Come ogni sport anche il karate è fatto di risultati!
Come ogni sport anche il Karate è fatto di misure…o almeno dovrebbe.
E se pensi che sia importante testare solo atleti di alto profilo, ti sbagli di grosso. Vediamo perché
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A Cosa Servono i Test nel Karate
Nella programmazione di un allenamento, che si tratti della preparazione al campionato del mondo, della fase regionale o dell’apprendimento della capovolta nel bambino è importante valutare lo stato di avanzamento del discente.
Ciò può essere fatto con test molto elaborati, o anche con semplici osservazioni sistematiche.
Qualsiasi disciplina sportiva e attività motoria infatti deve sempre prevedere, almeno a inizio e fine, alcuni test.
I test sono molto più che una valutazione della bravura del nostro atleta. I test infatti ci guidano nelle scelte di allenamento.
Sia che si parli di fitness, salute, sport, educazione, l’obiettivo degli allenatori è osservare e garantire dei miglioramenti in coloro che si affidano a noi.
Ecco alcune domande a cui deve aiutarci a rispondere un test:
- È in salute il mio atleta?
- Con chi sto lavorando (che caratteristiche ha pro-contro)?
- Che allenamento posso proporgli in sicurezza?
- Cosa devo allenare per farlo migliorare?
- Sta migliorando nel tempo?
- Ha raggiunto l’obiettivo prefissato?
Prendere decisioni informate infatti vuol dire basarsi su dei dati, senza di essi si sta semplicemente provando e sperando.
If you’re not testing, you’re guessing
Motivare con i Test
Sai che i test possono essere utili anche per migliorare l’impegno dei tuoi atleti?
Se condotta nella maniera corretta infatti una batteria di test ci rende professionali agli occhi degli atleti, aumenta la loro fiducia e l’impegno per migliorare.
I test infatti possono essere usati per fissare degli obiettivi concreti e motivare gli atleti a raggiungerli. Ad esempio per battere il precedente record di salto in alto.
Occhio però perché questa può essere un’arma a doppio taglio.
Se infatti gli obiettivi prefissati sono troppo alti si rischia di avere l’effetto opposto, ovvero demoralizzare l’atleta per l’insuccesso.
Una buona strategia è quindi quella di fissare degli obiettivi personalizzati per ogni atleta, rispettosi dei suoi limiti e margini di miglioramento.
Errori da Non Fare nei Test
Troppi Test
Sono sicuro che sai quanto sia laborioso condurre dei test su una serie di persone.
Occhio quindi a non aggiungere dei test per il solo gusto di testare ed apparire professionale.
Prima di proporre un test chiediti sempre:
- Cosa voglio ottenere da questo test?
- Con i dati che otterrò potrò aiutare l’atleta a raggiungere i suoi obiettivi?
L’ideale è avere il minor numero di test che mi permettono comunque di avere informazioni chiare.
Specificità
Un altro errore comune è credere che i test debbano essere ultra specifici all’attività svolta, mimando i gesti tipici del karate.
In realtà dobbiamo trovare un giusto equilibrio tra validità, facilità di somministrazione e specificità del test.
Un salto in alto da fermo ad esempio è da preferire ad un salto specifico del kata.
È infatti più veloce e facile da eseguire, mi garantisce molte informazioni sulla forza esplosiva degli arti inferiori e soprattutto ha meno variabili da considerare, quindi è più affidabile nel tempo.
Complessità
Come ho detto nel punto precedente, non complicarti la vita. Prediligi test semplici, economici e con un risultato chiaro.
I più complessi test da laboratorio vanno bene per le ricerche scientifiche ma non sono riapplicabili nei nostri centri di allenamento. Il rischio di scegliere un test troppo elaborato è la cosiddetta “paralisi da analisi” ovvero data l’enorme mole di informazioni e la difficoltà di interpretazione si finisce col non sapere che decisione prendere.
Prevalenza vs Importanza
Infine assicurati di misurare ciò che davvero conta nel tuo sport. Non confondere infatti il dato più presente con quello più rilevante.
Ti faccio un esempio: Quale sistema energetico pensi sia più importante per noi karateka?
Seguendo le ricerche scientifiche si nota chiaramente che il sistema energetico più usato è quello aerobico. Lo stesso si ripete in tutti gli sport di squadra e di combattimento.
Nel calcio ad esempio la maggior parte del tempo è spesa camminando, ma se chiedi ad un allenatore di calcio sicuramente ti dirà che l’attributo fondamentale di un buon calciatore è la velocità e l’agilità.
E nel karate secondo te? Non credi che tirare le tecniche al massimo della velocità sia molto più importante che riuscire a combattere per molto tempo?
Il sistema energetico più utilizzato infatti non è detto che sia il più importante.
Caratteristiche dei Test
Validità
L’abilità del test di misurare quel che si vuole vedere. Ovvero quanto precisamente il test misura il criterio o la performance da valutare.
Affidabilità e Ripetitività
L’abilita del test di ottenere costantemente risultati ripetibili e attendibili.
Sequenza della Batteria di Test
Anche l’ordine con cui vengono svolti i test è importante, i primi infatti non dovrebbero inficiare quelli successivi. Si procede quindi dal facile e non faticoso, al difficile e faticoso.
