I 2 Migliori Test di Resistenza per il Karate

In questo articolo ti mostro i migliori test di resistenza per il karate.

Esistono davvero tanti test per valutare la resistenza di un atleta, molti però richiedono calcoli elaborati o macchinari costosi, in questo articolo vedremo invece dei test da campo facilmente utilizzabili da chiunque.

Perché Fare i Test di Resistenza nel Karate?

Il sistema energetico caratteristico del karate è definito di tipo aerobico-anaerobico alternato, data l’alternanza continua di momenti ad alta intensità a momenti dove il ritmo cala. È quindi un tipo di resistenza ad alte intensità ma per breve durata.

Lo scopo dell’allenamento della resistenza nel karate è quello di riuscire a mantenere il massimo della rapidità per tutto il tempo dell’incontro, senza percepire i sintomi della fatica (perdite di equilibrio, bruciore e tremore della gambe, minori riflessi e capacità attentive).

Testare la resistenza invece è fondamentale per:

• Assicurare che l’allenamento stia effettivamente incrementando le capacità atletiche e la performance sportiva.
• Capire in quale tipologia di resistenza (alta intensità/anaerobica o bassa intensità/aerobica) si è carenti
• Mantenere alta la motivazione e la voglia di migliorare per tutta la stagione.

I 2 Test di Resistenza Più Importanti per il Karate

Quando parliamo di resistenza dobbiamo distinguere tra sistema energetico aerobico da anaerobico, cioè rispettivamente tra bassa-moderata intensità di lunga durata o alta intensità di breve durata.

Ecco quindi quelli che a mio avviso sono i migliori test di resistenza per il karate:

1. Capacità Anaerobica

Il sistema energetico anaerobico lattacido è il secondo per velocità di produzione di energia. Quando parliamo di capacità anaerobica infatti intendiamo il riuscire a mantenere un’elevata intensità per pochi minuti (1-4).

1.1 300yard Shuttle Run

Uno dei migliori test di capacità anaerobica per il karate è il 300 yard Shuttle Run.
Si tratta di una corsa a navetta di 25y per una distanza totale di 300y (25y avanti e indietro per 6 volte).

NB: Il test ufficialmente è misurato in iarde, ma considerando che una iarda equivale a 0,9144 metri, per comodità possiamo approssimare e utilizzare le nostre unità di misura. Infatti 25y equivalgono a 22,86m, mentre 300y a 274,32m.

Procedura:

Posiziona dei segna posto a distanza di 25 metri. Partendo con i piedi dietro la linea di partenza, al via, l’atleta corre alla linea di arrivo a 25m e toccandola con il piede si gira e torna indietro allo start. Questa corsa a navetta avanti e indietro deve essere ripetuta fino al completamento dei 300m, ovvero 6 volte (12 scatti da 25m), nel minor tempo possibile.
Il test è da ripetere nuovamente dopo 5 minuti di riposo per valutare la capacità di recupero dopo uno sforzo anaerobico intenso.
La media dei due tempi di completamento è il risultato del test.

Alternative:

Una variante che uso spesso, utile quando non si hanno 25 metri a disposizione, è di correre su una distanza di 10m. In questo caso bisognerà effettuare 30 scatti (15 volte avanti e 15 indietro). Inoltre è importante notare che i tempi di completamento si alzeranno notevolmente (circa +20s).

Un’altra possibilità, se si hanno molti atleti e/o poco tempo a disposizione, o non si vuole stancare eccessivamente l’atleta, è di far correre una sola volta i 300m. In questo caso si valuterà esclusivamente la resistenza anaerobica durante lo sforzo, senza valutare la capacità di recupero (aerobica).

1.2 Repeat Sprint Ability Test

Il Repeat Sprint Ability Test permette di valutare la resistenza anaerobica, la capacità di recuperare dopo uno sforzo breve ma intenso e la possibilità di produrre ripetutamente lo stesso livello di potenza.
Consiste nel ripetere 10 volte uno scatto di 20 metri, a intervalli di 20 secondi.

Procedura:

Posiziona dei segna posto a distanza di 20 metri. Al via vengono fatti partire due cronometri simultaneamente. L’atleta invece, partendo con i piedi dietro la linea di partenza, scatta alla massima velocità senza rallentare prima di aver superato la linea di arrivo a 20m. Uno dei due cronometri viene utilizzato per prendere il tempo dei singoli scatti, l’altro invece continua a scorrere. Dopo ogni scatto l’atleta rallenta, per poi girarsi e tornare camminando alla linea di inizio/fine più vicina. Ogni 20 secondi dall’inizio della prova dovrà essere effettuato uno scatto, per un totale di 10 volte (0″, 20″, 40″, 1′,…,3′. )

Valutazione:

Un’indice di fatica è calcolato dividendo la media dei tempi dei primi tre scatti, con la media dei tempi degli ultimi tre scatti. Minore sarà la differenza tra i primi e gli ultimi tempi di corsa e maggiore sarà il punteggio del test, indicando che l’atleta è in grado di sopportare la fatica, recuperare velocemente e mantenere alta la potenza espressa.

Fatigue Index = [(T₁ + T₂ + T₃) / 3] / [(T₈ + T₉ + T₁₀) / 3]

Un altro metodo per valutare il risultato del test è tramite il decremento percentuale dal miglior scatto, con la seguente formula: Percentage Decrement = [Tempo Totale – (Miglior Tempo x 10)] / Tempo Totale x 100

2. Potenza/Capacità Aerobica

Il sistema energetico aerobico è quello con una più lenta produzione di energia, ma è in grado di erogarla per un lungo periodo di tempo.

