TRX: come usarlo per il Karate

Il TRX è un oggetto magico. Sisi hai letto bene!

Ma non magico nel senso che con un esercizio sei a posto, magico perché ti permette di creare un circuito di allenamento karate completo. Fondamentale per la parte di preparazione fisica.

Oggi ti mostrerò non solo degli esercizi adatti al Karate, ma utili per ogni atleta.

Non perdiamo altro tempo e scopriamoli insieme. Sempre che tu sappia già cos’è un TRX.

Cos’è il TRX?

Il TRX è un particolare strumento della categoria “Suspension Trainer”, ovvero allenamento in sospensione.

Abbiamo visto tutti almeno una volta il TRX in palestra.

È infatti uno, se non il migliore e più originale, sistema d’allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo per eseguire centinaia di esercizi.

Sarai tu a decidere la difficoltà e quanto faticare con ogni esercizio.

Basta infatti adattare semplicemente la posizione del corpo, andando a modificare il momento di leva, per aumentare o ridurre la resistenza.

Come è fatto il TRX?

Il TRX è un tessuto a forma di Y, dotato anche di moschettone, cinghia di ancoraggio e speciali maniglie per mani e piedi.

A una estremità il moschettone permette di assicurare il TRX a spalliere, alberi, porte o qualsiasi altra sporgenza sufficientemente robusta.

Il tessuto poi, proprio come il gambo di una “Y”, si sdoppia per andare a formare le impugnature.

Cosa vuol dire TRX?

TRX è l’acronimo inglese di “Total Resistance Exercises” ed è il nome di questo particolare attrezzo fitness usato per il cosiddetto metodo TRX System.

Come Nasce il TRX?

Questo fenomenale strumento nasce nei Navy SEALS, si hai capito bene!

L’attuale attrezzo è stato sviluppato infatti da Randy Hetrick, un ex appartenente ai Navy SEALS, durante gli anni 1990.

Randy afferma infatti: “Tutti i Seals imparano a cucire per mantenere in ottimo stato e riparare il loro equipaggiamento. All’inizio della mia carriera da Seal, ho usato le mie abilità nel cucito per personalizzare e modificare la mia attrezzatura. Ho utilizzato poi il cucito per risolvere un altro problema fondamentale: come rimanere in forma in missione”.

Il TRX nasce quindi dall’esigenza dei Navy SEALS di mantenersi in forma anche durante le missioni, dove l’ultima cosa che puoi aspettarti di trovare è una bella palestra con macchinari all’avanguardia.

L’unico attrezzo a disposizione di queste forze speciali è infatti il proprio corpo, capisci quindi che poter usare la gravità e il proprio peso è l’unico modo per allenarsi e mantenersi in forma ovunque e comunque.

Per chi è adatto il TRX?

Molto semplice, chiunque!

Non importa quale sia il tuo obiettivo o la tua esperienza di allenamento, con il TRX e l’allenamento in sospensione basta semplicemente cambiare l’angolo di lavoro per adattare l’esercizio in base alle proprie caratteristiche.

Con questo non voglio dirti che chiunque può prendere in mano un TRX e improvvisarsi Jury Chechi, come in ogni altro esercizio in palestra bisogna procedere con gradualità e rispettare le capacità del soggetto.

Per fare buon uso del TRX infatti è richiesto un alto controllo del proprio corpo, in particolare della regione addominale, il core.

Detto questo io, tu e un atleta professionista potremmo allenarci allo stesso modo con il TRX, l’unica cosa che cambierà sarà l’angolo di lavoro, quindi l’inclinazione del corpo, ma l’esercizio sarà identico per tutti.

Pensate di eseguire le flessioni (o se vi piace di più l’inglese i push up, e si lo so…si chiamano piegamenti, prima che qualcuno mi bacchetti) in verticale con le mani in appoggio sulle maniglie dell’attrezzo piuttosto che eseguirlo in posizione orizzontale (magari con i piedi su una swisse ball).

Il carico è determinato dal peso del vostro corpo e l’angolo ne determina quanto grava sui muscoli.

A cosa serve il TRX e l’allenamento in sospensione?

Il TRX è uno strumento estremamente comodo e pratico.

Come abbiamo visto prima può infatti essere usato ovunque, è maneggiabile e leggero da trasportare. Questo lo rende ideale sia per variare i comuni esercizi di allenamento in palestra, che per avere una palestra portatile completa. È infatti molto utilizzato sia da atleti impegnati in trasferte, vacanze o che semplicemente si allenano in casa, sia da personal trainer a domicilio.

Il TRX è anche estremamente versatile in quanto l’esercizio a corpo libero con il Suspension Training permette di sviluppare forza, equilibrio, flessibilità e stabilità di tutto il corpo.

E se pensi che l’allenamento con il TRX sia solo per principianti, ti stai sbagliando di grosso.

