Gli esercizi di lanci con palla medica sono un fantastico metodo di allenamento per migliorare la rapidità dei tuoi pugni. In questo articolo vediamo una progressione di lanci in avanti e una di lanci rotazionali.
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A Cosa Serve l’Allenamento con Palle Mediche
I lanci con palle mediche sono una tipologia di allenamento balistico, ovvero uno dei tanti metodi di allenamento per forza esplosiva, potenza e rapidità.
Rispetto ai normali metodi di allenamento infatti l’allenamento balistico dei lanci con palla medica permette di sviluppare grandissima rapidità, accelerando le braccia per tutto il movimento (ROM) senza rallentamenti.
Durante esercizi come i piegamenti, la panca piana con bilanciere o altri invece circa un quarto/mezzo movimento è speso rallentando invece che accelerando, questo perché il gomito viene bloccato e l’eventuale peso trattenuto invece che lanciato via dal corpo.
Inoltre un altro grosso vantaggio dell’uso dei lanci con palla medica è che permette a noi karateka di simulare diverse tecniche specifiche, come il Gyako Tsuki.
L’allenamento dei lanci con palle mediche rientra quindi tra gli esercizi specifici di rapidità fondamentali per allenare la porzione finale della curva di Hill.
Lanci Palla Medica: Progressione di Esercizi
L’utilizzo di palle mediche o wall ball al posto del bilanciere o altri attrezzi ci permette di simulare gesti specifici come i pugni del karate, ma anche di lavorare a velocità molto più alte dato che il peso della palla è notevolmente inferiore.
Ora che abbiamo capito quanto è utile questa tipologia di all’allenamento per il karate vediamo una progressione didattica di esercizi di lanci con palla medica per migliorare la rapidità dei pugni:
- FASE 1: Lanci da Fermo
- FASE 2: Lanci con Caricamento
- FASE 3: Lanci con Rincorsa
- FASE 4: Lanci Sport Specifici
In particolare vedremo 2 progressioni, quella di lanci in avanti e quella di lanci rotazionali.
1. Lanci da Fermo
Lo scopo di questa prima fase è di insegnare a stabilizzare il corpo durante il lancio della palla.
Se infatti la base d’appoggio è debole o instabile il movimento non potrà essere rapido, preciso ed efficace.
Per comprendere questo concetto ti faccio una domanda: spareresti mai con un cannone da una canoa? Non credo proprio!
Ecco, imparare a stabilizzare l’addome duranti i lanci serve a questo: sostituire la “canoa” con una solida piattaforma.
Uno degli esercizi che preferisco in questa fase per imparare a lanciare stabilizzando l’addome è il Chest Pass o Lancio dal Petto, che può essere eseguito sia in ginocchioni che in piedi.
Il primo esercizio della progressione di lanci rotazionali invece è il Side Toss.
Rispetto al chest pass questa versione è molto più complicata, si richiede infatti di stare in appoggio su una sola linea con entrambi i piedi e il ginocchio a terra, questo fa sì che la posizione sia molto instabile già da fermi.
L’obiettivo in questi esercizi sarà quello di lanciare più forte possibile, ma dando priorità alla qualità del movimento, cioè alla capacità di rimanere fermi immobili con il resto del corpo.
Se sei interessato ti invito ad approfondire l’argomento leggendo l’articolo dedicato all’allenamento funzioanle della core stability per il karate.
2. Lanci con Caricamento
Dopo aver imparato ad attivare l’addome durante il lancio dobbiamo riuscire a collegare tutto il corpo come un unico sistema, dalle gambe alle braccia.
Sai bene infatti che la forza di un pugno viene principalmente dalle gambe piuttosto che dalle braccia, pensa ad esempio alla chiusura dell’anca in un Gyaku Tsuki.
La fase 2, quella dei lanci con caricamento, serve proprio a allenare la capacità di produrre forza esplosiva dalle gambe e grazie alla core stability trasferirla alle braccia.
Il primo esercizio che vediamo è il Lancio Palla dal Petto con Caricamento da in Piedi.
I lanci rotazionali con caricamento sono ottimi per migliorare il transfert di forza dal basso all’alto.
In questi esercizi della fase 2 l’obiettivo è di sfondare il muro con la palla, ma soprattutto di far provenire la forza da gambe e glutei.
3. Lanci con Rincorsa
I lanci della palla medica con rincorsa sono ottimi per massimizzare potenza e rapidità, creando e trasferendo un’enorme forza dalle gambe alle braccia.
Tra i miei preferiti che ti consiglio di provare abbiamo lo Stepping Chest Pass e Side Toss.
Un’indicazione che mi piace dare agli atleti è: “sfonda il muro con la palla” o “distruggi la palla contro il muro”.
4. Lanci Sport Specifici
Nella fase finale di questa progressione di lanci con wall ball possiamo inserire esercizi sport specifici.
Ecco due idee per il karate, 1 Arm Chest Pass e Counter Movement Side Toss + Gyaku Tsuki.
Come Allenarsi con le Palle Mediche
L’allenamento dei lanci con palle mediche richiede massimo impegno, l’obiettivo deve sempre essere quello di lanciare la palla più rapidamente possibile, “come per buttare giù il muro”.
Per questo motivo ti consiglio di utilizzare wall ball dal peso di 2-4 Kg. Il peso è volutamente molto leggero per favorire la massima rapidità dei lanci. Inoltre palle più pesanti di così sposterebbero la difficoltà dell’esercizio dal lanciare velocemente al faticare per tenere la palla sollevata da terra.
Inoltre come tutti gli allenamenti di forza esplosiva, potenza e rapidità è fondamentale essere in condizioni di “freschezza”, quindi a inizio allenamento, non affaticati e usare poche ripetizioni con lunghi recuperi (2-5 minuti).
Ecco il volume settimanale di allenamento che ti consiglio:
- 1-2 esercizi ad allenamento
- 3-6 ripetizioni per serie
- 2-4 serie
- 2-3 volte alla settimana.
Alternativa ai Lanci con Palla Medica
Nel caso tu voglia allenare la rapidità dei pugni ma non abbia a disposizione delle wall ball hai diverse alternative.
Cavi e/o elastici permettono ad esempio di allenare sia la rapidità che la componente rotazionale del pugno per migliorare il transfert di forza da gambe a braccia tramite la core stability.
Un altro consiglio per migliorare la potenza dei tuoi pugni è quello di allenare tutto lo spettro della curva forza-velocità, da esercizi pesanti in palestra a movimenti esplosivi anche a corpo libero. Per approfondire ti consiglio di leggere l’articolo dedicato ai migliori esercizi di forza esplosiva per il karate.
