Se ancora non sai eseguire le flessioni non preoccuparti! Ecco la guida definitiva su come imparare e come eseguire al meglio i push-up.
Le flessioni sono un ottimo modo per allenare le braccia e migliorare la forza e la rapidità dei tuoi pugni di karate. Le considero infatti l’esercizio principe per l’allenamento della parte alta a corpo libero.
Esistono inoltre infinite varianti di flessioni tra cui scegliere, dalle più facili alle più difficili.
Oggi però ci concentriamo su imparare le flessioni a terra normali. Vedremo insieme passo passo in questa guida gli errori più comuni e i consigli più importanti per eseguirle al meglio.
[NOTA: in questo articolo userò i termini flessioni, piegamenti e push-up come sinonimi, in realtà la dicitura corretta è piegamenti / push-up]
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Che Cosa Sono le Flessioni
Come coach consiglio sempre di distogliere l’attenzione dai muscoli che si vogliono allenare in favore dei movimenti fondamentali che il corpo è in grado di svolgere:
- Spinta (orizzontale e verticale)
- Tirata (orizzontale e verticale)
- Gambe (ginocchio e anca dominante)
- Addome nelle sue varie funzioni
I push-up / piegamenti sulle braccia, sono l’esercizio principe dei movimenti di spinta (orizzontale) a corpo libero.
Esistono infatti molte varianti di flessioni e ognuna ha delle caratteristiche diverse. Se vuoi scoprire che muscoli allenano le flessioni ho scritto un intero articolo dedicato.
Impara le Flessioni
Le flessioni sono considerate un esercizio di base che ogni atleta/persona dovrebbe essere in grado di svolgere alla perfezione.
Tuttavia molto spesso ho riscontrato grosse difficoltà ad eseguire ed imparare i push-up.
Con questa guida spero di aiutarti a:
- correggere gli errori più comuni
- imparare ed eseguire al meglio le flessioni in modo sicuro ed efficace
Se anche tu vuoi imparare in maniera definitiva le flessioni non ti resta quindi che seguire passo passo queste indicazioni. Ecco la sequenza che uso per insegnare i Push-up a terra:
#1 MOVIMENTI SCAPOLARI
Una delle cose più importanti da imparare, sia per fare le flessioni che qualsiasi altro esercizio della parte alta del corpo, è la percezione e gestione delle scapole.
Non tutti infatti sanno muovere in maniera precisa e coordinata le scapole.
Ecco quindi un ottimo esercizio per risolvere questo problema:
- Movimenti di protrazione e retrazione scapolare con bastone o elastico
Un buono spunto è quello di pensare di portare il petto in avanti verso il bastone invece che limitarsi a portare il bastone a sé.
Pensando di aprire il petto al massimo otterremo come conseguenza che le scapole si uniranno dietro la schiena.
Questa è la posizione che vogliamo avere nel punto più basso delle flessioni (petto vicino a terra), nella discesa quindi dovremo pensare ad “aprire il petto verso il pavimento”.
#2 TROVA LA LINEARITÀ DEL BUSTO
I push-up non sono solo un esercizio per braccia e petto, infatti le flessioni allenano molti muscoli e si possono considerare un vero e proprio movimento total body.
Per questo motivo il secondo step che seguo per insegnare le flessioni è quello di imparare a percepire la linearità della propria schiena.
Un esercizio ottimo per imparare a percepire e muovere la propria schiena è il cat-cow, o come dico io gatto-cane (questo esercizio ha un sacco di nomi, alcuni lo chiamo cammello-dromedario, scegli quello che preferisci).
Ecco come si esegue il gatto-cane per mobilizzare e prendere consapevolezza della propria schiena:
- Prima si flette ed estende la schiena da quattro zampe
- Poi si trova una posizione neutrale intermedia che rispetti le curve fisiologiche del corpo
- Infine si stendono le gambe mantenendo la posizione del corpo trovata precedentemente
- A questo punto sei nella posizione di partenza per i push-up
#3 MANTIENI LA LINEARITÀ
Un errore comune di chi non sa fare le flessioni è quella che io chiamo “aola”. Ovvero nella discesa e/o risalita il corpo perde la sua linearità anticipando il movimento con il sedere o le spalle.