Aggiustando l’altezza delle maniglie, e quindi l’angolo di lavoro, è possibile creare degli esercizi anche molto intensi, ma la caratteristica che più amo del TRX rispetto ai normali attrezzi da palestra è l’instabilità.

Il TRX ha infatti la capacità di reclutare i muscoli di tutto il corpo, in particolare i piccoli, e spesso trascurati, muscoli stabilizzatori profondi.

È infatti un ottimo strumento di allenamento funzionale.

Insomma, è uno strumento che non può mancare nel tuo arsenale, sia che tu ti alleni a casa o in palestra.

PRO e CONTRO

Abbiamo capito che il TRX è uno strumento assolutamente versatile, utile per allenare varie caratteristiche, dalla forza alla mobilità, e adatto a persone diverse.

Come fare però per decidere se l’allenamento con sospensione è davvero quello che fa al caso tuo?

Ecco alcuni punti da considerare prima di acquistare un TRX.

Vantaggi

Tra i motivi che rendono il TRX un valido strumento di lavoro troviamo:

• Versatilità
  Con un solo attrezzo si possono eseguire innumerevoli esercizi, con tanti obiettivi diversi, dalla forza alla mobilità.
• Facilità di utilizzo
  Basta trovare un ancoraggio ed il gioco è fatto.
• Comodità
  Può essere usato ovunque (in viaggio, all’aperto, in vacanza).
• Maneggiabile e Trasportabile
  È molto piccolo e pesa solamente 700 g.
• Total Body
  Il TRX è adatto per allenare tutto il corpo, inoltre l’instabilità dell’attrezzo richiede il lavoro di stabilizzazione consente di allenare sempre il Core e tutti i muscoli stabilizzatori del corpo.
• Instabilità
  Si collega al punto precedente l’instabilità intrinseca dell’attrezzo che richiede il lavoro, e consente quindi di allenare, tutti i muscoli stabilizzatori del corpo, in particolare il Core.

Svantaggi

Come ogni cosa, anche il TRX ha dei limiti e dei difetti:

• Costo
  L’originale marchio TRX non ha un prezzo proprio popolare, soprattutto se lo paragoniamo agli altri strumenti per allenamenti casalinghi come elastici e foam roller, infatti il costo è notevolmente superiore. Considerando però l’ampio utilizzo che se ne può fare, la comodità e la qualità dei materiali, sono sicuramente soldi investiti bene. Inoltre paragonato agli attrezzi da palestra, come bilancieri, manubri e macchinari ha un costo infinitesimale.
  [NOTA: fino a qualche anno fa il marchio TRX non aveva concorrenti, oggi si trovano alternative molto più economiche ma non per questo di peggiore qualità.]
• Sovraccarico
  Il limite forse più grosso dell’allenamento in sospensione con TRX è che non permette di caricare oltre il tuo peso corporeo.
  Sì, posso cambiare l’angolo di lavoro per rendere gli esercizi più intensi, ma il peso del mio corpo sarà sempre il limite. Il TRX non è quindi adatto a sviluppare la forza massima, soprattutto degli arti inferiori.
  Non pensate quindi di sostituire squat e stacchi con 150 Kg o girate da pesisti.
• Instabilità
  Se da una parte l’instabilità del TRX è un vantaggio, perché permette di allenare in modo funzionale il corpo, attivando tutti gli stabilizzatori profondi, questo è anche un limite. Prima di approcciarsi all’allenamento in sospensione dobbiamo infatti valutare se siamo in grado di stabilizzare efficientemente il corpo e nel caso adattare la difficoltà degli esercizi al nostro livello.
• Regolazione del carico
  Un’altra nota dolente del TRX è la difficoltà di regolare la difficoltà degli esercizi. È vero basta inclinare più o meno il corpo, ma se scendo 10 cm quanto diminuisce il peso relativo del corpo? Capisci bene che non è immediato come aggiungere un disco da 2,5 Kg al bilanciere, o scalare di 1 Kg i manubri.

Rischi dell’uso del TRX

Abbiamo visto i principali pro e contro dell’allenamento in sospensione con TRX.

Come ogni attrezzo, ciò che conta davvero è l’utilizzo che ne facciamo.

È quindi indispensabile sapere come usarlo, come NON usarlo, e come renderlo funzionale al raggiungimento dei propri obiettivi.

Se pensi di usarlo una volta ogni tanto senza una programmazione puoi risparmiare i soldi e continuare con quanto hai fatto finora!

Il rischio principale dell’allenamento con TRX è anche il suo principale punto di forza, ovvero l’instabilità dell’attrezzo.

Se non sei in grado di mantenere il controllo durante gli esercizi di instabilità con TRX rischi grosso. Le articolazioni più a rischio di infortunio con questo attrezzo sono spalle e bassa schiena, assicurati quindi di essere preparato prima di impugnare questo attrezzo.

