Inizia il caldo estivo e l’allenamento si trasforma in un bagno di sudore.
Personalmente non sono uno di quelli che suda molto in allenamento, ma in questo periodo anche stando fermi è impossibile salvarsi.
Tutti sanno che essere idratati è fondamentale durante l’allenamento, ma come fare sotto il caldo torrido dell’estate? Cosa conviene bere? Basta l’acqua o meglio usare qualche integratore idro-salino come gli sport/energy drink?
Me lo sono sempre chiesto e questo è quello che ho scoperto.
Oggi voglio condividerlo con te in modo che tu possa allenarti al 100% per tutta l’estate. Quindi non perdiamo altro tempo, cominciamo!
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Disidratazione e Performance Sportiva
Sappiamo bene che sudore e allenamento sono collegati.
Più mi alleno intensamente e più sudo, se poi mi alleno anche sotto il sole e il caldo estivo metto in conto di finire sudato fradicio.
Questo perché il sudore serve per regolare la temperatura corporea e prevenire un riscaldamento eccessivo.
Tuttavia se la sudorazione non viene compensata con l’assunzione di liquidi la prestazione sportiva è compromessa.
La performance fisica infatti diminuisce già con una perdita di liquidi del 2%; perdite superiori al 5% possono diminuire la capacità di lavoro del 30% e mettono a rischio anche la nostra salute.
Disidratazione e Salute
Sudare molto senza reintegrare non solo riduce le prestazioni sportive ma ci espone anche a grossi rischi per la salute.
Tra i più comuni troviamo i crampi muscolari, che possono verificarsi dopo prolungato e intenso esercizio fisico svolto in ambiente con elevate temperature. Le regioni del corpo più colpite sono gli arti e l’addome.
Se l’attività continua e ancora non reintegro acqua e sali minerali i rischi aumentano.
È possibile assistere a esaurimento da sforzo o colpo di calore, che si manifestano con mal di testa, nausea, vertigini, una graduale perdita di coscienza, difficoltà di concentrazione, rabdomiolisi (rottura delle fibre muscolari), collasso e nel peggiore dei casi anche morte.
Bambini e anziani sono più a rischio in quanto il meccanismo di percezione della sete non è pienamente funzionante.
Per fortuna il corpo sa il fatto suo. Per proteggersi da queste evenienze ha a disposizione alcune armi segrete.
Quando il corpo percepisce uno stato di disidratazione infatti stimola la sete e diminuisce l’eliminazione di acqua tramite le urine. Inoltre, dato che il sudore è composto anche di sali minerali, il corpo riduce l’escrezione di sodio per preservare il corretto equilibrio elettrolitico. Tutti questi processi avvengono tramite un sistema complesso chiamato renina-angiotensina-aldosterone.
Attività Fisica in Ambienti Caldi
L’allenamento ad elevate temperature inevitabilmente aumenta la sudorazione e di conseguenza il rischio di disidratazione e ipertermia (T interna >39-40°).
Il sangue viene indirizzato alla cute per dissipare calore e abbassare la temperatura corporea.
La gittata cardiaca e la pressione diminuisce, il flusso di sangue ai muscoli, il cuore, i polmoni e il cervello è ridotto, inevitabilmente la prestazione sportiva peggiora.
Non solo dal punto di vista fisico, con un maggiore affaticamento del corpo, ma anche dal punto di vista mentale.
Monitorare l’Idratazione
Per chi si allena intensamente, anche più volte al giorno, e soprattutto al caldo diventa quindi fondamentale monitorare il proprio stato di idratazione.
Per quanto ciò possa sembrare scontato in realtà non lo è. Vedi il senso della sete è quello che dovrebbe avvertirci di quando stiamo cominciando a disidratarci, tuttavia il più delle volte non è affidabile.
Nei bambini e negli anziani ad esempio il senso della sete non è ben sviluppato, ma anche negli adulti è stato dimostrato che quando appare la voglia di bere ormai è tardi, siamo già parzialmente disidratati.
