Esistono tantissimi esercizi di mobilità articolare, oggi ti mostro alcuni dei miei preferiti per il karate, descritti passo passo e con serie e ripetizioni consigliate. Se vuoi, puoi aiutarti anche con il video degli esercizi:
Ma perché allenare la mobilità?
Tra le varie capacità atletiche del karateka, la mobilità articolare è sicuramente un “must have”.
Il karate infatti fa grande uso degli arti inferiori, senza una buona mobilità ti sarà quindi impossibile eseguire molte delle tecniche e posizioni più comuni.
In particolare le articolazioni e i muscoli che richiedono più mobilità nel karate sono le caviglie, gli ischiocrurali/femorali, gli adduttori e in generale le anche.
Primi di iniziare ad allenarti testa la tua mobilità con questi test di mobilità articolare specifici per il karate. Scopri dove sei più rigido e quindi dove concentrarti in allenamento.
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Esercizi per Migliorare la Mobilità Articolare
Quando parliamo di esercizi di mobilità pensiamo subito allo stretching, in realtà esistono molti altri metodi validi per migliorare la mobilità articolare, come il PNF, l’allungamento attivo, quello balistico e udite udite anche l’allenamento con i pesi.
Ognuno ha le sue caratteristiche, pregi e difetti. Gli esercizi di mobilità articolare che vedrai di seguito sono un misto di queste tecniche di allenamento.
Ma perché è importante NON usare solo lo stretching passivo?
Nello stretching passivo ci concentriamo esclusivamente sull’allungare un muscolo. Ma sappiamo bene che se non sono abbastanza mobile per eseguire un movimento le cause potrebbero essere 2:
- rigidità del muscolo da allungare (agonista) che rimane contratto e si oppone all’allungamento
- debolezza del muscolo opposto a quello da allungare (antagonista) che non riesce quindi a portare in allungamento l’agonista.
Pensiamo ad esempio di dover tirare un calcio mae-geri, il quadricipite e l’ileopsoas si contraggono per caricare il ginocchio al petto e stendere la gamba in avanti, contemporaneamente la parte posteriore della coscia deve rilasciarsi e allungarsi. Se non riesco a stendere la gamba quindi di chi è la colpa? Sono debole o sono rigido? Per esperienza vi dico che è sempre una combinazione dei due.
Gli esercizi che vi propongo sono quindi un misto di allungamento e rinforzo per ottenere il massimo dei risultati dai vostri esercizi di mobilità articolare.
Consigli per gli Esercizi di Mobilità Articolare
Fastidio Non Dolore
Scegliere la corretta intensità da mantenere durante l’allungamento è fondamentale.
Se troppo comoda e leggera non avrà alcun effetto, viceversa se troppo intensa e dolorosa avrà un effetto contrario ovvero il muscolo risponderà contraendosi (e non allungandosi) per proteggersi da eventuali danni.
Scegli un esercizio e un’intensità che ti permetta di sentire fastidio ma non dolore.
Respiro e Rilassamento
La respirazione è parte integrante dello stretching.
L’obiettivo dell’allungamento è quello di cercare di rilassarsi il più possibile per riuscire ad allungare il muscolo.
Prendi aria dal naso in 3″ e butta lentamente fuori l’aria dalla bocca in 5″. Mentre lo fai cerca di percepire il corpo che si rilassa. Ogni volta che espiri dovresti riuscire a guadagnare qualche grado o mantenere la stessa posizione con meno fastidio.
1. Esercizi Mobilità Articolare Ischiocrurali
I muscoli ischiocrurali, comunemente noti anche come femorali, sono muscoli spesso rigidi. Ce ne accorgiamo tutte le volte che tiriamo un calcio, specialmente sul piano sagittale come il maegeri.
Come ti ho detto prima il segreto per migliorare la mobilità è allungare un muscolo e rinforzare gli antagonisti. Ecco qualche esempio per gli ischiocrurali:
1.1 Straight Leg Raise Stretch con Supporto
Il primo esercizio che ti propongo, grazie all’aiuto di un supporto come una cintura o un elastico resistente, permette di allungare tutti i muscoli posteriori della coscia e della gamba.
