In questo articolo ti mostro i migliori test di mobilità articolare.
Ma perché allenare e testare la mobilità articolare?
Il karate fa grande uso degli arti inferiori, testare la mobilità ti permetterà di capire se hai i requisiti adatti per diventare un bravo karateka o se hai delle limitazioni su cui lavorare. Senza una buona mobilità infatti ti sarà impossibile eseguire molte delle tecniche e posizioni più comuni del karate.
Ho già ampiamente parlato di mobilità articolare per il karate in questo articolo dedicato. Oggi ci concentriamo esclusivamente sui migliori test da utilizzare per valutare la mobilità dei nostri atleti.
Trovi tutti i test descritti minuziosamente e illustrati con foto dedicate qui di seguito. Se vuoi, puoi aiutarti anche con il video degli esercizi:
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I 3 Test Più Importanti di Mobilità articolare per il Karate
Se pratichi Karate sai per certo che hai bisogno di un’ottima mobilità negli arti inferiori per poter eseguire delle posizioni “profonde” e dei bei calci.
Ecco quindi quelli che a mio avviso sono i migliori test di mobilità articolare per il karate:
1. Sollevamento Gamba Tesa (Femorali)
Il test Active Straight Leg Raise (ASLR) fa parte dei 7 test del Functional Movement Screen e permette di valutare la mobilità articolare dell’anca e la flessibilità dei muscoli posteriori di coscia e gamba. In contemporanea si osserva l’attivazione e la stabilità di tronco e bacino durante il sollevamento della gamba.
Il test prevede, partendo da supini (distesi pancia rivolta in su), di sollevare una gamba tesa in maniera attiva.
Il punteggio di questo test varia da 0 a 3 seguendo questi criteri di valutazione:
- Punteggio 0:
- Presenza di dolore
- Punteggio 1:
- La gamba che non si muove rimane neutrale
- La proiezione ortogonale del malleolo si trova distalmente alla rotula
- Punteggio 2:
- La gamba che non si muove rimane neutrale
- La proiezione ortogonale del malleolo si trova tra metà coscia e metà rotula
- Punteggio 3:
- La gamba che non si muove rimane neutrale
- La proiezione ortogonale del malleolo si trova oltre la metà coscia.
Un altro test molto famoso utilizzato per valutare i muscoli posteriori della coscia è il Sit-and-Reach. Proprio perché è probabilmente il test più famoso di mobilità ho deciso di dedicargli uno spazio a parte al termine dell’articolo. Non lo inserisco adesso perché in realtà questo test valuta tutta la catena cinetica posteriore, schiena compresa, e non può essere usato per valutare valutare i femorali in isolamento.
2. Divaricata Frontale (Adduttori)
Per quanto mi riguarda tra tutti i test di mobilità articolare che esistono, quelli per adduttori e caviglie sono i più importanti per il karate. Queste infatti sono le due articolazioni che richiedono più mobilità nel karate.
Avere degli adduttori flessibili è ancora più importante che avere i femorali flessibili per tirare dei calci alti. Divaricare quasi completamente le gambe infatti si traduce in riuscire a portare il calcio all’altezza della testa dell’avversario.
Per valutare questo gruppo muscolare esistono vari test, ecco i 2 che preferisco:
Divaricata in piedi
- Fissare con del nastro adesivo un metro a terra (lungo circa 2 metri).
- Posizionare l’interno piede in corrispondenza dell’inizio del metro.
- Da in piedi divaricare le gambe tese al massimo.
- Segnare la misura raggiunta dall’interno dei piedi.
La misura segnata ci da un valore assoluto utile da riconfrontare dopo qualche mese per valutare i miglioramenti.
Ovviamente atleti più alti avranno misure maggiori, se quindi si vuole fare un confronto tra atleti di altezze diverse possiamo ricavare un valore relativo, ad esempio utilizzando l’altezza o la lunghezza della gamba.
Ecco 3 alternative per calcolare i valori relativi:
- D/h
Dividere la distanza misurata (D) per l’altezza dell’atleta (h) - D/2l
Dividere la distanza misurata (D) per 2 volte la lunghezza della gamba dell’atleta (l) - D/2-l
Dividere a metà la distanza misurata (D) e sottrarre la lunghezza della gamba (l)
In tutti e 3 i casi il punteggio risulta migliore tanto più è grande il valore ottenuto.
