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Quali Muscoli Allenare per Rendere più Forti e Veloci i tuoi Pugni?

Se ti sei mai chiesto quali muscoli devi allenare per rendere i tuoi pugni più forti e veloci hai finalmente trovato l'articolo giusto.

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Una delle prime tecniche che si imparano nel Dojo sono sicuramente i pugni. Possono sembrare tecniche semplici di attacco che coinvolgono solo le braccia ma non è così. In questo articolo vediamo tutti i muscoli che devi allenare per rendere i tuoi pugni più forti e veloci.

Come si Tira un Pugno

Attacchi e tecniche di braccia ne esistono molti nel karate, i più comuni negli incontri di kumite sono sicuramente il Kizami Tsuki e il Gyaku Tsuki.

Ovviamente non tutti i pugni sono uguali, proviamo però ad identificare alcune caratteristiche comuni su come si tira un pugno di karate:

  1. I piedi e gli arti inferiori con un movimento di estensione iniziano la fase di avvicinamento e proiezione del corpo verso l’avversario
  2. La rotazione delle anche, tramite la stabilizzazione dei muscoli addominali, trasferisce l’energia prodotta dagli arti inferiori a quelli superiori
  3. Solo a questo punto inizia il pugno vero e proprio, cioè la distensione del braccio con rotazione di avambraccio, polso e mano (pronazione)
  4. Segue ovviamente la fase di rientro (zanshin), dove il movimento avviene generalmente al contrario per ritrovare la distanza dall’avversario o per preparare un secondo attacco/parata.
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Quali Muscoli Tirano il Pugno

Per tirare un pugno dobbiamo attivare e contrarre tutti i principali muscoli di spinta, come polpacci, quadricipiti e glutei.

-“Aspetta, non mi freghi, questi sono muscoli delle gambe, cosa centrano con i pugni?”

Hai ragione, i muscoli che ti ho nominato fanno tutti parte degli arti inferiori, il motivo è semplice:

Contrariamente a quanto molti pensano i pugni non si tirano (solo) con le braccia, i pugni si tirano con tutto il corpo!

Prima infatti abbiamo parlato di come si tira un pugno e abbiamo visto che il movimento inizia dal basso, l’energia prodotta è poi trasferita tramite l’addome alla parte alta del corpo e solo infine avviene la distensione del braccio.

Per questo motivo non possiamo considerare solo i muscoli delle braccia, ma quelli di tutto il corpo. Tra i principali muscoli che tirano un pugno abbiamo quindi (dal basso verso l’alto):

  • polpaccio
  • quadricipite
  • gluteo
  • tutta la cintura addominale (core stability)
  • pettorale
  • deltoide anteriore
  • tricipite brachiale
Leggi anche: 5 Dettagli per Migliorare i tuoi Pugni

Se non mi credi prova tu stesso:
Mettiti dritto con i piedi paralleli rivolto verso un bersaglio e prova a tirare un pugno muovendo solo il braccio. Fatto? Ora prova a metterti con una gamba più indietro rispetto all’altra, piega leggermente le ginocchia e tira un pugno facendo partire la rotazione dalle anche. Quale era più forte e veloce?

Esercizi per Rendere più Forti e Veloci i Pugni

Per migliorare la forza e la velocità dei pugni dobbiamo allenare i muscoli di tutto il corpo, in particolare:

  1. Tecnica del pugno e lavoro di piedi (footwork) con speed ladder o esercizi di spostamento a vuoto (non visti in questo articolo)
  2. Forza negli arti inferiori con esercizi in sala pesi come Squat, affondi e anche salti pliometrici
  3. Lavoro di stabilizzazione del core, sia con esercizi statici che dinamici
  4. Forza degli arti superiori con esercizi in palestra come la panca piana, piegamenti e lanci palla medica.

Trovi maggiori informazioni e tutti i video degli esercizi negli articoli dedicati ai vari argomenti (ti basta cliccare sugli esercizi evidenziati).

Un consiglio che mi sento di darti è di allenare tutto lo spettro della curva di Hill, quindi sia la forza in sala pesi con alti carichi, che la rapidità a corpo libero o con pesi leggeri, come ad esempio con l’allenamento balistico.

 

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