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Speed Ladder e Karate: 26 esercizi per iniziare subito

Essere veloci è una cosa, essere coordinati è un'altra.

Il karate richiede rapidità e precisione allo stesso tempo, scopri come fare con la speed ladder.

Speed Ladder e Karate

Apr 26, 2020

Il karate, come molte discipline sportive, si basa sulla ripetizione di gesti tecnici complessi alla massima velocità possibile e in risposta a stimoli esterni (nel caso del kumite).

Un buon Karateka dovrà quindi possedere, oltre che un bagaglio tecnico molto ampio, anche rapidità, agilità e coordinazione.

Vediamo se e come utilizzare la scaletta nei nostri allenamenti.

Che Cos’è la Speed Ladder

La Speed Ladder, conosciuta anche come Agility Ladder, e comunemente chiamata Scaletta, è uno strumento molto utilizzato ormai in tutti gli sport, anche nel Karate.

Oltre ad essere economica, maneggevole e facile da utilizzare, è anche incredibilmente utile per gli sportivi.

Generalmente infatti viene usata negli sport di squadra per migliorare la coordinazione, il ritmo e la rapidità degli arti inferiori.

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Vediamo insieme se può essere utile anche per noi Karateka.

A Cosa NON Serve la Speed Ladder

Come abbiamo detto la speed ladder ha molti pregi, ma sicuramente anche dei limiti. L’errore spesso è commesso dai maestri che non sanno come utilizzare la scaletta o a cosa serve realmente.

Vediamo quindi come non usare la Speed Ladder, e a cosa non serve.

Velocità

Uno dei principali errori che tutti fanno è credere che la Speed Ladder serva ad allenare la velocità. Complice anche il nome che è attribuito all’attrezzo (Speed/Agility Ladder).

Nei campi da calcio ad esempio il mister la usa per far venire i “piedi veloci” ai suoi giocatori.

In realtà questo termine abusato non ha niente a che vedere con la Speed Ladder. Chi ha dei “piedi veloci”, ovvero chi corre veloce lo fa perché è esplosivo.

E come si fa per essere esplosivi? Semplice, bisogna imprimere molta forza al suolo con i piedi.

Se ti sei mai allenato anche solo una volta con la Speed Ladder sai bene che questo non avviene mai quando cerchi di mantenere il ritmo e di non uscire dai quadratini.

Anzi, avviene tutto il contrario, i tocchi a terra devono essere sì rapidi, ma anche precisi ed aggraziati. Con la scaletta quindi non diventerai mai veloce come Bolt.

Agilità

Ok Lapo mi hai convinto, la scaletta, chiamata speed ladder, non serve per allenare la velocità. Ma che mi dici dell’agilità? D’altronde viene chiamata anche Agility Ladder.

Beh mi dispiace deluderti, in realtà anche questa convinzione è sbagliata. Questo perché:

L’agilità è definita come un movimento rapido e preciso di tutto il corpo con cambio di velocità, direzione o tipo di movimento, in risposta ad uno stimolo esterno.

Come vedi quando si parla di agilità si fa riferimento alla reazione ad uno stimolo, quindi non solo alla rapidità del movimento, ma anche alle capacità decisionali dell’atleta.

E nonostante si possa lavorare anche a coppie con la scaletta (io lo faccio sempre in palestra, dai bambini agli adulti), gli esercizi che proponiamo sono tendenzialmente Drill Chiusi, o Closed Skills.

Nel senso che sono ben definiti a priori, non ci sono variazioni o azioni inaspettate.

Dobbiamo infatti mettere i piedi o le mani all’interno di una sequenza di quadrati, sempre nello stesso modo e con lo stesso ritmo.

Non ti aspettare quindi di riuscire ad anticipare il tuo acerrimo rivale la prossima volta che vi incontrate ad una gara, o almeno, non grazie alla scaletta.

Non fraintendermi però, la Speed Ladder ha comunque la sua utilità all’interno di un allenamento di karate, io ad esempio la uso un giorno sì e l’altro pure. Vediamo come e per cosa.

Leggi anche: La storia del Karate e perché praticarlo

A Cosa Serve la Speed Ladder

Se abbiamo detto che la scaletta non serve per sviluppare la velocità e l’agilità dei nostri atleti, possiamo invece utilizzarla per altri scopi.

Rapidità

Occhio a non confondere la velocità con la rapidità.

Quando parliamo di velocità infatti si fa riferimento allo spostamento del corpo nello spazio, ad esempio nella corsa e nel nuoto.

Con rapidità invece si intende uno o più movimenti eseguiti ad altissima velocità.