In base a dove sei più rigido potresti sentir allungare il polpaccio, dietro al ginocchio o dietro la coscia. Puoi quindi tenere la gamba tesa e il piede a martello per enfatizzare l’allungamento del polpaccio, o viceversa flettere leggermente il ginocchio per aumentare l’allungamento degli ischiocrurali.
Questo esercizio può essere svolto anche con metodologia PNF, possibilmente con l’aiuto di un compagno.
Dosaggio consigliato:
- 30-90″ di tenuta
- 3 serie
1.2 Strap Stretch/Active Knee Extensions
Questo secondo esercizio di allungamento attivo è forse il mio preferito in assoluto per gli ischiocrurali. Permette infatti di allungare i femorali e contemporaneamente rinforzare il quadricipite.
Mantenendo la schiena stabile a terra si porta un ginocchio verso il petto, ci si aiuta con le mani per tenere la coscia e si stende completamente la gamba verso l’alto.
Dosaggio consigliato:
- 5-10 movimenti
- 3 serie
1.3 Hip Hinge/Stacco Gambe Tese
L’hip hinge, o movimento a cerniera dell’anca, è un altro esercizio fantastico per allungare i femorali (e non solo). L’esercizio è anche ottimo per migliorare la propriocezione della schiena.
Ecco alcuni consigli per svolgere al meglio l’hip hinge:
- aprire i gomiti al massimo tenendo le mani vicino alla nuca
- piegare leggermente le gambe (sganciare le ginocchia)
- mantenere le gambe semi-tese per tutto il movimento
- pensare a spingere indietro e in alto il sedere
- lasciare che il busto si inclini come conseguenza del movimento delle anche (mantenendo il corretto allineamento della schiena)
Il grande vantaggio di questo esercizio è che allunga gli ischiocrurali tramite una contrazione eccentrica. Diventare forti a fine range di movimento (ROM) è proprio uno dei migliori modi per sbloccare nuovi gradi di movimento.
Una volta padroneggiato l’hip hinge si può passare a varianti più impegnative, come gli stacchi a gambe semi-tese. Grazie ad una resistenza esterna è infatti possibile aumentare la tensione e l’allungamento degli ischiocrurali.
Dosaggio consigliato:
- tenuta 30-90″ oppure 10-20 movimenti
- 3 serie
2. Esercizi Mobilità Articolare Adduttori
Per gli adduttori vale lo stesso discorso fatto prima con gli ischiocrurali. Non basta fare stretching, dobbiamo anche rinforzare tutti i muscoli che abducono le cosce. Ecco qualche idea:
2.1 Divaricata Frontale a Terra
Esercizio uguale al test di divaricata frontale, si aprono di lato le gambe al massimo e si mantiene la posizione cercando di rilassarsi mentre si allungano gli adduttori.
Questo esercizio può essere svolto anche con metodologia PNF, spingendo con forza i piedi a terra come nel tentativo di richiudere le gambe.
Dosaggio consigliato:
- tenuta 30-90″
- 3 serie
2.2 Adductor Rocking
Per chi è molto rigido a livello di adduttori la divaricata potrebbe essere un esercizio troppo impegnativo. Un esercizio utile in questi casi è l’adductor rocking. Ecco come eseguirlo:
- partendo da 4 zampe, allargare le gambe
- stendere una gamba di lato
- oscillare avanti e indietro spingendo il sedere verso il tallone della gamba piegata
Per rendere l’esercizio più impegnativo è possibile sollevare la gamba tesa da terra, in questo modo oltre ad allungare gli adduttori con le oscillazioni si va anche a rinforzare gli abduttori, come i glutei.
Questa seconda versione dell’esercizio è ottima anche per chi è già molto mobile ma non ha la forza sufficiente per mantenere una gamba sollevata, come nel caso di un calcio.
Dosaggio consigliato:
- 10 oscillazioni
- 3 serie
2.2 Abduzioni Gamba Flessa/Tesa in Piedi
Ecco un esercizio specifico per migliorare la mobilità degli adduttori, ma soprattutto rinforzare gli abduttori in una posizione tipica del karate.