Facciamo un esempio per capire meglio:
L. è alto 165 cm, ha una gamba lunga 92 cm e una divaricata di 165 cm.
R. è alto 174 cm, ha una gamba lunga 99 cm e una divaricata di 165 cm.
I punteggi relativi di L. sono: 1 (D/h), 0,90 (D/2l) e -9,5 (D/2-l).
I punteggi relativi di R. sono: 0,95 (D/h), 0,83 (D/2l) e -16,5 (D/2-l).
A parità di ampiezza di divaricata, l’atleta più basso/con gamba più corta risulta più efficiente.
Dato che nel karate gli adduttori sono fondamentali, sarà considerata ottima una distanza superiore all’altezza (D>h), buona una distanza uguale o vicina all’altezza (D=h) e insufficiente una distanza minore (D<h).
Divaricata gambe al muro
- Disteso supino con sedere a contatto col muro e gambe tese verso l’alto
- Divaricare al massimo le gambe mantenendo i talloni in contatto col muro
Per valutare il test possiamo fare una foto e poi analizzarla o confrontarla con una successiva oppure possiamo misurare la distanza dal malleolo a terra.
Sebbene io preferisca il test precedente perché il metro aiuta a standardizzare i risultati questo test ha un vantaggio, ovvero permette di valutare eventuali asimmetrie tra le due gambe.
3. Dorsiflessione (Caviglia)
Un’ottima mobilità di caviglia, in particolare le flessione dorsale del piede (dorsiflessione), è un’altra componente imprescindibile per le posizioni di karate come lo zenku, il neko e il kokutsudachi. La caviglia è infatti l’articolazione che maggiormente limita il corretto svolgimento di tali posizioni.
Senza un’adeguata mobilità della caviglia infatti si assiste a dei compensi, come l’eversione del piede. Un altro compenso molto comune è il valgismo del ginocchio nel nekoashidachi.
Capita la grandissima importanza della mobilità in dorsiflessione della caviglia non ci rimane che vedere come testare tale mobilità. Ecco i test che ti consiglio:
Wall Test
In assoluto il mio preferito è il Wall Test:
- Stendere un metro a terra con lo 0 in prossimità di un muro
- Posizionarsi con un ginocchio e il piede avanti a terra
- Trova e segna la massima distanza che ti permette di toccare il muro con il ginocchio (mantenendo il tallone a terra)
- Confrontare con l’altra caviglia
- Maggiore distanza raggiunta equivale ad una migliore dorsiflessione della caviglia
5 Fingers Wall Test
Questo test è praticamente uguale al precedente, quello che cambia è che adesso partiamo da una distanza fissa (5 dita) e dobbiamo valutare semplicemente se il ginocchio riesce o non riesce a toccare il muro.
Ankle Clearing
- Posizionare i piedi in linea in modo che le dita di quello arretrato tocchino il tallone di quello avanzato
- Si valuta la caviglia del piede arretrato mandando il ginocchio più avanti possibile (mantenendo il tallone a terra)
- Prendere come riferimenti la punta del ginocchio arretrato e il malleolo del piede avanzato
Esattamente come il 5 fingers wall test anche il clearing test prevede di dare un giudizio e non una misura. In particolare:
- Insufficiente: la proiezione del ginocchio risulta dietro al malleolo dell’altro piede
- Sufficiente: la proiezione del ginocchio casca all’interno del malleolo dell’altro piede
- Buono: la proiezione del ginocchio supera il malleolo dell’altro piede
Considerando però che nel karate la caviglia è molto importante, nel nostro sport solo il punteggio 3 può essere considerato accettabile, mentre gli altri 2 risultano entrambi insufficienti.
Altri Test Utili di Mobilità per il Karate
Abbiamo appena visto i 3 test di karate che non devono mai mancare nel programma di allenamento di un atleta.
In alcuni casi però può essere utile approfondire l’analisi di mobilità con altri test. Ecco quindi qualche altro test da tenere in considerazione in caso di problemi di mobilità.
4. Flessione della Coscia
La flessione della coscia sul busto avviene tutte le volte che esegui un caricamento del ginocchio al petto prima di tirare un calcio. Questo test quindi è utile quando un atleta ha difficoltà a portare in alto il ginocchio prima del calcio.
