I Bambini Possono Fare Allenamento con i Pesi?

L’allenamento con i pesi nei bambini è un argomento tabu, pieno di dubbi e false credenze. Tra i principali quello che blocchi la crescita del giovane e che sia pericoloso per le ossa, ma che cosa dice la scienza a riguardo?! Lo scopriamo in questo articolo.

Falsi Miti dell’Allenamento Pesi nei Bambini

Capita spesso che genitori, allenatori, fisioterapisti, medici, talvolta persino professori universitari abbiano una visione estremamente negativa dei pesi nei confronti dei bambini.

Le principali critiche mosse all’allenamento di forza contro resistenze nei bambini sono:

• i pesi bloccano la crescita ai ragazzi/e non ancora sviluppati
• è pericoloso per le fragili ossa e articolazioni ancora in crescita
• non è un’attività adatta ai bisogni (ludici) di un bambino

Queste preoccupazioni, più che lecite e a prima vista anche sensate, spesso sono guidate dall’emotività e non dalla ragione o dalla conoscenza della materia.

Cerchiamo quindi di rispondere a questi interrogativi analizzando i principali studi scientifici in materia.

Allenamento con i Pesi per Bambini: Cosa Dice la Scienza?

La prima cosa importante da dire è che, se in una discussione da bar c’è grande confusione sull’argomento, con visioni diametralmente opposte, la letteratura scientifica invece è chiara, corposa e unanime:

L’allenamento contro resistenze per bambini e adolescenti non solo è sicuro, ma addirittura consigliato.

Non ho voluto tenerti sulle spine, se stavi cercando una risposta breve puoi fermarti qui. Se invece hai ancora dubbi o vuoi approfondire l’argomento vediamo di analizzare meglio cosa dice la letteratura scientifica su pesi e bambini.

1. Allenamento Pesi nei Bambini e Rischio Infortuni

Purtroppo l’allenamento con i pesi può provocare degli infortuni nei bambini. Questo però non deve sorprendere, qualsiasi attività fisica (ludica o sportiva) ha un certo grado di rischio.

Il fraintendimento è che questo rischio non è superiore ad altre attività sportive dove si corre, salta ecc., anzi, è addirittura inferiore.

Solo che quando vediamo un bambino, così piccolo e tenero, sollevare un peso ci da un senso di fragilità. Quando invece vediamo lo stesso pargolo giocare a calcio, basket (*altra attività a caso*) non ci spaventiamo, perché correre e saltare sembrano gesti “naturali” per la sua esile corporatura.

In realtà questi gesti sportivi hanno un rischio maggiore di infortuni in quanto producono una quantità di forze enormemente maggiore (che il corpo deve assorbire) rispetto a muovere lentamente un peso.

Se non ti ho ancora stupito aspetta di sentire questa: l’uso di sovraccarichi nei bambini aiuta addirittura a prevenire il rischio di infortuni. Sì, hai capito bene.

Quindi non solo non sono più pericolosi di altre discipline, ma sono anche consigliati per la salute.

In particolare i pesi hanno questi effetti benefici sul corpo del bambino che lo aiutano a prevenire gli infortuni:

• aumentano la densità minerale ossea, quindi riducendo il rischio di fratture
• rinforzano il tessuto connettivo e muscolare, diminuendo il rischio di lesioni muscolari
• riduce il rischio di iper-specificità precoce, che può accadere a coloro che praticano fin da piccoli un solo sport
• favorisce la multilateralità, aiuta infatti a sviluppare schemi motori differenti, assumere molteplici posture e intervenire su muscoli e piani di lavoro diversi, che altrimenti non verrebbero utilizzati a sufficienza praticando un’unica attività.

L’idea che i pesi per i bambini siano pericolosi quindi è errata. Inoltre, anche se un certo rischio rimane (come in ogni attività), è possibile ridurlo al minimo con la supervisione di un istruttore qualificato, che somministri un programma adatto ai giovani e che si assicuri una corretta esecuzione tecnica degli esercizi.

2. I Pesi Bloccano la Crescita dei Bambini?

Altro falso mito molto in voga è che l’allenamento con i pesi blocchi la crescita dei bambini e li faccia rimanere bassi. Tuttavia:

Non esistono ad oggi studi che dimostrino che l’allenamento con i pesi possa far rimanere bassi i bambini, e anzi, la palestra ne migliora la densità e l’accrescimento osseo.

Questo falso mito ha origine nel 1970 dalla mal interpretazione di alcuni studi, ma questa è storia per un altro articolo.