Si chiede infatti di eseguire un’abduzione su una gamba, simulando il caricamento/calcio mawashi. La difficoltà può essere regolata tenendo la gamba flessa oppure tesa. Da questa posizione si può effettuare una tenuta isometrica, oppure delle piccole oscillazioni a fine range. Un’altra alternativa prevede di oscillare la gamba come se fosse un pendolo cercando la massima ampiezza possibile.
Dosaggio consigliato:
- tenuta 30-90″ oppure 10-20 movimenti
- 3 serie
3. Esercizi Mobilità Articolare Caviglie
Avere un’ottima mobilità articolare della caviglia, in particolare le flessione dorsale del piede (dorsiflessione) è imprescindibile per le posizioni di karate come lo zenku, il neko e il kokutsudachi.
Una ridotta mobilità della caviglia può essere influenzata sia dalla componente articolare che muscolare (polpaccio). Ecco quindi i miei esercizi preferiti per risolvere entrambe le limitazioni:
3.1 Downward Dog
Il cane a faccia in giù è un ottimo movimento per migliorare la mobilità di tutto il corpo, dalle spalle, la schiena, i femorali e i polpacci (o tricipite della sura, composto da gastrocnemio e soleo).
Nel caso tu percepisca tensione da altre parti piuttosto che sui polpacci ti consiglio invece un esercizio di isolamento, ovvero l’allungamento del polpaccio con piede su spalliera.
Dosaggio consigliato:
- tenuta 30-90″ oppure 10 movimenti
- 3 serie
Tuttavia serve a poco fare stretching per il polpaccio quando la caviglia risulta poco mobile per via di un blocco articolare nella sua parte anteriore. In questi casi è più utile eseguire degli esercizi di mobilizzazione, ecco i 2 che ti consiglio di provare:
3.2 Mobilizzazione Caviglia con Punta Rialzata
Tenendo la punta del piede leggermente rialzata si effettuano dei piegamenti del ginocchio, che cerca di andare verso il centro del piede. É anche possibile spingere il ginocchio in 3 direzioni differenti, interno-centro-esterno per mobilizzare la caviglia in vari piani di movimento.
Con questo esercizio si va a levare tensione dal muscolo gastrocnemio e ci si concentra sul soleo, in più si cerca di sbloccare l’articolazione tibio-tarsica.
Dosaggio consigliato:
- 10-20 movimenti
- 3 serie
3.3 Mobilizzazione Caviglia con Elastico
Un altro esercizio di mobilizzazione tibio-tarsica, ancora più efficace è effettuato con l’ausilio di un elastico molto resistente posto sul piede, subito sotto la tibia, che tira indietro. Questo supporto favorisce il movimento accessorio della tibia sull’astragalo, aumentando la dorsiflessione della caviglia.
Con l’aiuto del peso del corpo si cerca poi si spingere in avanti il ginocchio.
Dosaggio consigliato:
- 10-20 movimenti
- 3 serie
4. Esercizi Mobilità Articolare Anche
Per migliorare nelle posizioni e nei calci non basta avere muscoli sciolti, bisogna anche avere una buona mobilità articolare nelle anche, ovvero le ossa della coscia (femore) e del bacino (acetabolo) devono essere libere di muoversi senza impedimenti.
Ecco alcuni ottimi esercizi per migliorare in generale la mobilità delle anche, dall’allungamento al rinforzo.
4.1 Seated Hip External Rotation
Partendo da seduti si accavalla una gamba sull’altra, tenendo la caviglia della gamba da mobilizzare sul ginocchio di quella opposta. Per aumentare l’allungamento si inclina il busto in avanti.
Questo esercizio di mobilità permette di allungare in particolare il muscolo piriforme e mobilizzare l’anca in extra-rotazione.
Dosaggio consigliato:
- tenuta 30-90″
- 3 serie
4.2 Hip C.A.R.
Come abbiamo già ripetuto, essere sciolti non basta, serve anche avere la forza necessaria per controllare attivamente il movimento in tutti i gradi di ampiezza.
Detto semplicemente: Flessibilità (mobilità passiva) + Forza = Mobilità (attiva)
Un ottimo metodo per migliorare la mobilità attiva (cioè spendibile nel movimento, come per tirare un calcio) è quello che viene chiamato C.A.R. e promosso dal Functional Range Conditioning (FRC).