Vediamo come funziona:
Distesi pancia su, mantenendo la schiena e il sedere bene aderenti a terra, portare un ginocchio verso la spalla. La gamba a terra deve rimanere tesa.
Punteggio:
- Insufficiente ≤90° o movimento più ampio con dolore
- Sufficiente >90° la coscia non raggiunge il corpo o il ginocchio punta di lato
- Ottimo ≥120° la coscia raggiunge il corpo e il ginocchio è in linea con la spalla
5. Extrarotazione delle Anche
Per valutare la mobilità articolare delle anche mi piace utilizzare il FABER test.
Il nome del test è un acronimo che sta per: Flessione ABduzione Extra-Rotazione.
Questi sono esattamente i movimenti che va a valutare il FABER test e sono importanti nel karate perché troviamo spesso posizioni o tecniche che coinvolgono questo movimento, come lo shikodachi o la fase di caricamento del mawashigeri.
Smorguner (GER)
- Disteso schiena a terra
- Accavallare la gamba da valutare con la caviglia posizionato sopra al ginocchio della gamba opposta
- Mantenere stabile il bacino con una mano per evitare compensi
- Lasciar cascare in basso il ginocchio della gamba da valutare
- Valutare la distanza del ginocchio da terra ed eventuali asimmetrie tra gamba dx e sx
Si considera funzionale un movimento senza dolore e che raggiunge una distanza pari o inferiore a 2 pugni dal pavimento.
6. Flessione delle Spalle
Finora ci siamo concentrati su test per gli arti inferiori. Ti voglio però segnalare un test per gli arti superiori, in particolare per la mobilità articolare delle spalle. Il test in questione è una flessione delle braccia tese partendo da supini (distesi sulla schiena).
Mantenendo la schiena aderente al pavimento si giudica funzionale se il soggetto riesce a toccare terra con le braccia, viceversa si evince una rigidità.
A differenza di altri sport, come la danza, il tennis e la pallavolo, dove si usano spesso le braccia sopra la testa, nel karate ciò avviene di rado e per questo motivo ha un valore secondario possedere una buona mobilità nelle spalle.
Tuttavia come forma preventiva ha senso mantenere quantomeno dei livelli ideali di mobilità. Inoltre durante la preparazione atletica con i pesi è spesso necessario alzare le braccia sopra la testa, ecco che in un quadro a 360° di allenamento e salute dell’atleta è importante eseguire questo test.
Per gli stessi motivi può essere utile valutare l’extrarotazione delle spalle.
Da distesi schiena a terra, con le braccia abdotte e flesse a 90° si chiede di portare il dorso della mano a toccare terra. Se ciò non avviene si ha una limitazione nella spalla.
Questo test è interessante perché permette di individuare eventuali asimmetrie.
7. Sit and Reach (Catena Cinetica Posteriore)
Uno dei test più utilizzati in ambito accademico per valutare la mobilità articolare è sicuramente il Sit and Reach.
Contrariamente a quanti molti pensano questo test non si usa per valutare i muscoli posteriori della coscia ma piuttosto tutta la catena cinetica posteriore, dai piedi alle spalle.
Nonostante sia un test molto utilizzato in letteratura scientifica non lo ritengo utile per noi allenatori per 2 motivi:
- Per essere eseguito richiede il particolare supporto chiamato flessometro
- Essendo un test generale per tutta la catena cinetica posteriore, anche in caso di punteggio insufficiente non è possibile distinguere qual è la causa della rigidità.
Consiglio quindi i test riportati precedentemente.
E se proprio volessi eseguire questo test, ma non hai a disposizione il flessometro? Ecco alcune alternative:
- Toe touch
Può essere eseguito da in piedi o da seduti. Obiettivo toccarsi la punta dei piedi mantenendo le gambe tese. - Sit and Reach con metro a terra
Stesso movimento dell’omonimo test, ma eseguito senza il flessometro, si posiziona infatti un metro a terra in mezzo alle gambe.
Se vuoi approfondire l’argomento test per il karate, ho scritto un intero articolo dedicato dove ti spiego a cosa servono, perché è importante eseguire una batteria di test, gli errori più comuni, tanti consigli e molto altro.
Se invece vuoi allenarti con degli esercizi di mobilità articolare specifici per il karate ho scritto l’articolo che fa al caso tuo.
