le fibre muscolari

Quali Sono le Capacità Condizionali

Le capacità condizionali sono:

  • Forza
  • Velocità/Rapidità
  • Resistenza
  • Mobilità

La Forza è la capacità di esprimere la massima forza, attraverso una contrazione volontaria, in modo da opporsi o vincere una resistenza.

La Rapidità/Velocità e la capacità di compiere atti motori, ciclici, aciclici o di reazione, in tempi minimi.

La Resistenza è la capacità di mantenere uno sforzo psico-fisico prolungato sostenendo i sintomi della fatica.

La Mobilità è la capacità di compiere movimenti, attivi o passivi, con la massima ampiezza possibile, senza tensioni, restrizioni e dolore.

Ci sono differenti scuole di pensiero, alcuni ad esempio non considerano la mobilità articolare come una capacità condizionale, altri invece ritengono che la forza sia l’unica vera capacità condizionale e che rapidità e resistenza siano una manifestazione di essa.

La visione più comune prevede che Forza, Velocità e Resistenza siano le tre capacità condizionali principali, strettamente collegate tra di loro. Possiamo considerare invece la mobilità articolare come una capacità condizionale a parte, a metà con le capacità coordinative.

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Per i fini di questo articolo analizzeremo tutte e quattro queste capacità, senza indugiare oltre, iniziamo:

Resistenza

La Resistenza è la capacità di mantenere uno sforzo psico-fisico prolungato sostenendo i sintomi della fatica.

La resistenza, così come le altre capacità condizionali, è composta da una componente generale ed una specifica:

  • Generale a qualsiasi attività: base indispensabile per poter sostenere uno sforzo duraturo che coinvolge la quasi totalità del corpo (efficienza cardio-respiratoria).
  • Specifica alla disciplina: riguarda i muscoli principalmente coinvolti, la coordinazione e l’efficienza del movimento.

IMPORTANZA DELLA RESISTENZA

Indipendentemente dallo sport che pratichi, è fondamentale avere dei livelli di base sufficienti di resistenza.

Ecco i principali motivi per cui è importante la resistenza (anche negli sport non di resistenza):

  • Garantisce il mantenimento delle prestazioni sportive
  • Velocizza il recupero
  • Riduce il rischio traumi ed infortuni
  • Insegna a gestire lo stress psichico
  • Rapidità di reazione costantemente elevata
  • Meno errori tecnici e tattici anche da affaticati
  • Salute (difese immunitarie, controllo del peso corporeo, salute del cuore)

TIPI DI RESISTENZA

Il termine resistenza però è troppo generale, se hai già letto il mio articolo sui Sistemi Energetici ti ricorderai che in base al tipo di sforzo il corpo adotta dei meccanismi differenti.

Possiamo quindi distinguere una resistenza aerobica di bassa-moderata intensità, ed una resistenza anaerobica di medio-alta intensità.

Quando l’ossigeno è sufficiente per la combustione dei substrati energetici, e quindi per il rifornimento di energia ed il mantenimento di uno sforzo si parla di resistenza aerobica. Tale capacità aerobica è in grado di impedire l’aumento di produzione e di accumulo del lattato.

Quando invece, a causa della grande intensità di esercizio, l’apporto di ossigeno è insufficiente interviene il sistema anaerobico a/lattacido. Lo sviluppo della capacità anaerobica aumenta la capacità degli enzimi glicolitici e la possibilità di fornire ancora lavoro malgrado le elevate quantità di acido lattico.

Oltre ai sistemi energetici coinvolti, la resistenza si divide anche in base alla durata dello sforzo:

  • Resistenza alla velocità <45s
  • Resistenza di breve durata 45s-2min (sistema anaerobico lattacido)
  • Resistenza di media durata 2-8 min (50% sistema aerobico-anaerobico)
  • Resistenza di lunga durata >8’ (sistema aerobico)
    • fino a 30’ glucidi
    • 30-90’ misto
    • >90’ grassi

FATTORI CHE DETERMINANO LA RESISTENZA

Come abbiamo anticipato in precedenza le capacità condizionali sono determinate da diversi fattori.

