La pliometria è uno dei migliori metodi di allenamento per migliorare la rapidità dei tuoi calci e dei salti. In questo articolo vediamo una progressione di esercizi per strutturare un programma di allenamento, sicuro ed efficace.
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Che Cos’è la Pliometria
La pliometria, o allenamento d’urto, è una tipologia di allenamento che prevede una contrazione concentrica (accorciamento del muscolo) in rapida successione ad una contrazione eccentrica (allungamento del muscolo), proprio come avviene durante la corsa o in una successione di salti.
Muscolo e tendine infatti in seguito alla contrazione eccentrica immagazzinano energia (come un elastico o una molla) per poi liberarla in aggiunta alla successiva contrazione concentrica. Ne consegue una contrazione maggiorata e più forte rispetto ad una semplice partenza da fermi.
Perché ciò avvenga la successione di fase eccentrica-isometrica-concentrica deve avvenire nel minor tempo possibile. Questo fenomeno è note con il termine di “ciclo allungamento-accorciamento” o “stretch shortening cycle” (SSC).
Generalmente i tempi di contatto per essere definiti pliometrici devono essere inferiori ai 250 ms (pliometri rapida), tuttavia se l’impatto è molto violento, ad esempio come in un atterraggio da un plinto molto alto, si possono verificare tempi superiori ai 250 ms (pliometria lenta).
A Cosa Serve Allenare la Pliometria
Lo scopo dell’allenamento pliometrico è quello di allenare il ciclo allungamento-accorciamento, ovvero migliorare la capacità di immagazzinare e riutilizzare l’energia elastica da parte di tendini e muscoli.
Questo infatti è un attributo fondamentale in molti sport e permette di sviluppare grandissima potenza, allenando in particolare la porzione finale della curva forza-velocità.
Atleti dotati di buone capacità pliometriche infatti sono in grado di correre, saltare e muoversi in maniera più efficiente.
L’allenamento della pliometria inoltre è fondamentale non solo per diventare più rapidi (produrre movimento) ma anche e soprattutto per assorbire con efficienza e sicurezza le enormi forze in gioco in attività come atterraggi e cambi di direzione.
Progressione di Esercizi di Pliometria
L’allenamento della pliometria è fondamentale per gli sportivi, nel karate infatti serve per migliorare salti, calci, spostamenti ed anche i pugni.
Tuttavia una nota negativa della pliometria sta nella sua difficoltà/pericolosità di allenamento. Non a caso viene chiamato anche metodo shock o d’urto. Non tutti infatti sono in grado di svolgere in maniera efficiente e sicura un allenamento di questo tipo.
Vediamo quindi una progressione di esercizi pliometrici, dal più facile al più difficile, per insegnare e dare modo a tutti di allenarsi con la pliometria:
- FASE 0: Atterraggio
- FASE 1: Salto con Atterraggio Semplificato
- FASE 2: Salto Completo con Atterraggio Controllato
- FASE 3: Salto Completo con Rimbalzo
- FASE 4: Salti Completi Continui
- FASE 5: Combinazioni Avanzate di Salti
NB: solo gli esercizi proposti dalla fase 3 in poi saranno pliometria propriamente detta (tempi di contatto brevi), gli esercizi precedenti infatti saranno delle versioni facilitate a scopo didattico.
0. Atterraggio
Lo scopo di questa fase 0 è quello di insegnare come atterrare correttamente dopo un salto.
Uno dei miei principi infatti è quello di:
Non insegnare a saltare su qualcosa se non si è in grado anche in scendere in sicurezza.
Per come la vedo infatti prima di imparare a saltare è importante imparare ad atterrare, assorbendo ed ammortizzando correttamente le enormi forze a cui è sottoposto il corpo.
Uno degli esercizi che preferisco a questo scopo è lo Snap Down, che può essere eseguito da terra, da un rialzo, a due o una sola gamba.
L’obiettivo dell’esercizio è quello di atterrare più “silenziosamente possibile”. Questa infatti è un’ottima indicazione che obbliga l’atleta ad ammortizzare l’atterraggio, assorbendo la forza con i muscoli piuttosto che scaricarla sulle articolazioni.
1. Salto con Atterraggio Semplificato
Una volta imparato come atterrare correttamente si può procedere ad insegnare ed allenare i salti.
Nella fase 1 per far sì che l’atleta si concentri esclusivamente sul salto (fase propulsiva) mi piace introdurre un atterraggio facilitato. Quindi invece di saltare e atterrare da terra, si salta per atterrare su un rialzo. Questo infatti serve per ridurre le forze di decelerazione normalmente presenti durante l’atterraggio.