Il meccanismo della sete quindi non può essere usato per prevenire la disidratazione, ma al massimo per capire quando è il momento di reidratarsi per forza.
Questo vuol dire che se sei uno sportivo e ti stai allenando (o gareggiando) non puoi aspettare di avere sete per cominciare a bere, ma devi anticiparlo.
Ora che sappiamo che la sete non è un buon indicatore dell’idratazione, come possiamo fare per capire se siamo disidratati o meno?
Vi consiglio 2 alternative pratiche ed efficaci:
- Monitorare la perdita di peso durante l’allenamento
- Monitorare il colore delle urine
Perdita di Peso Durante l’Allenamento
Con questo metodo si valuta la differenza di peso pre e post esercizio, tenendo conto dei liquidi bevuti, per capire quanto abbiamo sudato e se ci siamo idratati correttamente.
Peso pre-esercizio 55 kg
Peso post-esercizio 53,5 kg
Volume di liquido consumato durante l’esercizio 1 kg
Durata Esercizio 2 h
Calcolo Deficit Fluidi (L) = 55kg – 53.5kg = 1,5 kg
Perdita di sudore totale (L) = 1,5 kg + 1 kg = 2,5 kg
Tasso Sudorazione (L / h) = 2,5 kg / 2h = 1,25 L / h
Colore delle Urine
A differenza della sete il colore dell’urina è un buon indicatore dell’idratazione: più chiaro è il colore dell’urina più idratato sei e viceversa.
Meglio Sport Drink o Acqua?
Abbiamo capito che bere per rimanere idratati è fondamentale sia per la prestazione sportiva che per rimanere in salute. Abbiamo anche visto come fare per capire se siamo correttamente idratati oppure no.
Ma cosa bere se siamo disidratati? Ce lo siamo chiesti tutti almeno una volta, soprattutto ora in estate quando la sudorazione è massima.
Situazioni Dove Sport Drink è Meglio dell’Acqua
- Durante l’esercizio prolungato che dura 60-90 min
- Durante l’esercizio ad alta intensità o intermittente
- Durante l’esercizio al caldo
- Durante la preparazione pre-season o due allenamenti al giorno
- Durante le competizioni, i giochi e durante gli eventi
- Durante le fasi di insufficiente alimentazione
- Durante le fasi di compromissione dello stato immunitario
Situazioni Dove l’Acqua è Meglio dello Sport Drink
- Se l’esercizio è a bassa intensità e la sessione dura <60-90 min
- Se l’obiettivo del programma fitness è il dimagrimento e la persona si impegna in moderato esercizio che dura <60-90 min
- Se l’atleta è ben nutrito e si allena a bassa o moderata intensità in un ambiente temperato o freddo
- Al di fuori della stagione agonistica e nei giorni di recupero
A Cosa Serve uno Sport Drink
Abbiamo visto quando conviene utilizzare uno sport/energy drink rispetto alla semplice acqua, ma a che cosa serve lo sport drink?
Le 3 Cose Che una Bevanda Sportiva Dovrebbe Fare:
- Idratare efficacemente
- Ricostituire elettroliti
- Fornire energia per i muscoli per migliorare le prestazioni e la velocità di recupero
Raccomandazioni sull’Idratazione per l’Esercizio Fisico
Pre-Idratazione
La pre-idratazione dovrebbe iniziare almeno 4 ore prima della competizione/allenamento.
Le raccomandazioni generali sono di bere 5-7 ml/kg di peso corporeo (Es . una atleta di 50 kg dovrebbe assumere 250- 350 ml).
Assumere ulteriori 300-400 mL circa 15-20 minuti prima dell’esercizio fisico.
Se il volume dell’urina è molto piccolo e il colore è scuro, bere un altro 3-5 mL/kg di peso corporeo circa 2 ore prima dell’esercizio fisico.