Vediamo quindi i principali fattori che determinano la resistenza:

  • Genetica: fibre muscolari fino al 90% in atleti di elite
  • Trasformazione di fibre muscolari veloci (FT) in lente (ST)
  • Cambiamento concentrazioni fonti energetiche (riserve di glicogeno e lipidi)
  • Efficienza dei sistemi energetici (es. n° e ipertrofia mitocondri, enzimi glicolitici/ossidativi)
  • Funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio (cavità e spessore del cuore; sangue, globuli rossi; numero e dimensione dei capillari)
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LIVELLI OTTIMALI DI RESISTENZA

Ovviamente è impossibile quantificare i livelli ottimali di resistenza, questi variano soprattutto dal tipo di sport/sforzo che bisogna compiere.

Lo scopo di un atleta quindi non può essere quello di sviluppare al massimo la capacità di resistenza, bensì di svilupparla a sufficienza per il proprio sport.

Un eccesso di resistenza infatti potrebbe influire negativamente sulle tue qualità di rapidità e forza. Per sportivi di discipline non basate sulla resistenza infatti è consigliato effettuare allenamenti di resistenza inferiori a 30-45 minuti.

Possiamo però dire che, indipendentemente dal tuo sport, dovrai possedere un livello minimo di base di resistenza. Per capire se il tuo livello base di resistenza è accettabile prova a misurarti la frequenza cardiaca (FC) a riposo (appena sveglio):

  • atleti allenati tendono a 40 battiti per minuto (bpm)
  • non allenati a 70 bpm

Più alta è la tua FC a riposo e più sarà scarso il tuo livello di resistenza, potrebbe quindi essere consigliato introdurre un lavoro di resistenza generale di lunga durata e bassa intensità (>30′). Con questo tipo di allenamento andrai a migliorare l’efficienza cardio-circolatoria e respiratoria, in particolar modo migliorando la capillarizzazione, ovvero un aumento dell’irrorazione sanguigna (e quindi trasporto di nutrienti, ossigeno e rimozione di scarti) dovuta ad un incremento della superficie di scambio dei capillari.

TEST DI RESISTENZA

Esistono numerosi test per verificare e monitorare i livelli di resistenza:

  1. Basati sulla distanza
    • 1 Km corsa nel minor tempo possibile
    • 1,6 KM
    • 2,4 KM (gold standard)
    • 3,2 KM
    • 3 miglia bicicletta
  2. Basati sul tempo
    • 6’, vai più lontano possibile
    • Cooper (12 min )
  3. Test incrementali all’esaurimento
    • Beep test
    • Yo-Yo

Per il karate, dato che è uno sport che si svolge ad alta intensità ma di durata relativamente breve, consiglio di scegliere test che rispecchino questa caratteristica, quindi brevi ma intensi, come ad esempio la corsa 1 Km o di 3′.

La cosa importante è che l’impegno da parte dell’atleta sia massimo, e che si rilevi la FC subito dopo il test e di nuovo dopo 2′ di riposo, in modo tale da verificare anche la velocità di recupero.

PRINCIPIANTIINTERMEDIAVANZATI
FC di recupero sia diminuita <20% della FC di piccoFC di recupero sia diminuita del 20-30% della FC di piccoFC di recupero sia diminuita >30% della FC di picco

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

Elenchiamo adesso alcuni dei metodi più utilizzati per allenare la resistenza:

  • Carico prolungato: lavoro costante con accento sulla durata (lunga durata e bassa-media intensità)
  • Intervalli: lavoro quando la FC torna a valori di 120/140 bpm (pausa vantaggiosa)
  • Ripetizione: massima velocità possibile e recupero completo
  • Intermittente: rapporto lavoro/recupero prestabiliti
  • Simulazioni di Gara
  • Forme speciali: altitudine, corsa in salita, balzi, contro opposizioni
Leggi anche: Allenare la Resistenza Specifica per il Karate

Forza

La Forza è la capacità di esprimere la massima forza, attraverso una contrazione volontaria, in modo da opporsi o vincere una resistenza.

IMPORTANZA DELLA FORZA

Tramite la contrazione muscolare siamo in grado di compiere lavoro e quindi di muoverci. Va da sé che la forza è di primaria importanza per chiunque, indipendentemente dallo sport e dall’età.

