Il Karate fa dimagrire? Una risposta tra sport e tradizione

La questione del dimagrimento è molto a cuore per chi inizia attività fisica con questo scopo. Non di meno per chi inizia a fare Karate.

Il Karate ha in se questa dicotomia tra tradizione e sport che non sempre resta chiara e per questo fa domandare alle persone se il karate fa dimagrire. Nonostante il fatto che il movimento sia alla base della via della mano vuota!

Per questo penso sia bene inziare prima dalle basi, con un cenno sulla storia del karate. Se poi vuoi approfondire questo argomento, puoi leggere l’articolo completo su Cos’è il Karate, quando nasce e perchè praticarlo!

La nascita del Karate

Le arti marziali hanno origine in Asia grazie alla fusione dei principi del Buddismo indiano e del Taoismo cinese.

Con il tempo il Giappone si è fatto protagonista dello sviluppo e della diffusione delle arti marziali prima in tutto il contenente asiatico e poi esportandole in tutto il mondo.

Il Karate è un’arte marziale nata in Giappone.

Tradizionalmente prevedeva la difesa a mani nude, ovvero senza l’utilizzo di armi vere e proprie o occasionali. Quindi il Karate tradizionale è da intendersi come antico metodo di difesa personale.

La storia del Karate è lunga ma è certo che la città giapponese dalla quale sia partito il Karate attualmente insegnato sia Okinawa, un’isola nell’arcipelago meridionale del Giappone.

La diffusione fu ad opera di Gichin Funakoshi. Nato prematuro tanto che i suoi familiari non gli dessero molti anni di vita, crebbe come un bambino gracile ed introverso.

Fu però grazie al karate che si procurò una salute di ferro: sembra che negli oltre 30 anni di docenza alla scuola elementare non abbia mai saltato un giorno di lezione. Era molto resistente ai colpi e si allenava ripetutamente al makiwara, una tavola di legno ricoperta da dure corde da colpire con pugni e calci per allenare gli arti al combattimento, sviluppando potenza e velocità nelle tecniche di attacco.

Alcune delle tecniche del karate moderno furono una modifica alle tecniche del karate di Funakoshi. Fu infatti il figlio Yoshitaka ad inserire attacchi lunghi e potenti che facevano uso di nuove tecniche di calci alti portati a gamba completamente distesa

Il Karate moderno

Dopo la Seconda Guerra Mondiale, il generale americano Douglas Mac Arthur proibì la pratica di tutte le arti marziali, ad eccezione di una, il Karate.

Questo perché era visto più come uno stile di pugilato cinese che un’arte marziale anima dello spirito militarista nipponico. Il primo campionato di kumite in Giappone fu organizzato dalla Japan Karate Association solo dopo la morte di Gichin Funakoshi che riteneva che solo il kata fosse la massima espressione del karate.

Ed ecco quindi la nascita del Karate attuale: nella sua concezione più moderna è considerato uno sport da combattimento, una disciplina agonistica volta all’ottenimento di un risultato sportivo.

Per capire se il Karate fa dimagrire è bene considerare anche l’aspetto sportivo e funzionale dei suoi allenamenti.

Il Karate fa dimagrire: Fisiologia dell’allenamento e profili funzionali

La considerazione degli aspetti fisiologici di allenamento è imprescindibile in ogni sport. E questo non esclude il Karate Sportivo.

Adattamento aerobico e adattamento anaerobico nel Karate

Pensiamo all’uomo come ad un animale che ha un margine di adattabilità all’ambiente che lo circonda.

Questo margine è determinato dalle sue caratteristiche genetiche ereditarie: ciascun individuo possiede dei valori potenziali per ogni sua funzione e nel corso della sua vita ci può avvicinare, con più o meno difficoltà, a seconda delle proprie caratteristiche.

Nel singolo allenamento si crea una situazione in cui si producono modificazioni immediate, degli aggiustamenti in risposta alla situazione allenante.

Queste modificazioni spariscono al termine della seduta di allenamento.

L’adattamento è invece una risposta duratura dell’organismo che si instaura con il ripetersi del carico e cambia alcune sue caratteristiche che permetteranno, grazie all’adattamento raggiunto, di risolvere gli stessi problemi con maggiore efficienza. Il mantenimento degli adattamenti, se non saranno sollecitati con costanza, verrà a mancare con lo scorrere del tempo di inattività.

