Che il tuo obiettivo sia dimagrire, aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni sportive, in ogni caso devi passare dall’allenamento in sala pesi.
Se fino a qui è tutto chiaro, una volta entrati in palestra si può rimanere spiazzati.
All’interno delle palestre infatti troviamo una miriade di corsi e proposte differenti.
Possiamo dividerle in 3 categorie:
- sala pesi
- macchine cardio
- corsi
Non voglio stare qui a ragionare su quale sia il migliore e perché proprio la sala pesi.
Vediamo invece di capire meglio che tipologia di allenamento fare con i pesi.
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Tipologie di Allenamento in Palestra
Nota: da adesso in poi indicherò i termini palestra e sala pesi come sinonimi.
Se sei entrato almeno una volta in palestra avrai sicuramente notato almeno due “fazioni” principali differenti:
- Quelli grossi che si allenano sui macchinari facendo versi strani in stile Body Building.
- E quelli forti che si allenano con i bilancieri in stile Powerlifting per migliorare le prestazioni atletiche.
Ovviamente ci sono molte altre “fazioni” all’interno di una palestra, come i già citati corsi aerobici, chi usa solo macchine cardio, i calistenici, chi va per occupare l’unica panca libera guardando facebook ecc ecc.
Quale è Meglio?
Ci sono fautori ed estremisti di entrambi i metodi di allenamento, ma come fare a scegliere quale di questi è realmente il metodo migliore per allenarsi in palestra?
Partiamo dal presupposto che non esiste un migliore o peggiore in assoluto, ognuno di questi metodi ha i suoi Pro e Contro.
La risposta quindi è DIPENDE!
Dovrai scegliere in base ai tuoi obiettivi, i tuoi gusti e interessi.
Vediamo insieme di capire meglio le differenze, i pregi ed i difetti che ci sono tra l’allenamento dei muscoli con i macchinari e l’allenamento del movimento a corpo libero.
Macchinari e Muscoli
In questa categorie rientrano tutti gli esercizi svolti con l’utilizzo di macchinari o pesi che hanno lo scopo di isolare il muscolo target dell’esercizio.
Pro:
- Isolamento Muscolare
- Maggiore Stabilità
- Facile Esecuzione
- Crescita Muscolare (Ipertrofia)
Contro:
- Allena le parti, non considera il corpo come un sistema
- Non allena a mantenere la stabilità del corpo durante gli esercizi
- Non insegna al corpo a muoversi
Adatto Per:
- Riabilitazione
- Persone estremamente sedentarie
- Anziani principianti
- Sviluppo muscolare specifico
L’allenamento con macchinari permette l’isolamento di specifici gruppi muscolari, ciò può essere importante da un punto di vista riabilitativo, in caso di persone estremamente sedentarie o anziani, dove le macchine sono un modo sicuro per aumentare i livelli di forza.
Inoltre gli esercizi di isolamento possono/dovrebbero completare l’allenamento andando a colmare le lacune lasciate dagli esercizi multi-articolari, rinforzando muscoli specifici (gruppi carenti).
ATTENZIONE!
Se stai leggendo questo articolo probabilmente è perché sei un atleta di Karate.
Nel tuo caso ciò non vale (o almeno in forma ridotta), la ricerca infatti mostra come i movimenti atletici raramente includono azioni muscolari isolate o guidate.
Il transfert delle macchine per gli sportivi è quindi molto limitato!
Pesi Liberi e Movimento
In questa categorie rientrano gli esercizi che coinvolgono tutto il corpo (multi-articolari), svolti con pesi liberi come bilancieri e manubri o a corpo libero che hanno lo scopo di insegnare a svolgere al meglio un movimento.
Pro:
- Allenano il corpo come un unico sistema
- Richiede controllo motorio reclutando i muscoli stabilizzatori
- Insegna a muoversi
- Sviluppa Forza e Potenza
Contro:
- Esecuzione più difficile rispetto ai macchinari
- Talvolta difficile lo sviluppo muscolare di un gruppo specifico
Adatto Per:
- Chiunque trae beneficio migliorando la qualità dei movimenti
- Atleti che cercano un transfert per la propria attività sportiva
L’allenamento del movimento tramite pesi liberi è generalmente costituito da esercizi multi-articolari che reclutano i muscoli stabilizzatori in modo migliore rispetto alle macchine.