In particolar modo l’allenamento della forza contribuisce a:

  • Miglioramento delle prestazioni:
    Aumentare i livelli di forza garantisce miglioramenti in qualsiasi sport e per qualsiasi tipo di impegno fisico, dalla velocità alla resistenza.
  • Prevenzione infortuni:
    Devi sapere che una muscolatura sufficiente sviluppata è la miglior protezione possibile per le articolazioni. I muscoli infatti fungono da ammortizzatori del carico, andando a tutelare ossa, legamenti ecc.
    Inoltre un muscolo forte è in grado di sopportare meglio i traumi e prevenire contratture e strappi.
    La forza quindi, più di qualsiasi altro fattore (vedi mobilità articolare), è il principale meccanismo di difesa contro gli infortuni.
  • Mantenimento di una corretta postura:
    Ci sono molti fattori che possono portare ad un peggioramento della postura, ad esempio uno stile di vita sedentario, oppure il sovra-allenamento da parte di uno sport di un gruppo muscolare o di un arto rispetto all’altro.
    L’allenamento di forza garantisce di mantenere rapporti equilibrati tra muscoli agonisti e antagonisti, e negli sport dove domina un arto rispetto all’altro (es. tennis).

Per questi motivi è fondamentale mantenere alti livelli di forza per tutta la stagione competitiva e per tutta la vita. La riduzione di forza con l’invecchiamento infatti è la prima causa di perdita di autonomia e funzionalità.

TIPI DI FORZA

Da un punto di vista di lavoro muscolare possiamo distinguere diversi tipi di contrazioni:

  • Concentrica/superante (il muscolo si accorcia)
  • Eccentrica/cedente (il muscolo si allunga)
  • Isometrica/statica (il muscolo mantiene la sua lunghezza)
  • Pliometrica/reattiva (il muscolo si comporta come una molla, si allunga e accorcia molto rapidamente)

Ogni attività presenta una moltitudine di queste contrazioni ma è caratterizzata da una piuttosto che un’altra. Nel kumite ad esempio troviamo un grandissimo utilizzo delle contrazioni pliometriche, nel kata invece il mantenimento della posizione è garantito da una contrazione isometrica.

Oltre al tipo di contrazione, la Forza si manifesta in diversa modi:

  • Forza massima e submassimale
  • Forza resistente
  • Forza rapida/veloce
    • forza iniziale (cap. di reclutare più unità motorie a inizio contrazione)
    • Potenza (applicare forza in modo molto veloce FxV)
    • Esplosiva (superare alte resistenze con velocità FxV)
    • Reattiva (impulso di forza in tempo minimo all’interno del ciclo allungamento-accorciamento)

FATTORI CHE DETERMINANO LA FORZA

I principali fattori che determinano la forza sono:

  • Massa muscolare (sezione trasversa del muscolo)
  • Tipo di fibre muscolari
  • Angolo di pennazione
  • Coordinazione intra/inter muscolare
  • Attivazione del sistema nervoso (Frequenza di scarica)
  • Tecnica del movimento
  • Sesso
  • Età
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LIVELLI OTTIMALI DI FORZA

Come abbiamo detto nel caso della resistenza, non esiste un valore ottimale di forza uguale per tutti.

In generale però possiamo affermare che, per atleti di sport che non si basano esclusivamente sulla forza, come il karate, bisognerebbe puntare a raggiungere questi livelli:

  • Squat x2 volte il proprio peso corporeo (BW)
  • Panca piana x1,5 BW
  • Stacco x2.5 BW

Essere troppo al di sotto di questi livelli vuol dire avere un livello di forza inadeguato. Di più però non è sempre meglio, andare oltre questi valori infatti vorrebbe dire investire un enorme quantità di tempo ed impegno che verrebbero sottratte all’allenamento specifico del proprio sport. Inoltre il transfert sulla propria attività risulta sempre più ridotto all’aumentare dei livelli di forza.

