Makiwara: cos’è e la guida completa al suo utilizzo

Per chi pratica Karate, il Makiwara è quasi un oggetto mistico. Vediamo cos’è, come si usa e se davvero ti può essere utile.

Se invece di leggere preferisci che ti spieghi io l’articolo, questo è il video:

Cosa significa Makiwara

Makiwara 巻き藁 è composto da due kanji (quello nel mezzo è hiragana ed è ki):
巻き”maku”, rotolo – Ad esempio tutti conosciamo il Maki sushi
藁 “wara”, paglia

Quindi un rotolo di paglia avvolto da una corda che diventa un oggetto per allenarsi nel Karate. Ma come?

Cosa è il makiwara

Il Makiwara è un attrezzo utilizzato per allenare le tecniche di percussione. È costituito da un palo/asse di legno piantato nel terreno e da un fascio di paglia di riso intrecciata avvolto attorno.

Il makiwara è stato un must have nei dojo di karate già dagli esordi. 
Nel To-de di Okinawa sono diversi gli attrezzi sviluppati per l’allenamento e tra questi possiamo distinguere:

• Strumenti per lo sviluppo della forza (Pesi di diversa forma e utilizzo)
• Attrezzi per l’impatto (da colpire)
• Accessori per l’impatto (per colpirsi)

Nella seconda categoria troviamo una serie di antenati orientali del Sacco da Boxe con funzioni e dinamiche di utilizzo specifiche.

Il Makiwara fa parte di queste.

Negli anni diventa uno degli strumenti di allenamento maggiormente diffusi nel Karate, sempre grazie all’utilizzo del M° Funakoshi che come sappiamo per l’origine del Karategi, delle cinture e nella storia del Karate è stato uno degli apripista per la diffusione mondiale.

Già in uso nell’allenamento cinese del Kung fu, con le 72 abilità dello Shaolin dove alcuni precursori del makiwara (e non solo) fanno capolino.

E’ pur vero che in molte discipline marziali già presenti in Giappone si utilizzavano attrezzature per l’allenamento dei bersagli, basti pensare al palo (tatami arrotolato) per il taglio nel Kenjutsu per allenare il Tameshigiri, oppure al più moderno Kendo Dummy.

Il mix di conoscenze Okinawensi e l’apporto degli attrezzi utilizzati nelle arti marziali cinesi hanno probabilmente portato al risultato del Makiwara. Ma un vero e proprio brevetto registrato non c’è! O forse oggi sì!

Abbiamo visto tutti la foto di Funakoshi Gichin che colpisce il makiwara indossando i suoi geta (zoccoli di legno). Se fosse esistito l’avrebbe sicuramente pubblicata su Instagram 😉

Cosa ne pensavano i grandi Maestri del Makiwara

Itosu ha scritto riguardo all’uso del Makiwara:

“Le mani e i piedi sono importanti e vanno rinforzati in modo esauriente con l’uso del makiwara.
La pratica del makiwara consente di abbassare le spalle, aprire i polmoni, prendere consapevolezza della propria forza, di imparare la presa a terra con i piedi, e trasferire e usare l’energia al basso ventre. Pratica con ogni braccio cento o duecento volte “.

Anko Itosu

L’allievo di Itosu, il M° Funakoshi ha scritto nel Karate-Do, Il mio stile di vita:

“Il modo più popolare di allenarsi con il seiken è quello di utilizzare un makiwara, un palo di spessore coperto con paglia di riso. Il makiwara, tra l’altro, può anche essere
utilizzato per rafforzare il taglio della mano, i gomiti, e le ginocchia. Credo di non esagerare in alcun modo quando dico che la pratica con il makiwara è la chiave di volta nella creazione di forti armi”.

Gichin Funakoshi

Il Maestro Shotokan Teruyuki Okazaki aggiunge:

“Così come un pugile costruisce la sua potenza con l’uso del sacco, il karateka utilizza il makiwara. Non basta allenare la velocità  e la forma . Chi ha esperienza, afferma che chi si allena con il makiwara è diverso da chi non lo pratica.” 

Teruyuki Okazaki

“L’allenamento del Makiwara è essenziale perché sviluppa la tua tecnica, il tuo kime . Attraverso la pratica diligente sul Makiwara imparerai come trasmettere tutta la tua forza corporea nel momento esatto dell’impatto, dalla tua mano, in un oggetto. Un altro importante il vantaggio è che tale pratica forgerà uno spirito forte “. 