Ecco l’ordine per svolgere una batteria completa di test (non dovrai svolgerli tutti, ma assicurati di rispettare questo ordine):
- Antropometria e Composizione corporea
- Mobilità
- Equilibrio, Coordinazione e Qualità dei Movimenti
- Tecnica
- Velocità, Rapidità, Agilità, Potenza e Forza Esplosiva
- Forza e Resistenza muscolare
- Cardio-fitness
Procedura Standardizzata
Se vuoi essere sicuro dei risultati che ottieni con i test, devi standardizzare ogni procedura. Solo in questo modo, anche a distanza di mesi, sarai sicuro che i risultati ottenuti sono frutto di un miglioramento dell’atleta e non di un errore di esecuzione del test.
Ecco quindi le principali cose da standardizzare:
- Equipaggiamento e metodo di calcolo
- Istruzioni date all’atleta
- Ora del giorno
- Stato di fatica
- Esperienza di allenamento
- Protocollo di riscaldamento prima del test
- Presenza o meno del pubblico
- Ordine dei test
Maggiormente controlliamo e standardizziamo tutti questi fattori e tanto maggiore sara l’attendibilità dei test.
Ricapitolando: Se vuoi misurare in maniera mirata ciò che ti interessa e che ritieni importante testare per il karate, dovrai scegliere pochi test, di facile amministrazione, precisi e attendibili.
Test per il Karate
Ora che abbiamo visto l’importanza dei test, come scegliere e come condurli, vediamo quali sono i migliori test specifici per il Karate.
Per prima cosa dobbiamo assicurarci che i nostri atleti siano in salute e quindi possano allenarsi in sicurezza. Per farlo è richiesto dalla legge il certificato medico rilasciato in seguito ad una visita medico-sportiva.
Una volta ottenuto il via libera medico dobbiamo identificare quali capacità sono fondamentali per noi karateka e quindi che cosa vogliamo valutare.
Dal mio punto di vista un vero karateka dovrà eccellere in Tecnica, Tattica, Mobilità e Potenza, avendo raggiunto alti livelli di forza massima, e con la resistenza sufficiente a permettergli di esprimere tutte le sue doti per la durata dell’incontro.
Dati Antropometrici
- Peso
- Altezza
- Indice di Massa Corporea (BMI)
- Circonferenze Corporee
Mobilità
- Angolo Divaricata Frontale
- Sit and Reach
- Dorsiflessione Caviglia
- Active Straight Leg Raise
Equilibrio, Coordinazione e Qualità dei Movimenti
Per i bambini e ragazzi si possono effettuare, anche sotto forma di gioco i test di equilibrio e coordinazione di Oseretzky-Guilmain e i test Motorfit per la coordinazione.
Per gli agonisti e gli adulti consiglio invece il Functional Movement Screen.
Tecnica
Non esistono test validati per valutare la tecnica del karate, in questo caso ci dobbiamo quindi affidare all’occhio esperto del maestro, magari aiutandoci con delle foto e video “prima-dopo” per confrontare i miglioramenti tecnici.
Se vuoi confrontare in modo professionale foto e video ti consiglio di utilizzare il software gratuito Kinovea, che ha davvero tante risorse interessanti, in particolare ti permette di tenere traccia del baricentro e degli angoli articolari durante un movimento.
Velocità, Rapidità, Agilità, Potenza e Forza Esplosiva
Nei bambini possiamo cronometrare il tempo su circuito (tenendo conto di eventuali errori) o il numero di caricamenti al petto da supini.
Altri test di rapidità e agilità sono:
- 5-10-5 m test
- T test
- 3 cone drill
- Hexagon agility test
Per la velocità (nel caso del karate è più interessante l’accelerazione) possiamo usare gli Sprint su 10-20-40 metri.
Per valutare la potenza degli arti inferiori e superiori possiamo utilizzare vari test:
- Salto in Alto
- Salto in Lungo
- Salto Triplo a una Gamba
- Lancio Palla dal Petto
Questi sono ottimi test di potenza, facili da eseguire, valutare e ripetere. Inoltre esistono molte varianti per misurare aspetti diversi della prestazione.
Forza e Resistenza Muscolare
- Test Massimale 1 RM su Squat, Panca, Stacco
- Test Massimale su più ripetizioni (generalmente 3, 5 o 10)
- Massima tenuta alla sbarra, in Plank e Squat (o seggiolina al muro)
- Massime ripetizioni valide con metronomo di Curl-up, Piegamenti, Squat e Trazioni
Resistenza Cardiovascolare
- Tempo di corsa o camminata su 1,6 Km
- Tempo o Distanza su Assault Bike
- Test sub-massimale dello scalino
- Test di Cooper modificato
Monitoraggio dell’Allenamento e del Benessere Psico-Fisico
- Frequenza Cardiaca
- Carico Esterno
- Velocità, Tempo e Tonnellaggio
- Carico Interno
- Scala dello Sforzo Percepito (RPE)
- Questionari di benessere percepito
- Qualità del Sonno
- Fatica e Dolore Muscolare
- Stress
- Fatica generale
- Umore
- Prontezza Fisica
Quelli che ti ho mostrato sono i più comuni test da campo utilizzati dagli allenatori professionisti. Sono facili, veloci e precisi.
Ovviamente non dovrai mai utilizzarli tutti insieme, a seconda di quello che ritieni più opportuno misurare potrai scegliere uno o più di questi test.
Buona norma è somministrare una batteria di test prima dell’inizio della stagione, a metà stagione e prima della gara di maggior interesse, quindi ad esempio ogni 3-4 mesi. Ciò ti permetterà di valutare la bontà dell’allenamento proposto.
Presto vedremo qualche test nei dettagli, facci sapere nei commenti quale vorresti vedere per primo.
