Esistono tantissimi esercizi di forza esplosiva e rapidità, oggi ti mostro alcuni dei miei preferiti per il karate, descritti passo passo e con serie e ripetizioni consigliate.
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Perché Allenare la Forza Esplosiva?
Tra le varie capacità atletiche del karateka la rapidità e la forza esplosiva sono sicuramente tra le principali.
La forza esplosiva necessaria per compiere gesti veloci è con ogni probabilità l’indice più affidabile per valutare il talento e una buona prestazione fisica nel karate.
Ecco perché oltre ad allenarla correttamente è fondamentale anche svolgere i giusti test di forza esplosiva.
Quali Esercizi per Migliorare la Forza Esplosiva?
Lo sai che la rapidità si basa sulla forza?
Ebbene è proprio così, soprattutto negli atleti più giovani l’allenamento specifico della rapidità si dimostra poco efficiente se non accompagnato da un livello sufficiente di forza (massima, esplosiva e rapida).
Il motivo è spiegato dalla cosiddetta curva della forza-velocità.
Sappiamo infatti che c’è una stretta relazione tra queste 2 capacità: un aumento della forza si ripercuote positivamente anche sulla rapidità di azione.
Il concetto importante da portarsi a casa è che dobbiamo fornire al corpo uno stimolo variegato, ad esempio alti carichi – bassa velocità (forza massima) , medi carichi – media velocità (potenza) e infine bassi carichi – alta velocità (forza rapida).
Gli esercizi che vi propongo vanno quindi a colpire lo spettro completo della curva forza-velocità, per uno sviluppo ottimale della forza esplosiva.
1. Esercizi Forza Esplosiva Arti Inferiori
Tenendo a mente quello che abbiamo appena detto vediamo quindi come migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori, passando da alti carichi e bassa velocità (forza massima) ad esercizi svolti a bassa resistenza ed altissima velocità.
1.1 Squat
La prima parte della curva, quella della forza, può essere facilmente allenata con esercizi con i pesi. Primo ma non unico lo squat con bilanciere.
Dosaggio consigliato:
- 3-4 serie da 8-12 ripetizioni a carichi ≤80% 1RM se l’obiettivo è un aumento di massa muscolare
- 4-5 serie da ≤5 ripetizioni a carichi ≥80% 1RM se l’obiettivo è un aumento di forza massima
1.2 Squat Jump
Lo squat jump o il contro movimento jump sono 2 ottimi esercizi per sviluppare la potenza a carichi medio-bassi.
A differenza dello squat normale qui la discesa è parziale. Deve infatti essere intesa come un caricamento per potersi rialzare più velocemente possibile, come nell’atto di saltare.
Dosaggio consigliato:
- 3-5 serie
- 4-6 ripetizioni
- carichi dal 30-60% 1RM
1.3 Depth / Drop Jump
Per allenare l’ultima porzione della curva, quella più specifica per il karate, ovvero la rapidità esistono moltissimi esercizi.
Uno dei miei preferiti, scelto solo a titolo d’esempio, è il depth jump. Partendo da un rialzo ci si lascia cascare a terra con l’obiettivo di rimbalzare più in alto possibile. L’altezza del plinto deve essere scelta proprio in funzione di questo, ovvero trovare l’altezza di caduta che ci permette di rimbalzare più in alto possibile.
Un’altra variante che amo utilizzare è il drop jump. L’esercizio è svolto nello stesso modo ma l’obiettivo qui è quello di rimbalzare in alto con il minor contatto possibile a terra. L’enfasi è quindi messa nella rapidità del rimbalzo piuttosto che nell’altezza.
Dosaggio consigliato:
- 3-5 serie
- 4-6 ripetizioni
- corpo libero
2. Esercizi Forza Esplosiva Arti Superiori
Usiamo la stessa logica appena vista anche per l’allenamento della forza esplosiva degli arti superiori.