L’esercizio che ti consiglio in questa fase è il Box Jump, che può prevedere anche un successivo Snap Down per continuare a lavorare sulla fase di atterraggio vista nella fase 0.
Come indicazione la fase di caricamento del salto deve rispecchiare la posizione di atterraggio.
Inoltre sarà fondamentale scegliere correttamente l’altezza del plinto, che deve permettere all’atleta di arrivare con il sedere più alto delle ginocchia. Molto spesso infatti si osservano salti su rialzi inverosimili, tuttavia questi esercizi allenano prevalentemente la capacità di raccogliere le ginocchia al petto piuttosto che lo spostamento verticale del baricentro. Inoltre un box troppo alto, oltre a non migliorare la capacità di salto verticale, mette anche a rischio la salute del nostro atleta.
2. Salto Completo con Atterraggio Controllato
Una volta imparato sia a saltare che ad atterrare mettiamo insieme queste due abilità per arrivare a dei salti veri e propri, con partenza e arrivo a terra.
Nella fase 2 ancora non svolgeremo esercizi pliometrici propriamente detti in quanto l’obiettivo adesso è saltare in maniera esplosiva ed essere in grado di arrestare silenziosamente l’atterraggio a terra.
Sono un esempio il Salto in alto o in lungo.
3. Salto Completo con Rimbalzo
Con la fase 3 iniziamo l’allenamento della pliometria vero e proprio. Lo scopo di questa fase sarà infatti quello di imparare a “rimbalzare” dopo l’atterraggio di un salto.
Questa tipologia di esercizi sono una versione introduttiva e facilitata ai salti più intensi che vedremo nella fase successiva. L’abilità da sviluppare è quella di riuscire a frenare il corpo durante l’atterraggio in maniera silenziosa e riuscire rimbalzare nuovamente in aria con un unico movimento.
Uno dei miei esercizi preferiti in questo caso è il Lateral Bound with Bounce.
Altri 2 ottimi esercizi per imparare a rimbalzare silenziosamente da terra sono il Depth e Drop Jump. Il movimento è il medesimo ma l’obiettivo nel primo è quello di rimbalzare più in alto possibile dopo essersi lasciati cadere da un rialzo. Il secondo invece prevede di cercare di rimbalzare nel minor tempo possibile, “come se il pavimento bruciasse”.
Depth e Drop Jump sono fantastici esercizi da poter usare anche nelle fasi più avanzate di questa progressione pliometrica.
4. Salti Completi Continui
Niente più facilitazioni, nella fase 4 si comincia a fare sul serio.
L’idea deve essere quella di avere delle molle al posto delle gambe, quindi in fase di atterraggio dovrò ammortizzare ed accumulare l’energia elastica per poi “esplodere” nuovamente verso l’alto per eseguire il salto successivo.
Un ottimo esercizio è il Continuous Tuck Jump, ovvero dei salti continui con raccolta al petto.
Se invece si desidera lavorare sulla produzione di energia orizzontale piuttosto che verticale si possono eseguire concatenazioni di salti in lungo o il Continuous Bounds, cioè dei balzi continui da una gamba all’altra.
In questi esercizi possiamo mettere l’accento su 2 diversi aspetti:
- rimbalzo più alto/lungo possibile, quindi con tempi di contatto a terra lunghi
- minor tempo di contatto possibile a terra, quindi con rimbalzi veloci ma meno ampi.
5. Combinazioni Avanzate di Salti
Al termine della nostra progressione pliometrica abbiamo delle combinazioni complesse di più salti.
Quando un atleta infatti ha acquisito la competenza di svolgere i normali allenamenti pliometrici è richiesto aumentare la difficoltà e specificità all’attività sportiva.
Esistono davvero una moltitudine di esercizi da poter proporre, ecco alcuni dei miei preferiti:
- Salto in alto + Salto in lungo
- Drop jump + Box jump
In questa fase si possono introdurre anche esercizi specifici che mimano l’attività sportiva. Ecco un esempio per il kumite (nel kata difficilmente si osservano attività pliometriche).
Come Allenare la Pliometria
La pliometria viene chiamata anche metodo shock o d’urto, questo lascia capire che è una tipologia di allenamento molto intensa e tassante per il corpo.
Per questo motivo sono consigliati non più di 2-3 sedute settimanali di pliometria, con un volume di lavoro molto basso:
- 1-2 esercizi ad allenamento
- 2-5 ripetizioni per serie
- 2-3 serie
- 2-3 volte alla settimana.
Sempre per lo stesso motivo è fondamentale allenarsi con la pliometria in condizioni di “freschezza”, quindi a inizio allenamento, non affaticati e con lunghi recuperi tra le serie (2-5 minuti).
