Una delle prime tecniche che si imparano nel Dojo sono sicuramente i pugni. Possono sembrare tecniche semplici di attacco che coinvolgono solo le braccia ma non è così. In questo articolo vediamo tutti i muscoli che devi allenare per rendere i tuoi pugni più forti e veloci.
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Come si Tira un Pugno
Attacchi e tecniche di braccia ne esistono molti nel karate, i più comuni negli incontri di kumite sono sicuramente il Kizami Tsuki e il Gyaku Tsuki.
Ovviamente non tutti i pugni sono uguali, proviamo però ad identificare alcune caratteristiche comuni su come si tira un pugno di karate:
- I piedi e gli arti inferiori con un movimento di estensione iniziano la fase di avvicinamento e proiezione del corpo verso l’avversario
- La rotazione delle anche, tramite la stabilizzazione dei muscoli addominali, trasferisce l’energia prodotta dagli arti inferiori a quelli superiori
- Solo a questo punto inizia il pugno vero e proprio, cioè la distensione del braccio con rotazione di avambraccio, polso e mano (pronazione)
- Segue ovviamente la fase di rientro (zanshin), dove il movimento avviene generalmente al contrario per ritrovare la distanza dall’avversario o per preparare un secondo attacco/parata.
Quali Muscoli Tirano il Pugno
Per tirare un pugno dobbiamo attivare e contrarre tutti i principali muscoli di spinta, come polpacci, quadricipiti e glutei.
-“Aspetta, non mi freghi, questi sono muscoli delle gambe, cosa centrano con i pugni?”
Hai ragione, i muscoli che ti ho nominato fanno tutti parte degli arti inferiori, il motivo è semplice:
Contrariamente a quanto molti pensano i pugni non si tirano (solo) con le braccia, i pugni si tirano con tutto il corpo!
Prima infatti abbiamo parlato di come si tira un pugno e abbiamo visto che il movimento inizia dal basso, l’energia prodotta è poi trasferita tramite l’addome alla parte alta del corpo e solo infine avviene la distensione del braccio.
Per questo motivo non possiamo considerare solo i muscoli delle braccia, ma quelli di tutto il corpo. Tra i principali muscoli che tirano un pugno abbiamo quindi (dal basso verso l’alto):
- polpaccio
- quadricipite
- gluteo
- tutta la cintura addominale (core stability)
- pettorale
- deltoide anteriore
- tricipite brachiale
Se non mi credi prova tu stesso:
Mettiti dritto con i piedi paralleli rivolto verso un bersaglio e prova a tirare un pugno muovendo solo il braccio. Fatto? Ora prova a metterti con una gamba più indietro rispetto all’altra, piega leggermente le ginocchia e tira un pugno facendo partire la rotazione dalle anche. Quale era più forte e veloce?
Esercizi per Rendere più Forti e Veloci i Pugni
Per migliorare la forza e la velocità dei pugni dobbiamo allenare i muscoli di tutto il corpo, in particolare:
- Tecnica del pugno e lavoro di piedi (footwork) con speed ladder o esercizi di spostamento a vuoto (non visti in questo articolo)
- Forza negli arti inferiori con esercizi in sala pesi come Squat, affondi e anche salti pliometrici
- Lavoro di stabilizzazione del core, sia con esercizi statici che dinamici
- Forza degli arti superiori con esercizi in palestra come la panca piana, piegamenti e lanci palla medica.
Trovi maggiori informazioni e tutti i video degli esercizi negli articoli dedicati ai vari argomenti (ti basta cliccare sugli esercizi evidenziati).
Un consiglio che mi sento di darti è di allenare tutto lo spettro della curva di Hill, quindi sia la forza in sala pesi con alti carichi, che la rapidità a corpo libero o con pesi leggeri, come ad esempio con l’allenamento balistico.