2.1 Panca Piana
La prima parte della curva, quella della forza, può essere facilmente allenata con esercizi con i pesi. Giusto a titolo di esempio la panca piana con bilanciere.
Dosaggio consigliato:
- 3-4 serie da 8-12 ripetizioni a carichi ≤80% 1RM se l’obiettivo è un aumento di massa muscolare
- 4-5 serie da ≤5 ripetizioni a carichi ≥80% 1RM se l’obiettivo è un aumento di forza massima
2.2 Bench Press Throw
Il lancio del bilanciere al multipower è un ottimo esercizio per sviluppare la potenza a carichi medio-bassi.
A differenza della panca normale qui non ci si limita a stendere le braccia, ma si pensa a spingere rapidamente il bilanciere con l’obiettivo di lanciarlo più in alto possibile.
Dosaggio consigliato:
- 3-5 serie
- 4-6 ripetizioni
- carichi dal 30-60% 1RM
2.3 Piegamenti Pliometrici
Infine per allenare la rapidità di spinta delle braccia possiamo usare esercizi come i piegamenti pliometrici.
Un’altra variante che mi piace molto sono i piegamenti lasciandosi cadere da ginocchioni.
Dosaggio consigliato:
- 3-5 serie
- 4-6 ripetizioni
- corpo libero
3. Esercizi Forza Esplosiva per Tutto il Corpo
In questa categoria vedremo tutti quegli esercizi in grado di allenare sia gli arti superiori che inferiori.
La loro importanza sta anche nel fatto che allenano la capacità di produrre forza dalle gambe e grazie alla core stability trasferirla alle braccia.
La produzione di potenza della parte alta del corpo infatti avviene raramente senza un coinvolgimento delle gambe, è quindi fondamentale migliorare il transfert di forza dal basso verso l’alto.
3.1 Lanci Palla Medica
L’allenamento rotazionale, che coinvolge i muscoli laterali del core (obliqui), permette di migliorare il transfert di forza dal basso all’alto. Un’ottima tipologia di allenamento in questo senso sono i lanci con palla medica.
Un’alternativa utile per chi non ha a disposizione un muro solido e delle palle ci viene dai cavi e/o elastici:
Dosaggio consigliato:
- 3-5 serie
- 4-6 ripetizioni
- Palla da 2-4 Kg
3.2 Alzate Olimpiche
Il Clean e lo Snatch sono 2 esercizi molto utilizzati in ambito preparazione atletica per sviluppare la potenza. Insegnano infatti a muovere carichi medio-alti in maniera veloce.
Dosaggio consigliato:
- 3-4 serie
- 3-5 ripetizioni
- carichi dal 45-80% 1RM
3.3 Alzate Olimpiche Facilitate
Un difetto delle alzate olimpiche è la loro difficoltà. Richiedono infatti un periodo di apprendimento e la supervisione di un coach esperto.
Per ovviare a questo problema, e poter quindi iniziare ad allenare la potenza fin da subito senza rischi mi piace utilizzare delle varianti facilitate delle alzate olimpiche.
Uno tra tutti è lo Snatch ad un mano con manubrio.
O ancora il Landmine split jerk.
Dosaggio consigliato:
- 3-4 serie
- 3-5 ripetizioni
Consigli per gli Esercizi di Forza Esplosiva
Concludiamo questo articolo con alcuni consigli da tenere a mente quando si vuole allenare la forza esplosiva:
- Svolgere gli esercizi di rapidità ad inizio allenamento dopo un buon warm-up
- Utilizzare sempre la massima velocità/impegno
- Allenarsi con tempi di lavoro brevi poi interrompere e recuperare per evitare fatica ed un conseguente rallentamento/diminuzione di intensità
- Recupero completo (>2′), deve sembrare quasi eccessivo per il tipo di sforzo fatto
- Usare stimoli vari, da semplici/generali a complessi/specifici
- Allenare lo spettro completo della curva forza-velocità