Morio Higaonna, Hanshi

Differenti modelli

Il Makiwara esiste in differenti modelli:

1. Tachi-makiwara: Il makiwara “in piedi”
2. Ude-makiwara: è molto simile al tachi-makiwara, tranne per il fatto che utilizza un cilindro palo con l’imbottitura che circonda completamente la parte superiore del palo.
3. Age-makiwara: L’age-makiwara tradizionale era un fascio di paglia di riso ben confezionato avvolto con la corda.
4. Tou-makiwara: Un’altra forma particolare di makiwara si chiama tou. Si tratta di un fagotto di canna o steli di bambù legati insieme con una corda di paglia che viene utilizzata per allenare i colpi di dita che penetrano negli spazi tra le canne.
5. Tavole di makiwara:
   • Montati a parete – Di solito consistono in un’asse di piccole dimensioni, coperte da tela. Alcune hanno dei tagli nella sezione per creare un ammortizzatore, altre montano delle vere e proprie molle, altri hanno la somma di materiali di supporto più morbidi.
   • Makiwara portatile: Sono piccole tavole con rivestimenti che possono essere portate ovunque. Spesso utilizzate in coppia.

Come è fatto il makiwara

Il classico makiwara (tachi makiwara) è composto da un’asse di legno appositamente lavorata per renderla di sezione sagittale trapezoidale, con la base più spessa e la cima rastremata più sottile. Il legno veniva originariamente “piantato” nel terreno per circa 2/5 della lunghezza con delle stecche ancorate trasversalmente per aumentare la superficie di incastro al suolo.

La parte più alta veniva ricoperta originariamente da paglia di riso avvolta e legata con una corda.

Oggi questa versione di Makiwara ha trovato diverse soluzioni ingegneristiche per l’installazione in luoghi chiusi (dove si buca con difficoltà il pavimento per mezzo metro) e dove a volte l’attrezzo deve essere riposto a fine allenamento.

La solidità che veniva garantita dal momento di incastro al suolo è stata sostituita da ancoraggi in ferro e notevoli viti al muro.

Altra soluzione è il makiwara ancorato al pavimento in legno che potrà essere spostato a piacere. Il peso del praticante sulla base garantirà la stabilità dello strumento.

Anche il focus per i colpi è stato sostituito da cuscini in PVC o al massimo da corda coperta da stoffa.

Il materiale dell’asse di legno maggiormente usato è il faggio, frassino o quercia ma anche cipresso o cedro.

E’ importante che la cima di questa tipologia di makiwara abbia una possibilità di movimento elastico di almeno 15 cm.

Il Makiwara a palo non è la stessa cosa: a parte la sezione circolare del palo e la superfice cilindrica da colpire svolge una funzione ben diversa. Se il Makiwara elastico ha possibilità di allenamento che sfruttano principi di allineamento, di contro-resistenza elastica che poi vedremo, l’Ude makiwara è più uno strumento di condizionamento (gata-kitae o tai-gitae,).

Il vantaggio del palo rispetto all’asse di legno è la possibilità di allenare colpi di calcio circolare.

Il palo è di solito tagliato longitudinalmente per creare un po’ di ammonizzazione. Spesso nei tagli sono inseriti inserti in gomma.

Il tradizionale age-makiwara è costituito da un fascio di paglia di riso avvolto in un involucro di paglia di riso legato con la corda.

Il fascio è lungo circa 60 cm e 30 cm di diametro. Il cilindro viene o sospeso al soffitto o appoggiato su una struttura portante (in tal caso è di dimensioni più grandi).

È per lo più usato per i calci e i colpi di gomito. (L’age-makiwara può anche essere un tachi-makiwara montato a testa in giù, con la sua base saldamente fissata al soffitto).

Le versioni moderne possono essere come dei sacchi da boxe sospesi e spesso tenuti da tiranti elastici per garantire una certa stabilità al colpo.

Le tavole a muro sono dei Makiwara che imitano le funzioni del tachi-makiwara ma spesso sono troppo rigidi e diventano più un focus imbottito per allenare la precisione dei colpi simili al Sunabukuro che un makiwara elastico. Uno davvero valido, quasi introvabile è quello prodotto dalla Giapponese Shureido.

Altre versione molto interessante delle tavolette makiwara sono quelle portatili. Una semplice asse di circa 25 per 40 cm avvolta da una corda di canapa o cotone per tutta la sua interezza, diventa un utile strumento per lavorare sul condizionamento della mano e del polso.

Non sarà utilizzata colpendola con potenza ma appoggiata a qualcosa di ammortizzante (colpitore, tatami in gomma, letto) la puoi utilizzare per irrobustire e sensibilizzare l’arto nelle diverse parti utili (seiken, shuto, haito, boshiken, koshi, sokusen, sokuto…etc).