La componente aerobica negli sport da combattimento come il karate sollecita tutti gli elementi che contribuiscono sia a trasportare l’ossigeno dall’aria ambientale ai muscoli, sia a utilizzarlo nei muscoli stessi, Contemporaneamente, vengono anche migliorati gli aspetti relativi all’accumulo e all’utilizzo dei carboidrati e dei lipidi, i due macronutrienti fonte energetica per il metabolismo.

La componente anaerobica negli sport da combattimento come il karate è rilevante in quanto molte azioni e tecniche richiedono lo sviluppo di una potenza che eccede la possibilità del metabolismo aerobico di fornire l’energia necessaria.

Si può quindi affermare che in gara, o in una sua simulazione durante un allenamento, si ha un’intensità superiore a quella corrispondente al massimo consumo di ossigeno.

Di conseguenza il metabolismo aerobico a livello cellulare è spesso attivato al massimo.

Nel lavoro a tempo ed intervallato tipico degli sport da combattimento come il karate, si hanno notevoli sollecitazioni del metabolismo aerobico (corrispondente ad un’alta ventilazione) alternate a richieste di notevole potenza a carico del metabolismo anaerobico.

I profili funzionali degli atleti di Karate

Il somatotipo, ovvero le caratteristiche della forma del corpo, dei karateka è tra mesomorfi e ectomorfi con una ridottissima percentuale di massa grassa.

Tra le donne invece è prevalente il ruolo dell’ectomorfo.

Con mesomorfo si intende una predominanza dei tessuti muscolari e ossei e dei tessuti connettivi; con ectomorfo si intende una predominanza delle superfici esterne del corpo e della longitudinalità.

Come per diversi altri sport da combattimento, anche nel karate non emerge una predominanza funzionale, ma una completezza che richiama tecnica, forza, aerobiosi, potenza e velocità.

Nei karateka la densità ossea, ovvero la robustezza delle ossa, è decisamente superiore rispetto ad altri sport o a soggetti sedentari. Ciò fa ipotizzare che il karate apporta dei benefici sulla robustezza dell’apparato scheletrico con un importante valore preventivo, in particolare sulle donne quando avranno età matura.

Uno studio riporta che la pratica del karate per 10 settimana su un soggetto altrimenti sedentario, si è dimostrata efficace ad incrementare l’efficienza cardiovascolare Il Karate è, in generale, un’attività benefica su tutto il piano fisico dell’individuo.

Il Karate fa dimagrire: L’alimentazione nel Karate

Non c’è solo allenamento! L’alimentazione nel karate è fondamentale come negli altri sport. Metabolismo e consumo energetico devono essere due parole di uso comune, non certo spaventare!

Il consumo energetico ed il metabolismo

Esiste una stretta correlazione tra alimentazione e prestazione sportiva in qualsiasi disciplina, lo sanno i tecnici e gli atleti stessi. Se ti chiedi se il Karate fa dimagrire, non puoi considerare come ti alimenti.

Una corretta alimentazione certamente non peggiorerà il risultato tecnico, anzi, contribuirà ad un più rapido raggiungimento. È inoltre provato che una scorretta alimentazione influenza negativamente la performance dell’atleta. L’uomo è come una macchina che per poter camminare ha bisogno del carburante: per il nostro fisico l’apporto energetico e funzionale è dato da macronutrienti, micronutrienti, acqua e fibre.

Si deve tenere presente che un grammo di carboidrati fornisce all’organismo 4 calorie, un grammo di proteine dà 4 calorie, mentre un grammo di grassi dà ben 9 calorie.

Il consumo energetico dell’organismo, cioè l’energia per garantire la vita e per compiere il lavoro, è detto metabolismo energetico ed è dato dalla somma di tre fattori:

• il metabolismo basale, che è l’energia spesa per il mantenimento delle funzioni vitali;
• il metabolismo per le attività fisiche lavorative, suddiviso in leggero, moderato e pesante;
• il metabolismo per le attività fisiche sportive, che dipende dalle varie discipline sportive.