C.A.R. sta per Controlled Articular Rotations, ovvero movimenti articolari circolari controllati.
L’idea è quella di utilizzare movimenti rotatori ai limiti di mobilità di un’articolazione per guadagnarne il controllo, per trasformare la semplice mobilità passiva in mobilità attiva.
La metodologia C.A.R. richiede quindi un movimento attivo e controllato piuttosto che il semplice mantenimento di una posizione di stretching. Per questo motivo è estremamente impegnativo e faticoso, ogni ripetizione bisogna cercare di “creare un cerchio più ampio” in modo estremamente lento e controllato.
Dosaggio consigliato:
- 3-5 movimenti lenti di 5-10″
- 3 serie
4.3 Goblet Squat
Grazie all’aiuto di un peso tenuto frontalmente è possibile eseguire un’accosciata (squat) molto profonda, andando a migliorare la mobilità in flessione della coscia sul busto, utile in tutti i caricamenti dei calci, e rinforzo dei muscoli extrarotatori delle anche.
Dosaggio consigliato:
- 5 movimenti con tenuta 5-10″
- 3 serie
5. Esercizi Mobilità Articolare Spalle
Per ora abbiamo visto solo esercizi rivolti agli arti inferiori, ecco quindi 2 esercizi di mobilità articolare per la parte alta del corpo che non faccio mai mancare nei miei allenamenti:
5.1 Floor Slides
Stando supini, quindi distesi pancia in su, con gli arti superiori “a candelabro” si stendono e ripiegano le braccia cercando di far aderire il più possibile gomito e polso a terra.
Importante riuscire a mantenere anche la schiena ben adesa al pavimento, puoi aiutarti tenendo inizialmente le gambe flesse e solo quando diventi bravo provare a stenderle.
Nel caso tu riesca già a strusciare le braccia lungo il pavimento puoi eseguire il medesimo esercizio stando prono (disteso pancia a terra) e cercando questa volta di spingere in alto gomito e polso. In questo modo oltre ad allungare i muscoli anteriori come il grande e piccolo pettorale potrai rinforzare i muscoli posteriori, come trapezio e romboidi.
Questo esercizio permette di migliorare l’extra-rotazione e la flessione delle spalle, ottimo da eseguire tutti i giorni, soprattutto dopo essere stati tanto tempo fermi seduti al computer o sul divano, per migliorare la classica postura con spalle in avanti.
Dosaggio consigliato:
- 10-20 movimenti controllati e a tempo col respiro
- 3 serie
5.2 Mobilizzazione Toracica Mani su Rialzo
L’ultimo esercizio di mobilità che vediamo in questo articolo è fantastico per chi ha una cifosi dorsale molto accentuata e vuole migliorare la sua postura. Oltre ad allungare i muscoli anteriori del tronco, come il grande e piccolo pettorale, con questo esercizio si riesce a mobilizzare la colonna toracica in estensione.
Per eseguirlo al meglio ci si posiziona ginocchia a terra (può essere eseguito anche in piedi), mani larghe poggiate su un rialzo alto almeno quanto le anche. Da questa posizione si spinge indietro il sedere e in basso il petto fino a percepire allungamento sui pettorali e una mobilizzazione della parte alta della schiena.
Dosaggio consigliato:
- tenuta 30-90″
- 3 serie
Quando Svolgere Gli Esercizi di Mobilità Articolare?
A mio avviso non esiste un momento migliore per eseguire gli esercizi di mobilità articolare appena visti.
Puoi svolgerli a inizio allenamento nel warm-up, tra le pause di recupero, a fine seduta come metodo di rilassamento, o addirittura in momenti separati ad esempio durante la giornata.
La cosa importante è essere costanti, meglio 5 minuti tutti i giorni piuttosto che 1 seduta di un’ora al mese.
Se hai altri dubbi, in questo articolo dedicato trovi tutto quello che c’è da sapere sulla mobilità articolare per il karate: quanto è importante, fino a che età è possibile migliorare, test e i migliori metodi per allenarla (dallo stretching al PNF).