L’idea invece è quella di scendere e risalite come un blocco unico, mantenendo quindi la linearità del busto trovata al punto precedente.
#4 LARGHEZZA DEI GOMITI
Una delle domande che ricevo più frequentemente da chi vuole imparare i piegamenti è: come devo tenere i gomiti?
E la risposta più corretta a questa domanda è: DIPENDE!
I gomiti infatti non hanno una posizione unica nelle flessioni, ma possono essere tenuti in più modi. Come fare quindi per sapere se stai tenendo i gomiti nella posizione corretta?
Quello che dico sempre è che:
I gomiti devono trovarsi sempre in linea sopra i polsi!
Quindi più le mani sono larghe più i gomiti andranno verso l’esterno, viceversa più le mani si avvicinano al corpo più i gomiti dovranno essere stretti.
Cambiando la posizione delle mani cambiano anche i muscoli allenati nelle flessioni, per questo non esiste una posizione fissa e univocamente corretta.
Occhio però: le mani (e di conseguenza i gomiti) non devono mai essere tenute alla stessa altezza delle spalle (90° rispetto al busto), poiché questa posizione è pericolosa per la salute delle spalle.
Se vuoi evitare spiacevoli infortuni/dolori alle spalle e massimizzare la tua forza nelle flessioni ti consiglio quindi di tenere i gomiti ad una larghezza di circa 45-60°.
#5 POSIZIONE DELLE SPALLE
Al punto #1 abbiamo imparato a muovere le scapole. Ora dobbiamo metterlo in pratica!
Un errore comune infatti è quello di scendere “chiusi” con le spalle. Ciò denota paura e scarsa gestione del movimento. In realtà devi fare esattamente l’opposto, ovvero tirare indietro le spalle e unire le scapole dietro la schiena.
Apri bene il petto mentre scendi e portalo in mezzo alle mani.
Questo serve sempre per la salute delle spalle e per attivare al meglio il pettorale durante le flessioni.
#6 POSIZIONE DELLE MANI
Questo consiglio che sto per darti è una finezza che in pochissimi conoscono.
Mentre scendi e il petto si avvicina a terra prova a distribuire la pressione sul lato esterno delle mani.
Questo dovrebbe aiutarti a mantenere aperto il petto e le spalle, in modo da spingere in maniera più efficiente e sicura!
#7 METTI TUTTO INSIEME
Se hai seguito tutti gli step di questa guida definitiva alle flessioni non ti resta che mettere insieme tutto quanto per effettuare il tuo primo piegamento a terra nel modo corretto!
Sai Fare le Flessioni a Terra?
Ora che abbiamo visto step by step la guida per imparare le flessioni, sei in grado di fare un piegamento a terra?
- No➡️Regredisci
- Sì➡️Progredisci
Se anche con questa guida non riesci ad eseguire le flessioni non disperare! Probabilmente ti manca solo un po’ di forza necessaria per eseguire il movimento corretto, segui questa guida per regredire le tue flessioni.
Se invece riesci in scioltezza ad eseguire 10, 20 o più ripetizioni di flessioni allora sei pronto per provare delle varianti più difficili. Guarda qui come progredire le tue flessioni, o in alternativa ecco 8 esercizi di spinta per non fare sempre le solite flessioni.
Non ti resta che provare e darci dentro, BUON ALLENAMENTO!
Buongiorno, articolo interessante e ben strutturato, però devo segnalare una pecca. Quelli trattati nell’articolo sono piegamenti sulle braccia e non flessioni.
Grazie della precisazione e del tuo interesse Christian, concordo perfettamente infatti come potrai notare leggendo l’introduzione dell’articolo spiego qual è la dicitura corretta. Purtroppo come sai l’esercizio è diffusamente conosciuto come “flessione” e per questo ho optato per riportarlo anche nel titolo, salvo poi specificare subito come stanno le cose. L’idea è quella di passare dall’errore per poi mostrare la strada giusta con l’articolo, in modo da aiutare più persone possibili.