TEST DI FORZA

Esistono numerosi test per verificare e monitorare i livelli di forza:

  1. Forza massima
    • 1 Ripetizione Massimale (RM)
    • Test su più ripetizioni (generalmente 3, 5 o 10)
  2. Forza rapida
    • Lunghezza/altezza di salti/lanci
  3. Forza resistente
    • Massima tenuta/ripetizioni

ALLENAMENTO DELLA FORZA

Il metodo più comune per allenare la forza è in palestra con i pesi. In base al periodo dell’anno e all’obiettivo possiamo trovare diversi metodi:

  • Forza resistente e adattamento anatomico: 12-20 ripetizioni
  • Ipertrofia: 8-12 ripetizioni al 60-80% 1RM
  • Forza massima: tante serie e poche ripetizioni (<5) a % alte di intensità
  • Forza rapida: tante serie e poche ripetizioni a % medio-basse (focus sulla velocità di movimento/pliometria)

I tipi di adattamenti che possiamo avere con l’allenamento della forza sono:

  • Neurali: coordinazione intra e intermuscolare, frequenza di scarica ecc
  • Strutturali: ipertrofia (massa muscolare), angolo di pennazione ecc
  • Metabolici: enzimi, riserve energetiche ecc

Inizialmente migliora quasi esclusivamente l’attivazione nervosa, solo successivamente se lo stimolo è adeguato e protratto nel tempo si assiste ad un aumento della massa muscolare, perciò anche chi deve rimanere nella propria categoria di peso nel kumite può tranquillamente allenare la forza.

Leggi anche: Allenamento in Palestra per il Karate

Rapidità / Velocità

La Rapidità/Velocità e la capacità di compiere atti motori, ciclici, aciclici o di reazione, in tempi minimi.

IMPORTANZA DELLA RAPIDITÀ

Così come in molti altri sport:

Nel karate “lento” non esiste!

Leonardo Marchi

D’altronde non si è mai visto un combattente che tira pugni e calci come una lumaca.

Il karate infatti, come molte altre discipline sportive, si basa sull’esecuzione alla massima velocità possibile di gesti tecnici e (nel caso del kumite) in risposta a stimoli esterni .

È quindi innegabile che gli atleti di karate di alto profilo sono caratterizzati da estrema rapidità di azione e reazione!

TIPI DI RAPIDITÀ

Rapidità e velocità sono due termini piuttosto vaghi, esiste infatti una grande e variegata classificazione di manifestazioni di rapidità:

  • Velocità di reazione a stimoli semplici e complessi
  • Velocità di movimento singolo
  • Rapidità di frequenza (gesto ciclico/ripetitivo)
  • Capacità di accelerazione/forza rapida (raggiungere la massima velocità in breve tempo)
  • Resistenza alla forza rapida

La rapidità si esprime con il tempo di risposta alla comparsa dello stimolo (reazione), con il completamento del gesto nel minor tempo possibile (rapidità di azione) o compiendo movimenti ciclici con elevata frequenza (velocità) oppure ancora mantenendo un’elevata velocità esecutiva anche in condizione di affaticamento muscolare (resistenza alla velocità).

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Una delle caratteristiche più interessanti per noi karateka è la velocità di reazione, vediamo di capire meglio che cos’è:

  • Reazioni semplici:
    Risposta con movimenti piccoli e stereotipati a stimoli predeterminati. É una capacità ereditaria e quindi allenabile solo in minima parte.
  • Reazioni complesse:
    Sono movimenti più ampi e complessi (come i gesti sportivi), sempre a stimoli predeterminati più o meno elaborati. Si basa molto sull’esperienza di allenamento sport specifico.
    • Reazioni di scelta:
      É una sottocategoria delle reazioni complesse, che prevede il riconoscimento e presa di decisione di una risposta adeguata in base alla situazione. Questo tipo di reazione è allenabile in forma molto maggiore, solo però con stimoli sport specifici.

La capacità di reazione quindi si basa su altre capacità, come quella di percezione, anticipazione e decisione. Permette quindi di leggere la situazione, scegliere la risposta più adatta ed infine riuscire a realizzarla nel minor tempo possibile.

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Per segnale/stimolo si intende un qualsiasi evento, pre-concordato o meno, alla quale l’atleta deve reagire. Le principali forme di stimolo sono segnali uditivi, visivi e tattili. Più l’atleta è inesperto più dovremo variare le nostre proposte, più l’atleta diventa avanzato e più i nostri allenamenti dovranno essere specifici. Nel caso del karate (kumite) ad esempio gli stimoli principali sono quelli visivi.