Insegnano quindi a gestire il corpo migliorando la qualità dei movimenti.
Ciò è importante dato il fatto che la maggior parte delle attività quotidiane è composta proprio da movimenti liberi del corpo, e secondo il principio di specificità la ricerca mostra chiaramente che tanto più l’allenamento si avvicina all’attività che voglio replicare, tanto maggiore sarà il transfert su questa attività.
Possiamo quindi dire che i pesi liberi, reclutando maggiormente gli stabilizzatori e avvicinandosi ai gesti sportivi, possono produrre sviluppi maggiori di forza e potenza quando si parla di sport performance.
Quale Scegliere?
Ora che abbiamo analizzato insieme pregi e difetti di entrambi i metodi di allenamento dovresti essere in grado di scegliere quello che è più adatto ai tuoi obiettivi ed interessi.
Io come sempre sostengo l’aurea mediocritas, ovvero la giusta via di mezzo.
Perché dobbiamo scegliere uno o l’altro quando possiamo usarli entrambi?
Non escludo né reputo migliore a prescindere un metodo rispetto all’altro, basta sapere quando usare uno piuttosto che l’altro in base agli obiettivi da raggiungere:
- se vuoi aumentare la massa muscolare o rinforzare un gruppo specifico allena i muscoli in isolamento con le macchine
- se vuoi migliorare le prestazioni sportive, la forza e ridurre i fastidi legati alla vita sedentaria come il mal di schiena allena i movimenti con esercizi multi-articolari e pesi liberi
Detto ciò se dovessi scegliere un solo metodo sicuramente ricadrei sui pesi liberi, perché hanno un transfert maggiore sulle attività sportive e sulla salute.
Il problema che affligge la nostra società infatti non è riuscire a far crescere un muscolo, ma piuttosto riuscire a muoversi correttamente durante la giornata (sedentarietà).
I pesi liberi hanno proprio il grande vantaggio di insegnare al corpo a muoversi oltre che ad allenarlo.
Muscoli VS Movimento
Indipendentemente da quale tipo di allenamento tu abbia scelto di seguire, dei movimenti con i pesi liberi o di isolamento con i macchinari, il mio consiglio è quello di non pensare mai a che muscoli coinvolge un esercizio, bensì che movimento allena.
Ragiona quini in termini di movimenti e non di muscoli, spostando l’attenzione da “voglio allenare il pettorale” a “voglio allenare un movimento di spinta”.
I movimenti fondamentali da allenare sono:
- Spinta (orizzontale e verticale)
- Tirata (orizzontale e verticale)
- Gambe (ginocchio e anca dominante)
- Addome nelle sue varie funzioni
Se cerchi più informazioni su ciascuna di queste categorie ti invito a leggere gli articoli dedicati dove potrai trovare tutti i miei esercizi preferiti e i consigli utili per massimizzare il tuo allenamento.
I motivi per cui ti dico di ragionare in termini di movimento e non di muscoli sono molteplici.
Vediamo quelli principali:
Collettivamente i muscoli del corpo contribuiscono a creare movimenti armonici e stabilizzare le articolazioni.
Presi individualmente invece perdono queste capacità.
Il nostro cervello infatti non è “impostato” per isolare e controllare i singoli muscoli, bensì per gestire movimenti.
Con quali vantaggi?
- Ridurre i tempi di elaborazione
- Migliorare efficienza e armonia del movimento
- Occupare meno memoria nel proprio cervello
- Memorizzare più informazioni e schemi motori
Ecco perché è necessario allenare il movimento e non i muscoli.
“Il cervello pensa e ragiona in termini di movimento e non di muscoli”
-K. Bobath
Inoltre, contrariamente a quanto si possa pensare, allenarsi in questo modo consente di ottenere molti più obiettivi, sia a livello estetico, che di prestazioni atletiche e salute, rispetto che a isolare i muscoli.
Concludo lasciandoti con una citazione che dovrebbe farci riflettere:
“Se alleniamo i muscoli dimenticheremo i movimenti, ma se alleniamo i movimenti non dimenticheremo mai i muscoli.”
-Mark Verstegen
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