Se il tempo è particolarmente caldo potrebbe essere necessario aggiungere ulteriori 250-500 mL.
Idratazione Durante l’Esercizio
Piccole quantità di liquido introdotte ogni 15-20 minuti sono meglio tollerate per lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale.
Se è una situazione dove è consigliato usare lo sport drink al posto dell’acqua allora deve contenere elettroliti e carboidrati.
Bevande fredde sono meglio tollerate, anche se la temperatura non sembrerebbe influenzare lo svuotamento gastrico. Un motivo è perché bevande fresche sono più invitanti e rinfrescati e stimolano maggiormente a bere, aiutando a rimanere idratati.
Sono consigliate bevande non gassate in quanto lasciano l’intestino prima di quelle gassate.
Indicazioni su cosa deve contenere uno sport drink:
- Sodio:
Il volume del plasma è rapidamente ripristinato se si aggiunge un po ‘di cloruro di sodio 0.45g/L (circa 500-700mg per una bevanda).
Inoltre aiuta a mantenere la sete e ritarda la produzione di urina. - Potassio:
Per promuovere l’idratazione intracellulare. - Carboidrati:
Rendono piacevole il sapore di conseguenza è più probabile continuare a bere rispetto all’acqua pura.
La presenza di glucosio stimola l’assorbimento del liquido.
Aiutano con la re-sintesi del glicogeno muscolare, quindi aumentano le prestazioni e il recupero.
Attenzione però, quando la concentrazione di carboidrati (CHO) aumenta, lo svuotamento gastrico rallenta (le soluzioni contenenti 4-8% di CHO sono ideali).
Le miscele di zuccheri (cioè glucosio, fruttosio), rispetto ad un solo tipo di zucchero in dose simile (cioè solo glucosio) sono più facilmente assorbite dal tratto GI.
Idratazione Post-Esercizio
Se il cibo non è disponibile dopo l’esercizio è opportuno consumare liquidi che contengono elettroliti (in particolare Na) e CHO.
Bere più liquidi di quanti se ne sono persi con il sudore durante l’allenamento/gara (150% del peso perso nell’arco di 6 ore)
L’acqua pura non può essere la bevanda ideale di recupero post esercizio: provoca rapida caduta di sodio plasmatico e quindi osmolarità del plasma che riduce la stimolazione a bere e aumenta anche la produzione di urina. Questo può ritardare il processo di re-idratazione.
Alcol e Idratazione per lo Sport
L’alcol ha un forte effetto diuretico aumentando la disidratazione e interferendo con il recupero, in particolare riducendo la sintesi del glicogeno.
Dovrebbe quindi essere evitato quando l’intervallo di recupero tra sessioni di allenamento è di fondamentale importanza (es. 2 allenamenti/gare nello stesso giorno).
Come Fare in Casa Uno Sport Drink
Per la maggior parte degli sportivi nella stagione estiva uno sport drink è fondamentale al posto della semplice acqua.
Se ti senti un piccolo chimico o ti diverti in cucina perché non provi a realizzare da solo il tuo sport drink? Bastano pochi semplici ingredienti che puoi trovare in casa e un paio di minuti.
Ecco la ricetta consigliata nel Nancy Clark’s Sport Nutrition Guidebook, 2nd ed:
Ingredienti per circa 1 litro
- 1/4 di tazza di zucchero (50g)
- 1/4 di cucchiaino di sale (1,25g) – (387mg di Na x g di sale da cucina)
- 1/4 di tazza di acqua calda (60g o 60mL)
- 1/4 di tazza di spremuta di arancia (60g) più 2 cucchiai di succo di limone (15g)
- 3 1/2 tazze di acqua fredda (820g)
Procedura
Sciogliere zucchero e sale in acqua calda, aggiungere i succhi e acqua fredda, raffreddare in frigo.
Informazioni Nutrizionali x tazza (235ml)
50 Cal, 12g (6,25%) CHO, 110 mg Na, 30 mg K