Esistono innumerevoli test in letteratura per testare l’efficienza del sistema aerobico, molti di questi permettono di stimare alcuni parametri come il massimo consumo di ossigeno (VO₂max).

A mio avviso però non tutti questi test sono adatti per i karateka poiché pensati per atleti di sport di resistenza e non di rapidità. Ecco quindi i test che ti consiglio per il karate:

2.1 Miller 20m Run

Per misurare la potenza aerobica uno dei miei test preferiti è il Miller 20m Run, una versione semplificata del Beep Test di Leger. Non richiede infatti alcune traccia audio ed ha una durata ridotta.

Procedura:

Dei segna posto sono disposti a 20 metri gli uni dagli altri per segnalare la distanza da percorrere. Partendo con i piedi dietro la linea di partenza, al via, l’atleta corre alla linea di arrivo (20m) e toccandola con il piede si gira e torna indietro allo start. Lo scopo è quello di percorrere più distanza possibile in 5 minuti. Allo scadere del tempo si calcola la distanza totale raggiunta moltiplicando il numero di giri fatti per 20 metri.

Valutazione:

Il numero totale di giri percorso è il risultato del test.

2.2 Test a Tempo o Distanza

I test a tempo/distanza sono un’altra ottima scelta per valutare la resistenza. Esistono molte versioni: camminata, corsa, bicicletta, tempi o distanze, ecc.

Uno dei miei preferiti per la capacità aerobica nel karate è la corsa a tempo per 1,6 Km.

Procedura:
Da svolgere preferibilmente su pista d’atletica. Al via del cronometro correre più velocemente possibile per completare 4 giri completi di campo (400m x 4 giri = 1,6 Km). Il tempo di completamento è il risultato finale.

Valutazione:

Tempi di completamento di 7,5 minuti (U) e 10,5 (D) sono da considerarsi nella media dai 14 anni in su.

Questo test permette anche di stimare il massimo consumo di ossigeno (VO₂max) con le seguenti formule:

• Uomini: capacità aerobica massima (ml/Kg/min) = (-9,06 x tempo in minuti) + (0,38 x tempo in minuti²) + 98,49
• Donne: capacità aerobica massima (ml/Kg/min) = (-6,04 x tempo in minuti) + (0,22 x tempo in minuti²) + 82,2

2.3 Test dello Scalino

Esistono vari test submassimali con lo scalino, quello che consiglio di utilizzare è il Queens College Step Test.

Procedura:
Timer di 3 minuti, panca/step di circa 40cm e metronomo impostato a 96 bpm negli uomini e 88 nelle donne.
Al via del timer iniziare a salire e scendere dallo step a tempo col metronomo, anticipando il movimento con un piede e seguendo con l’altro (in qualsiasi momento è possibile invertire l’ordine). Al termine del tempo fermarsi, aspettare circa 5 secondi e poi misurare la frequenza cardiaca su collo o polso per 15 secondi. Moltiplicare poi il numero di battiti ottenuto nei 15 secondi per 4 per ottenere i battiti per minuto. Ripetere la misurazione della frequenza cardiaca dopo un minuto per valutare la capacità di recupero.

Valutazione:

Un valore buono per un atleta dovrebbe essere al di sotto di 150 bpm negli uomini e 160 nelle donne. Dopo un minuto di recupero tale valore dovrebbe scendere sotto i 100 bpm.

Questo test permette anche di stimare il massimo consumo di ossigeno (VO₂max) con le seguenti formule:

• Uomini: capacità aerobica massima (ml/Kg/min) = 111,33 – (0,42 x frequenza cardiaca)
• Donne: capacità aerobica massima (ml/Kg/min) = 65,81 – (0,1847 x frequenza cardiaca)

Altre Informazioni Utili sui Test di Resistenza

Warm-Up

La maggior parte di questi test di resistenza richiede un grosso impegno neuro-muscolare, è quindi importante assicurarsi di eseguire un warm-up per 5-10 minuti magari anche simulando il test a bassa intensità.

Quando Fare i Test

All’interno di una batteria completa di test per le capacità atletiche, quelli di resistenza sono sicuramente i più impegnativi e stancanti.

Per questo motivo i test di resistenza vengono sempre svolti per ultimi, in modo da non interferire con gli altri test.

Quanti Test Scegliere

L’ideale sarebbe svolgere 2 test, uno per la resistenza anaerobica e uno per quella aerobica.

In base però allo spazio a disposizione, al numero degli atleti da testare, al tempo a disposizione e da cosa si vuole testare nello specifico è possibile scegliere anche solo 1 di questi test.

Nel caso tu debba scegliere per forza un solo test ti consiglio di scegliere il 300y Shuttle Run per la capacità anaerobica.

Ogni Quanto Svolgere i Test

Una buona frequenza per svolgere i test di resistenza è all’incirca di 3-4 mesi.

Svolgerli più di frequente, ad esempio 1 volta al mese, può essere superfluo in quanto dobbiamo lasciare più tempo al corpo per adattarsi a nuovi stimoli e migliorare. Viceversa eseguire i test troppo di rado ci impedisce di capire se gli allenamenti stiano dando i frutti desiderati.

In ogni caso se vuoi approfondire l’argomento test per il karate, ho scritto un intero articolo dedicato dove ti spiego a cosa servono, perché è importante eseguire una batteria di test, gli errori più comuni, tanti consigli e molto altro.

Se invece vuoi allenare la resistenza con esercizi specifici di karate dai un occhio a questi qua!