La rapidità si esprime con il tempo di risposta alla comparsa dello stimolo (reazione), con il completamento del gesto nel minor tempo possibile (rapidità di azione) o compiendo movimenti ciclici con elevata frequenza oppure ancora mantenendo un’elevata velocità esecutiva anche in condizione di affaticamento muscolare (resistenza alla velocità).

È quindi innegabile che gli atleti di karate di alto profilo sono caratterizzati da estrema rapidità di azione e di reazione!

Basta pensare ai tempi di reazione di un kumiteka o all’estrema rapidità di un karateka nell’esecuzione di un kata.

Tuttavia nonostante l’importanza che dedichiamo all’allenamento di questa capacità già con esercitazioni specifiche, talvolta non è sufficiente.

La rapidità infatti è una capacità complessa da migliorare perché dipende da molti fattori:

  • Velocità di elaborazione e trasmissione degli impulsi nervosi
  • Rapporto tra fibre muscolari rapide e lente
  • Coordinazione intermuscolare (globale) ed intramuscolare
  • Capacità di reazione e anticipazione
  • Caratteristiche del gesto (forza, ampiezza, precisione, complessità e durata)

La scaletta quindi può essere un valido strumento per migliorare la rapidità dei nostri atleti, sia con esercitazioni generali che specifiche per il karate.

Coordinazione

La Speed Ladder è anche molto utile per migliorare la coordinazione e il controllo di mani e piedi anche durante movimenti estremamente rapidi.

E indovina un po’? Nel karate è fondamentale essere rapidi, ma soprattutto essere precisi senza dover rallentare.

Ti basta pensare ad una serie di tecniche di calcio e pugno in un incontro di kumite, o allo svolgimento di quel pezzo di kata che sbagli sempre in gara.

Capisci bene che nel karate la rapidità è influenzata pesantemente dal controllo corporeo e motorio.

L’atleta quindi deve avere padronanza dei gesti tecnici per potergli esprimere alla massima rapidità senza perdere l’esecuzione ottimale.

Diventa quindi fondamentale la coordinazione, intesa come capacità di organizzazione, controllo, regolazione, modulazione ed adattamento dei movimenti.

Equilibrio

La scaletta però non allena solo mani e piedi, ma migliora il controllo e la percezione di tutto il corpo, in particolare la gestione del baricentro.

Scommetto infatti che la prima volta che hai usato la scaletta hai rischiato di “cascare” uscendo fuori dai quadratini, o saltandone alcuni, perché eri sbilanciato in avanti.

Questo perché è vero che durante gli esercizi con la scaletta dobbiamo muoverci rapidamente, ma la caratteristica principale è quella di mantenere il controllo anche ad alte velocità. Aggiustando il baricentro in base alla velocità di progressione sui quadratini.

La scaletta infatti è uno strumento auto-limitante, nel senso che non dobbiamo andare alla massima velocità possibile, ma alla massima velocità che ci consente di mantenere la tecnica/coordinazione perfetta.

Questo significa che con la scaletta alleniamo anche l’equilibrio, che è fondamentale in tutte le nostre tecniche, in particolare i calci.

Ritmo

Un’altra caratteristica fondamentale dell’allenamento con la Speed Ladder è la gestione del ritmo.

Per muoverti in maniera efficiente tra i quadratini devi infatti trovare il ritmo più adatto e riuscire a mantenerlo per tutta la lunghezza (a volte interminabile) della scaletta.

Soprattutto nel kumite la capacità di ritmizzazione è fondamentale: per spostarti sul tappeto, per fare delle finte, per saper riconoscere le intenzioni dell’avversario, per abbinare più tecniche in una sequenza ecc.

Apprendimento Motorio

Un altro utilizzo che faccio della scaletta è quello di insegnare ai miei atleti dei movimenti complessi. Lo faccio in due modi e con due scopi differenti:

  • Acquisizione di un nuovo gesto complesso
  • Automatizzazione di un gesto

Acquisizione di un Nuovo Gesto:

I riferimenti visivi fissi (i quadratini) della scaletta, mi permettono di facilitare l’apprendimento di movimenti e tecniche elaborate, soprattutto per i bambini, che guardando per terra hanno immediatamente un riscontro positivo o negativo se l’esercizio è stato eseguito come gli era stato chiesto.

Con la scaletta infatti si possono insegnare le posizioni del karate, gli spostamenti e persino l’extrarotazione del piede a terra durante i calci.

Automatizzazione del Gesto:

Una volta acquisito un nuovo movimento però non è finita.

Diresti di saper fare un kata solo perché sai 3 o 4 posizioni del karate? O pensi d riuscire a combattere solo perché hai imparato una tecnica di pugno e una di calcio?

La difficoltà del karate infatti sta nel riuscire a rifare in maniera totalmente spontanea tutte le tecniche e posizioni apprese in allenamento, anche in situazioni imprevedibili, sotto stress e contro un avversario.

