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Preparazione Atletica Karate: I 7 Migliori Esercizi Gambe a Corpo Libero (Video)

Adatti per continuare la preparazione atletica anche in vacanza e migliorare i salti del kata, i calci del kumite e persino i tuoi pugni.

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Lug 4, 2020

Sei in vacanza ma vuoi continuare la tua preparazione atletica in modo da tornare in gran forma a settembre?

In questo articolo vediamo nello specifico come allenare gli arti inferiori a corpo libero.

Con questi semplici ma efficaci esercizi potrai allenarti ovunque e migliorerai incredibilmente nel karate:

  • salti più alti nel kata
  • più stabilità ed equilibrio nelle posizioni
  • maggior rapidità nei tuoi calci
  • spostamenti e spinte più esplosive nel kumite
  • pugni più efficaci (si, hai capito bene, perché un buon pugno parte dal basso e utilizza tutto il corpo)

Consigli per Allenare le Gambe

Gli arti inferiori sono composti da grossi e potenti muscoli, come il quadricipite e il gluteo.

Proprio per questo motivo di norma è consigliabile allenarli in sala pesi con esercizi multi-articolari che ci permettono di alzare molto peso.

In palestra infatti si consiglia di fare tante serie (4-6), poche ripetizioni (1-6) con tanto peso (>75% 1RM).

Questa però non può essere una scusa per smettere di allenare le gambe in vacanza siccome non si ha a disposizione una palestra.

Esistono infatti molti validi esercizi anche a corpo libero.

In tal caso per compensare la mancanza di peso possiamo fare 2 cose:

  • aumentare il numero di ripetizioni
  • fare esercizi monopodalici (su una gamba sola)

Un buon punto di partenza potrebbe infatti essere quello di scegliere un esercizio monopodalico a corpo libero e farlo per 3-4 serie da 8-15 ripetizioni.

Leggi anche: TRX: come usarlo per il Karate

Senza perdere altro tempo, vediamo i miei esercizi preferiti preferiti a corpo libero per allenare le gambe!

7 Migliori Esercizi per gli Arti Inferiori a Corpo Libero

1. Squat Monopodalico

Lo squat a corpo libero è troppo leggero?! Non hai pesi a disposizione?!

Usa una gamba sola, è come se pesassi il doppio.

In più allenerai in maniera specifica tutti i muscoli stabilizzatori per il controllo e l’equilibrio.

2. Affondi Indietro

Gli affondi, sia nella versione in avanti, indietro e in laterale, sono un ottimo esercizio per allenare le gambe.

Con l’aiuto di un calzino (o su una superficie scivolosa) possiamo rendere la tensione costante sulla gamba avanzata.

3. Affondi Bulgari

In realtà, anche se tutti li chiamano così, questo nome non mi piace per niente.

Che cosa dovrebbero mai incastrarci i Bulgari con gli Affondi?!

Una dicitura più corretta, anche se meno accattivante è Split Squat con Piede Arretrato Rialzato o con l’acronimo inglese RFESS.

Nel video ti propongo la versione con fermo isometrico di3-5″ in basso.

Se è troppo impegnativo puoi evitare di fermarti e fare tutte le ripetizioni di fila.

4. Step Up & Down

5. Reverse Nordic Curl

O come molti lo chiamano: Leg extension a corpo libero.

Un buon esercizio di isolamento muscolare per rinforzare il quadricipite.

6. Stacco Monopodalico a Gambe Tese

Un esercizio all’apparenza banale ma che ti metterà a dura prova dal punto di vista dell’equilibrio e della coordinazione.

Che tu faccia kata o kumite questo esercizio non potrà mai mancare nella tua scheda di preparazione atletica al karate.

Provare per credere!

7. Skater Squat

Concludo con un altro esercizio poco conosciuto ma veramente efficace, lo Skater Squat.

Simile allo Stacco Monopodalico ma un po’ più faticoso muscolarmente.

Consiglio: se ancora non riesci ad arrivare a toccare terra con il ginocchio, usa un piccolo rialzo.

Video Completo con Tutti e 7 gli Esercizi per la Preparazione Atletica delle Gambe a Corpo Libero

Altre Varianti di Esercizi per le Gambe a Corpo Libero

Quelli che hai visto sono i miei esercizi preferiti per le gambe a corpo libero, adatti alla preparazione atletica estiva al karate.

Ovviamente però non sono gli unici esercizi a corpo libero per le gambe. Se ad esempio ti interessa migliorare i tuoi calci o in generale avere un lato B più attraente qui trovi 8 esercizi specifici per i glutei.

Scegli come continuare il tuo allenamento:

2 commenti su “Preparazione Atletica Karate: I 7 Migliori Esercizi Gambe a Corpo Libero (Video)”

  1. Interessante proposta
    Mi mancherebbe il carico consigliato
    3 volte settimana x 5 settimane? Ad es.
    È possibile abbinare nello Stesso periodo un lavoro aerobico negli altri giorni ?
    Grazie e Complimenti per gli spunti

    Rispondi
    • Ciao Ivano e grazie della domanda molto interessante.

      Ho scelto volutamente di non inserire il carico di lavoro perché credo vada adattato in base alla persona (esperienza, caratteristiche, obiettivo, altri allenamenti ecc).

      Diciamo che un buon punto di partenza potrebbero essere:
      2-3 allenamenti a settimana di preparazione atletica in aggiunta a quelli di karate oppure
      3-4 di preparazione se gli allenamenti di karate sono stati interrotti.

      Per quanto riguarda le settimane credo fermamente che la preparazione atletica debba accompagnare per tutto l’anno gli atleti, non solo per mantenere/migliorare la performance ma soprattutto per prevenire spiacevoli infortuni.
      Ovviamente nel corso del tempo l’allenamento deve aggiornarsi, ad esempio aumentando l’intensità di uno stesso esercizio, scegliendo esercizi più difficili ecc.

      Infine puoi abbinare sicuramente un lavoro aerobico a questi esercizi proposti, o a fine seduta (dopo gli esercizi) o a giorni alterni.

      Spero di aver risposto alle tue domande, per qualsiasi dubbio non esitare a scrivermi.

      Rispondi

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