3. I Pesi non Sono Adatti ai Bambini

Altra preoccupazione riguardo ai pesi nei bambini è che la palestra non sia un’attività adatta ai bisogni ludici di un bambino e che quindi bisognerebbe preferire altri sport più “classici”.

In realtà l’allenamento con i pesi nei più giovani può sia essere lo sport principale, che una pratica complementare per migliorare le capacità atletiche.

Nel primo caso si può dire che il sollevamento pesi (weightlifting, powerlifting, crossfit, ecc) è uno sport come altri, quindi l’importante è che piaccia al giovane.

Nel secondo caso invece i pesi possano aiutare a migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.

Benefici dell’Allenamento con i Pesi nei Bambini

L’allenamento contro resistenze ha una lunga lista di effetti benefici, riassumiamo di seguito quelli principali per i bambini:

• aumentano la densità minerale ossea, quindi riducendo il rischio di fratture
• rinforzano il tessuto connettivo e muscolare, diminuendo il rischio di lesioni muscolari
• miglioramento delle prestazioni atletiche
• riduzione rischio infortuni
• aiutano a controllare o ridurre il grasso corporeo
• migliora postura e aspetto fisico
• maggiore autostima
• educazione ad uno stile di vita sano e attivo
• minor rischio di sviluppare patologie, da quelle metaboliche come il diabete a quelle cardiovascolari come infarto

Quando è Sicuro Cominciare ad Allenarsi con i Pesi per i Bambini

Fino a qualche decennio fa si credeva che l’allenamento con i pesi fosse indicato esclusivamente al termine della maturazione scheletrica. Oggi sappiamo che i pesi non fanno rimanere bassi e non provocano infortuni alle ossa dei bambini (ma anzi le fortificano). Ma quindi a che età è possibile iniziare la palestra?

Attualmente si ritiene che la fanciullezza sia il limite minimo per iniziare i pesi. Quindi dai 7-8 anni in poi, o comunque da quando il giovane dimostra interesse per la palestra.

A questa età infatti si è formata la capacità di propriocezione e coordinazione necessaria per svolgere i principali esercizi. Inoltre prima la soglia di attenzione risulta problematica per questa tipologia di attività, anche se nulla vieta di proporre delle alternative di gruppo impostate in maniera più ludica.

Linee Guida per l’Allenamento con i Pesi dei Bambini

Ecco le principali linee guida che è fondamentale seguire per assicurarsi che l’allenamento con i pesi nei bambini sia sicuro ed efficace:

• prima di partecipare all’allenamento (di qualsiasi tipo) rivolgersi al pediatra o al medico dello sport per valutare possibili controindicazioni
• proporre l’allenamento con i pesi non prima dei 7-8 anni di età
• prima di ogni allenamento effettuare sempre 10-15 minuti di warm-up
• svolgere dagli 8-12 esercizi per allenamento
• gli esercizi devono coinvolgere tutti i principali muscoli e movimenti del corpo (spinta, tirata, core stability, accovacciata e movimento d’anca)
• preferire l’utilizzo di pesi liberi o corpo libero, poiché i macchinari sono calibrati per gli adulti (in dimensione e forza)
• i movimenti devono essere eseguiti per tutta l’ampiezza del movimento
• passare da 1-2 serie per esercizio nelle prime settimane a 3-4
• inizialmente utilizzare resistenze leggere che permettono 8-15 ripetizioni per serie (30-60% 1RM), per favorire l’apprendimento tecnico dei principali esercizi
• quando l’allenamento risulta facile incrementare il peso del 10%
• se l’obiettivo è l’aumento della forza in un secondo momento è possibile alzare i pesi (80-90% 1RM) riducendo le ripetizioni
• l’allenamento deve durare almeno 30 minuti
• effettuare dai 2-3 allenamenti a settimana in giorni non consecutivi
• fondamentale per la sicurezza la supervisione da parte di un coach qualificato, con rapporto di massimo 1:10 con gli studenti

Conclusioni

La comunità scientifica si esprime in modo forte e chiaro sull’argomento allenamento contro resistenze per bambini e adolescenti. Possiamo così riassumere le attuali evidenze:

• L’allenamento contro resistenze per bambini e adolescenti non solo è sicuro, ma addirittura consigliato in quanto apporta benefici alle prestazioni, al sistema muscolo-scheletrico, aiuta a ridurre il rischio di infortuni e altre patologie metaboliche e cardiovascolari, così come sedentarietà e obesità
• I pesi non bloccano la crescita di ragazzi/e anche se ancora in fase di sviluppo
• I pesi possono essere svolti dai bambini dai 7-8 anni in su, possibilmente abbinati ad altre attività sportive

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