Se vuoi migliorare la capacità di reazione nel karate guarda questi 20 esercizi!

FATTORI CHE DETERMINANO LA RAPIDITÀ

La rapidità è una capacità complessa da allenare e migliorare perché dipende da molti fattori:

  • Velocità di elaborazione e trasmissione degli impulsi nervosi
  • Rapporto tra fibre muscolari rapide e lente
  • Coordinazione intermuscolare ed intramuscolare
  • Capacità di reazione e anticipazione
  • Caratteristiche del gesto (forza, ampiezza, precisione, complessità e durata)

TEST DI RAPIDITÀ

Esistono test più o meno specifici per valutare la rapidità e tutte le sue manifestazioni:

  1. Salto in alto/lungo
  2. Lanci della palla medica
  3. Sprint su 10-20-40m
  4. Test di agilità (poco specifici per il karate)

L’agilità è una caratteristica situazione/gesto/sport specifica, per questo motivo i comuni test di agilità, utilizzati prevalentemente per gli sport di squadra, non sono adatti al karate.

ALLENAMENTO DELLA RAPIDITÀ

  • Velocità di reazione
    • Movimenti in seguito ad uno stimolo
    • Reazione a stimoli semplici/generali e complessi/specifici
  • Accelerazione di partenza/Forza rapida
    • Scatti su distanze brevi (recupero 1’ ogni 10m)
    • Partenze da più posizioni
    • Salti
    • Forza massima > potenza
    • Pliometria
  • Velocità massima
    • Condizioni facilitate (corsa in discesa o trainati)
    • Condizioni complicate (corsa in salita, traino, paracadute)
  • Resistenza alla rapidità
    • Distanza/durata 10-20% superiore a quella id gara
    • Tempo di recupero inferiore

Per il karate la velocità, intesa come gesto ciclico (corsa), è poco utile. Molto importante sarà l’allenamento della velocità di reazione a stimoli specifici della nostra disciplina, la forza rapida e la resistenza a sforzi intensi e intermittenti di breve durata.

NOTE IMPORTANTI SULLA RAPIDITÀ

Come abbiamo già detto la rapidità è una capacità difficile da allenare. Uno dei motivi è che da adulti è difficile diventare più veloci. Per questo motivo è fondamentale allenare la rapidità da giovani, il periodo di maggiore allenabilità è proprio tra i 6-13 anni. In questa fascia d’età le fibre muscolari non sono ancora del tutto “sviluppate” e differenziate, per questo motivo se l’allenamento della rapidità è ben eseguito si assiste ad una conversione di fibre intermedie in fibre rapide.

Come se non bastasse, la rapidità tende a diminuire velocemente (ancora più della forza) con l’invecchiamento o la sedentarietà, è quindi imperativo comprendere un programma di mantenimento nei propri allenamenti.

Un’altra cosa che pochi conoscono è che la rapidità si basa moltissimo sulla forza. Soprattutto nei principianti l’allenamento specifico della rapidità si è dimostrato poco efficiente se non accompagnato da un livello sufficiente di forza. Perciò via libera agli allenamenti di rapidità, ma non tralasciare gli allenamenti di forza con i pesi in palestra.

Infine un ultimo consiglio. Se vuoi allenare la rapidità è necessario svolgere movimenti con il massimo impegno e la massima velocità. Per farlo sono consigliati recuperi completi e inserire gli esercizi volti alla rapidità ad inizio seduta di allenamento, per evitare l’affaticamento.

Leggi anche: Speed Ladder e Karate: 26 esercizi per iniziare subito

Mobilità

La Mobilità è la capacità di compiere movimenti, attivi o passivi, con la massima ampiezza possibile, senza tensioni, restrizioni e dolore.

La mobilità, così come le altre capacità condizionali, è composta da una componente generale ed una specifica:

  • Generale del corpo: base indispensabile per compiere movimenti di grande ampiezza. Importante dare attenzione alle regioni del corpo dove si è più “bloccati”
  • Specifica: riguarda muscoli e articolazioni principalmente richiesti dallo sport e dall’allenamento che stai andando ad effettuare

IMPORTANZA DELLA MOBILITÀ

In base allo sport che pratichi è più o meno importante migliorare la mobilità. Ogni sport infatti coinvolge articolazioni e muscoli in modo ed ampiezza differente (in ogni caso avere dei livelli sufficienti di mobilità è consigliato per chiunque).