Oppure tenuta dal compagno con due mani, diverrà un colpitore più duro (di quelli in gomma) e sarà possibile allenare il focus, l’atemi e il condizionamento dell’arto.

Aggiungendo due anelli sui bordi del lato corto potrà essere appesa e magari legata in basso con un elastico e diventare un makiwara sospeso.

Esiste anche il makiwara copertone d’auto: fatto con una metà di copertone (un po’ di più per la precisione) fissata ad un palo in legno in modo che risulti perpendicolare a chi esegue le tecniche. Particolarmente adatto questo makiwara all’allenamento dei calci, frontali e circolari.

Un makiwara diverso: kakete biki

Un kakiya, o kakete-biki, è uno strumento di allenamento per il karate di Okinawa vecchio stile, costituito da un palo di legno con un braccio mobile (solitamente zavorrato) per l’allenamento del controllo degli arti, muchimidi (mani appiccicose) e tuidi (mani che afferrano).  In pratica un palo ancorato a terra come il Makiwara a palo ha una appendice frontale che simula un braccio avversario.

Gli esercizi da eseguire con questo particolare makiwara sono le parate, deviazioni, prese, resistenze in aggiunta alle tecniche di percussione sul bersaglio.

Costruire un Makiwara fai da te

Il Maestro Funakoshi nel suo libro ci da indicazioni per la realizzazione del makiwara:

“Alto circa sette piedi e largo circa sei pollici e mezzo, il makiwara di legno è
bloccato saldamente nel terreno fino a quando la parte superiore di esso non raggiunge approssimativamente l’altezza del spalle del praticante. Poi la paglia di riso viene avvolta intorno alla parte superiore del trapezio ad uno spessore di circa due o due pollici e mezzo; la paglia è assicurata da corde sottili. All’inizio … raccomando di avvolgere inizialmente un asciugamano sopra il paglia”.

Puoi trovare diversi tutorial sulla costruzione del makiwara perfetto in 3 mosse… io ti consiglio di comprarne uno affidabile. Se poi sei un malato del fai da te e pensi di essere in grado di costruirtelo devi iniziare dal tipo di installazione che vuoi fare: all’aperto quindi tradizionale o al chiuso, quindi con staffe e sistemi di fissaggio meccanici.
Cercate: “How to Build a Makiwara” e vi si aprirà un mondo…

Come ci si allena al makiwara

Ci sono diversi tipologie di esercizio e diverse funzioni:

1. Focus
2. Potenza
3. Utilizzo corretto tecnica
4. Condizionamento

Focus

Allenarsi a colpire un cuscino (o la corda) di dimensioni 15x 20 cm con il pugno o con un calcio è sicuramente un buon allenamento per migliorare la precisione. Anche se non è lo scopo principale può comunque essere un bersaglio facile e quindi alla portata dei principianti.

Potenza

Non iniziate la pratica del Makiwara pensando alla potenza, rischiereste di ferirvi e di danneggiare le vostre articolazioni.

Se sei un karateka avanzato può invece essere un buon modo di sviluppare e controllare la potenza dei colpi. Il Makiwara restituirà l’assorbimento della potenza elastica e vi accorgerete presto dell’importanza dell’hikite e della stabilità del tronco e degli arti. E’ un buon test per accorgersi dell’effettiva potenza dei colpi e del buon Kime.

Ovviamente se sbagliate focus a tutta potenza maledirete di averlo usato come test.

Utilizzo della tecnica corretta al Makiwara

Questo è secondo me lo scopo principale del Makiwara, non tanto il condizionamento che avviene comunque come conseguenza del suo utilizzo.

Nell’esecuzione di tecniche di percussione al Makiwara vi accorgerete presto dell’effettiva potenza scaturita nei colpi eseguiti con la corretta catena cinetica.

Se la posizione contribuisce al colpo, le anche lo stesso, il core sostiene il braccio, la spalla è posizionata correttamente vi accorgerete presto del risultato. Il movimento sinergico darà maggiore potenza.

Il makiwara sarà un valido test per la vostra tecnica ma come sempre sarà il Sensei che ti osserva mentre colpisci che potrà correggere il gesto. Il rischio di ripetere un gesto in modo sbagliato da solo è di accorgersene troppo tardi, quando il danno sarà fatto.

Il kime corretto richiede un coordinamento della mente, del corpo e della respirazione, che è molto più complicato di quanto sembri .

Quando viene colpito con forza, il makiwara fornisce rinforzo positivo quando lo si fa correttamente e doloroso rinforzo negativo quando si sbaglia il kime. 