E con la scaletta posso allenare anche questo aspetto. Come?

Chiedendo al mio atleta di ripetere un movimento specifico in maniera precisa e cadenzata, introducendo però degli elementi distrattori:

  • posso mettergli davanti un avversario
  • posso lanciargli una pallina
  • posso fargli delle domande (quelle di matematica sono ottime così sono obbligati a studiare per la scuola)

La sua concentrazione quindi piano piano dovrà spostarsi dal “fare bene il movimento” a “fare bene quello che mi viene chiesto mantenendo inalterato il movimento”.

Occhio quindi a non esagerare con la difficoltà dei compiti richiesti, ti consiglio di andare molto graduale e assicurarti che il movimento da automatizzare non peggiori.

Solo per l’Agonismo? A chi è Adatta la Speed Ladder

Noi karateka purtroppo o per fortuna siamo molto legati alle tradizioni, e i metodi di allenamento non fanno eccezione.

Se da un lato la trasmissione della tradizione è bellissimo, dall’altro non dobbiamo essere chiusi all’innovazione e a tutte le nuove possibilità che abbiamo al giorno d’oggi.

Per qualcuno sarà difficile accettare la scaletta come metodo di insegnamento, ma ti garantisco che è eccezionale.

Nei miei allenamenti non manca mai, dal gruppo dei bambini, a quello degli agonisti e anche agli amatori.

Lo stesso strumento può infatti essere proposto a tutte le fasce d’età, ovviamente con modi e obiettivi differenti.

E a chi pensa che la scaletta sia solo per gli agonisti rispondo così: Assolutamente no!

Contrariamente a quanto molti pensano infatti, credo che la Speed Ladder dia il suo massimo con i principianti, sia bambini che adulti.

Nei bambini infatti i riferimenti dei quadratini rendono gli esercizi più facili da capire e svolgere, inoltre è richiesta molta concentrazione quindi stanno molto più attenti.

Gli adulti invece spesso pensano che la scaletta sia un’esclusiva degli agonisti, così quando la usano si sentono più motivati e si divertono come non mai.

Provare per credere!

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Da quando uso la scaletta infatti ho notato grandissimi miglioramenti in tutti i miei corsi, dai più piccoli karateka ai più anziani praticanti.

Penso infatti che, oltre a tutti i vantaggi che abbiamo visto, la facilità di utilizzo e l’alto numero di varianti da proporre renda l’allenamento con la speed ladder un metodo di lavoro insostituibile per ogni insegnante.

Leggi anche: Dieta e allenamento: guida al dimagrimento efficace

Quando usare la Speed Ladder?

Abbiamo capito che la scaletta ha tanti benefici per noi karateka, e che può essere utilizzata sia per l’allenamento dei bambini, degli atleti e degli adulti, ma in che momento della lezione mi conviene utilizzarla?

Considerando che la speed ladder richiede tanta concentrazione e precisione, oltre che rapidità di movimento dobbiamo necessariamente inserirla all’inizio dei nostri allenamenti.

Io ad esempio la inserisco nella parte finale del riscaldamento o comunque nella prima metà dell’allenamento durante una fase dedicata al rapidità e/o tecnica.

In questo modo sono sicuro che i miei atleti siano freschi sia dal punto di vista fisico che mentale.

Quale Speed Ladder?

La scaletta è un attrezzo molto semplice, ma sul mercato se ne trovano davvero tanti tipi, ognuno con le sue caratteristiche differenti.

Ecco quindi le cose fondamentali che ti consigliamo di controllare prima di acquistare una scaletta:

  • Stecca piatta (siamo a piedi nudi)
  • Lunghezza di almeno 6 mt o 10-12 quadratini
  • Abbastanza pesante, le scalette troppo leggere infatti tendono a sollevarsi al minimo contatto inficiando la prosecuzione dell’esercizio

Nonostante questo non c’è bisogno di spendere un capitale.

Potete realizzare un surrogato della speed ladder anche “disegnando” con lo scotch una scaletta sul tatami. Lo svantaggio è che l’assenza di ostacolo reale (lo scotch non ha spessore considerevole) fa sì che l’esecutore tenda a non preoccuparsi del ritmo e a “pestare” lo step senza badare alla corretta esecuzione.

[Video] Esercizi Specifici per il Karate con la Speed Ladder

Con la Speed Ladder si possono inventare un’infinità di esercizi basati sulla rapidità, sulla coordinazione, sul ritmo, l’equilibrio o l’apprendimento motorio.

Su youtube infatti puoi trovare tantissime idee su come utilizzare la speed ladder, ma pochi sono specifici per noi karateka.

Per questo motivo ho realizzato un video con 26 esercizi per stimolare la tua fantasia!

Scegli come continuare il tuo allenamento:

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