Quindi la spesa energetica totale della giornata, ovvero la quantità di calorie spese da un individuo in 24 ore, è data dalla somma del metabolismo basale, dell’azione dinamica-specifica degli alimenti, del metabolismo per le attività fisiche. L’atleta è un individuo ad alto dispendio energetico e per essere efficiente deve come primo requisito soddisfare il bilancio energetico della giornata.

I carboidrati ed i grassi come fonte energetica

Negli sport ad alta intensità come il Karate sportivo, la fonte primaria di energia sono i carboidrati. Si ha, però, per un allenamento leggero un utilizzo contemporaneo sia dei grassi che dei carboidrati come miscela energetica. Le raccomandazioni ufficiali prescrivono di assumere 8gr di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, un valore decisamente elevato ma proporzionale all’altissima intensità di un’atleta di karate sportivo. Con un allenamento pesante come ritmi e carichi, porta al consumo e all’esaurimento del glicogeno epatico e muscolare dopo un’ora.

L’altra importante fonte di energia sono i grassi o lipidi, che svolgono anche importanti funzioni fisiologiche nell’organismo. L’utilizzo dei grassi come fonte energetica avviene per esercizi o allenamenti a bassa intensità e protratti nel tempo.

Il Karate fa dimagrire: Come perdere peso ma non efficienza

Poiché i grassi sono i macronutrienti che danno il maggior apporto energetico al nostro organismo, si deve agire sul grasso corporeo per ottenere un calo del peso senza avere una riduzione dell’efficienza fisica e della prestazione.

Il tempo necessario per ottenere risultati soddisfacenti è un arco medio-lungo ma, seguendo criteri razionali, non si avranno effetti indesiderati come invece potrebbe succedere quando si determina un calo delle altre componenti.

Per arrivare all’obiettivo della perdita di peso si deve aumentare il dispendio energetico attraverso l’aumento delle attività aerobiche e si deve ridurre l’apporto calorico mediante diete studiate da professionisti per ogni singolo atleta.

I valori di riferimento di grasso corporeo per atleti di alto livello agonistico sono 3-5% nell’uomo e 10-12% nella donna: questi valori sono il riferimento minimo, definito come “grasso essenziale”.

In ogni caso la dieta deve fornire tutti i nutrienti necessari al soggetto. Non devono quindi mancare i carboidrati, essenziali per le scorte di glicogeno epatico e muscolare; dovranno essere in prevalenza a basso indice glicemico quindi derivati da frutta e verdura.

Le proteine hanno un effetto saziante elevato: l’assunzione di una cospicua quantità di proteine consente quindi di seguire più facilmente una dieta a ridotto contenuto calorico. Per quanto riguarda i grassi, dovranno essere in quantità tale da portare l’apporto calorico desiderato.

Il Karate e Il calo peso

Essendo il Karate sportivo moderno uno sport da combattimento con categorie di peso, è importante che l’atleta rispetti un regime alimentare, una routine di allenamento ed uno stile di vita consono alla categoria di peso nella quale deve gareggiare.

Si parla di riduzione rapida del peso quando questa ha una durata massima di sette giorni, e solitamente avviene riducendo il contenuto di acqua. Si parla di riduzione graduale del peso quando questa va oltre i sette giorni e viene ottenuta prevalentemente a carico dei grassi, ossia per una riduzione delle calorie introdotte con la dieta.

L’ottimale sarebbe la riduzione della massa grassa senza intaccare quella magra, mantenendo però i limiti fissati nel 7% per i giovani, il 5% per gli uomini adulti ed il 12-14% per la donna.

La categoria di peso dell’atleta deve necessariamente evolvere nel tempo in maniera proporzionale alla strutturazione muscolare che avviene naturalmente come adattamento all’attività fisica.

La muscolatura ha il difetto di pesare molto e le discese di peso estreme a carico di perdite di acqua corporeo e/o di massa muscolare sono davvero nocive per la salute psico-fisica di tutti i soggetti giovani e adulti, maschi e femmine.

Le ragazze sono sicuramente i soggetti più a rischio sia dal punto di vista psicologico che fisiologico: i cali peso ripetuti alla ricerca di un peso corporeo che è spesso imposto e irraggiungibile, genera nelle ragazze meccanismi complessi che le portano ad avere squilibri psico-fisici inizio dei Disturbi del Comportamento Alimentare, perdite di ciclo mestruale o alterazioni dello stesso.