Ad esempio la mobilità nel karate è sicuramente una delle capacità atletiche più importanti.

Questo perché, come nella maggior parte delle arti marziali, il karate, sia che tu pratichi kata o kumite, fa grande uso degli arti inferiori con le tecniche di calcio.

Ecco i principali motivi per cui è importante la mobilità per tutti gli sportivi:

  • Migliora le altre capacità condizionali (minor resistenza al movimento e più efficienza)
  • Tecnica e coordinazione più efficaci
  • Accelera il processo di apprendimento
  • Prevenzione infortuni (scarsa rispetto all’allenamento della forza)
  • Utile per velocizzare il recupero

TIPI DI MOBILITÀ

Finora ho parlato in modo vago di “mobilità”, tuttavia possiamo distinguerla in:

  • Flessibilità: capacità del muscolo e degli altri tessuti molli (ad esempio tendini e fascia) di rilasciarsi, allungarsi e successivamente tornare alla lunghezza di riposo.
  • Articolarità: compartimento articolare, ovvero la conformazione ossea, legamentosa e capsulare.

Con il termine “mobilità” racchiuderò insieme questi concetti per esprimere in generale la capacità del soggetto di compiere movimenti con la massima ampiezza possibile, senza quindi tensioni, restrizioni e dolore.

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FATTORI CHE DETERMINANO LA MOBILITÀ

La mobilità è influenzata da molti fattori:

  • Genetici ed immodificabili:
    • Età (invecchiando si diventa più rigidi)
    • Sesso (i maschi sono più rigidi)
    • Tipo di articolazione
    • Struttura ossea circostante
  • Modificabili:
    • Elasticità del tessuto muscolare (capacità del muscolo di rilassarsi e contrarsi per ottenere il massimo ROM)
    • Temperatura (al caldo si è più flessibili)
    • Affaticamento o traumi
    • Stato psicologico (lo stress può rendere momentaneamente più rigidi)

LIVELLI OTTIMALI DI MOBILITÀ

Quelli che per uno sport sono i livelli ottimali di mobilità potrebbero essere considerati insufficienti per un’altra disciplina.

Come abbiamo anticipato il karate richiede molta mobilità, soprattutto negli arti inferiori. Per questo motivo le articolazioni e i muscoli che in assoluto richiedono più mobilità nel karate sono:

  • Caviglia (dorsiflessione)
  • Ischiocrurali
  • Adduttori
  • Anche
Leggi anche: Mobilità Specifica per il Karate

TEST DI MOBILITÀ

In base a quanto ci siamo appena detti e alle articolazioni che richiedono più mobilità nel karate posso consigliarvi questi test:

  1. Active Straight Leg Raise
  2. Angolo Divaricata Frontale
  3. Dorsiflessione Caviglia
  4. Sit and Reach

ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ

Esistono molti modi per aumentare e migliorare la propria mobilità e flessibilità, ecco i miei preferiti:

  • Stretching:
    • Passivo: guadagnare qualche grado di movimento in 30″-1/2′
    • Attivo: si contrae volontariamente un muscolo (10-20″) per allungarne un altro
  • PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva): alternanza allungamento-contrazione
  • Allungamento balistico: sfrutta un’accelerazione per sorpassare il proprio limite di mobilità ottenuto con lo stretching passivo (20-40 molleggi)
  • Allenamento con i pesi: esatto, anche l’allenamento con i pesi può migliorare la mobilità, rinforzando un muscolo contemporaneamente allungandone un altro.

Indipendentemente dal metodo scelto per aumentare la propria mobilità articolare, ecco 3 punti chiave per per allenare la mobilità:

  1. Fastidio non dolore
  2. Respiro e rilassamento
  3. Costanza

Leggi la seconda parte di questo articolo dedicato all’Allenamento delle Capacità Condizionali per il Karate con proposte pratiche e protocolli specifici per kata e kumite.

Scegli come continuare il tuo allenamento:

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