Ottieni un feedback cinestetico, visivo e uditivo. Se colpisci correttamente, puoi sentire l’impatto, vedere la tavola frustata indietro e sentire un rumore esplosivo. 

Se la colpisci in modo improprio, tuttavia, la tavola si piegherà all’indietro e farà un tonfo sordo o scricchiolerà invece di scattare con forza.

Alcune scuole insegnano l’utilizzo del Makiwara in modo diverso: utilizzano il pugno/palmo sempre a contatto con il cuscino e utilizzano l’elasticità dell’attrezzo come forza da vincere utilizzando l’uso corretto del Core e la stabilità delle articolazioni stabilizzatrici.
Lavorando lentamente potete verificare il corretto allineamento del corpo e la stabilità.

Ulteriore aspetto allenante del Makiwara è la concentrazione e la determinazione nei colpi: una cosa è tirare un colpo a vuoto o ad un sacco di dimensioni 50 cm di diametro, altra cosa è colpire con decisione un piccolo bersaglio. Immaginate di dover sparare ad un bersaglio di grandi dimensioni o uno molto piccolo, in quale Vi concentrerete di più prima di tirare il grilletto?

Esempio del pugno al Makiwara

Posizionatevi davanti al Makiwara e trovate la corretta distanza distendendo il colpo e verificando che l’arto al momento del primo contatto sia ancora flesso.
Allineatevi al bersaglio in modo che il colpo risulti (nel caso del pugno) perpendicolare all’asse. Verificate la corretta posizione della spalla, del polso, del gomito e del pugno.

Iniziate a colpire il cuscino del Makiwara dolcemente assicurandovi la contrazione (KIME) nel momento dell’impatto.

Iniziate con poche ripetizioni e con una velocità controllata per aumentare il numero di percosse e la velocità gradualmente.

Ulteriore sviluppo nell’allenamento potrebbe prevedere l’uso di spostamenti nell’esecuzione della tecnica.

Quali colpi posso allenare:

• Gyaku tsuki (seiken tsuki)
• Tate tsuki
• Kagi tsuki
• Teisho uchi (Shotei uchi)
• Shuto uchi
• Uraken uchi
• Hiji (empi)
• Hiza geri
• Mae geri
• Yoko geri
• Mawashi geri

Parti da posizioni naturali, moto dachi, o sanchin dachi. Poi prova le tecniche di movimento/spostamento.

Lavora sia a destra sia a sinistra, magari aumentando le ripetizioni del lato più debole.

Utilità del Makiwara

Perchè dovresti colpire una tavola di legno che non ti ha fatto nulla di male?

1. Per ricevere feedback sul corretto allineamento di ossa e articolazioni (geometria fisica) quando si colpisce;
   E fornire feedback sulla potenza di colpire.
2. Per superare la resistenza psicologica del colpire un bersaglio , in particolare l’impulso di irrigidirsi eccessivamente all’impatto o di ritirare il braccio, riducendo così la penetrazione del colpo.
3. Per migliorare la coordinazione di mano, anca, braccio, gambe e schiena all’impatto. 
4. Sviluppare vero kime.
5. Per ottenere nocche e mani ammaccate e indurite. (scopo secondario, conseguente ai precedenti)

Assolutamente da evitare per i più giovani in quanto le articolazioni e le ossa non sono ancora stabili.

Pregi e difetti nell’uso del Makiwara

Gli esercizi di condizionamento fisico, sia a corpo libero che con attrezzi, se non eseguiti sotto l’occhio vigile di un esperto, ed esasperati nell’intensità e nella durata, possono provocare non pochi traumi, di breve durata o persistenti negli anni.

Esaminando gli studi scientifici:
“Legge della trasformazione ossea o Legge di Wolff”, sviluppata dal chirurgo Julius Wolff (1836 – 1902); rapporto del British Journal of Sports Medicine del 1985; studi di Keith McCormack.
Tutti dimostrano che se eseguito correttamente il lavoro al Makiwara non è dannoso per le articolazioni e per le ossa ma può essere positivo come stimolo all’auto rigenerazione del tessuto.
Ovviamente tutti concordano che l’eccessivo condizionamento porta a ispessimento dell’epidermide e allo strato osseo sottostante, generando iper-calcificazione che potrebbero causare dolore cronico e artrosi.

 La mia esperienza personale sono a favore dell’uso di questo strumento in modo dosato e nella corretta modalità; e ricordatevi che comunque uno strumento di allenamento non deve diventare il fine stesso dell’allenamento.