In caso tu non sia ancora pronto, nessun problema, puoi seguire un protocollo di allenamento su superficie stabile e una volta raggiunta la forza e soprattutto il controllo necessari potrai progredire all’allenamento in sospensione.

Tra le possibili controindicazioni del TRX abbiamo quindi:

• Poca esperienza di allenamento in palestra
• Scarsa percezione corporea (propriocezione)
• Bassi livelli di forza muscolare generale, in particolare del core
• Infortuni pregressi, specie se a spalle e bassa schiena
• Terza età

TRX e KARATE

Facciamo un piccolo riassunto:
sappiamo adesso che TRX è l’acronimo per Total Resistance Exercises, ed è il migliore e più utilizzato strumento per l’allenamento in sospensione.
Utile per mantenersi in forma ovunque e con il solo peso corporeo [Ma non andare ad allenarti sulla Luna perché lì peseresti 6 volte di meno].

Ora che sappiamo le sue caratteristiche principali, i suoi pro e contro, dobbiamo capire se l’allenamento in sospensione con TRX è adatto a noi karateka.

Caratteristiche del karateka vincente

La prima cosa da fare quindi è capire quali attributi e capacità atletiche rendono grande un karateka e sviluppare queste.

Mobilità

Come la maggior parte delle arti marziali, il karate fa grande uso degli arti inferiori, la mobilità articolare è quindi una caratteristica fondamentale se vuoi diventare un bravo karateka, sia che tu pratichi kata o kumite.

Rapidità

Un’altra caratteristica comune a tutti i campioni di karate è la rapidità, quindi capisci bene che uno dei principali obiettivi della preparazione atletica sarà lo sviluppo di potenza.

E che cos’è la potenza se non la capacità di generare grandi impulsi di forza più velocemente possibile, o ancora la capacità di compiere lavoro nel minor tempo possibile?

Forza

Quindi come si allena e come si ottiene un grande picco di potenza?

È possibile raggiungere alti livelli di potenza muscolare solo dopo che un livello accettabile di forza è stato raggiunto, perché la potenza si basa sulla forza.

È infatti evidente che atleti più forti sono più recettivi ad allenamenti specifici di potenza con metodi come pliometria, balistici, complex e contrast.

Per gli atleti è quindi fondamentale mantenere alti livelli di forza durante la stagione agonistica per essere sempre al top della forma, per farlo la preparazione atletica in palestra è la prima scelta.

Resistenza

Per quanto riguarda la resistenza il discorso si fa più complicato.

Il karate infatti, rientra in quella categoria di sport ad attività intermittenti (sport di squadra e di combattimento) nei quali non è sempre possibile identificare un meccanismo energetico predominante.

La resistenza è quindi un attributo secondario, di tipo aerobico-anaerobico alternato.

Tecnica e Tattica

Queste sono probabilmente le due componenti più importanti per un vero karateka.

Sia il kata (sport tecnico-combinatorio) che il kumite (sport di situazione) infatti si basano su abilità tecnico-tattiche.

Tuttavia il loro allenamento avviene sul tatami nel dojo e non in sala pesi, quindi sfortunatamente non possiamo allenarle con il TRX (né con bilancieri o altre macchine).

Un vero karateka dovrà quindi eccellere in Tecnica, Tattica, Mobilità e Potenza, avendo raggiunto alti livelli di forza massima, e con la resistenza sufficiente a permettergli di esprimere tutte le sue doti per la durata dell’incontro.

Caratteristiche del TRX

Ora che sappiamo quali capacità atletiche sono richieste dal nostro sport possiamo strutturare un piano di lavoro per svilupparle.

La domanda che sorge spontanea a questo punto è: l’allenamento in sospensione con il TRX è adatto a noi karateka?

Abbiamo già detto che con il TRX si lavora in sospensione per sviluppare forza, flessibilità, resistenza e stabilità.

Sembra proprio che faccia al caso nostro!

Tieni bene a mente però che il TRX, così come ogni altro strumento, è un mezzo. Un mezzo per raggiungere il proprio obiettivo, mantenersi in forma, migliorarsi e possibilmente vincere le gare, ottenendo quelle capacità atletiche precedentemente identificate.

Non possiamo quindi fare affidamento esclusivamente sul TRX per diventare dei bravi karateka.

Il primo passo sarà ovviamente praticare karate sul tatami, contornando il tutto con una preparazione atletica in sala pesi per raggiungere il proprio massimo potenziale fisico.

Ecco che per fare ciò il TRX è un valido strumento, comodo e versatile, adatto per allenare il corpo in maniera funzionale tramite esercizi instabili.

Non potranno però mancare nel tuo allenamento anche i principali esercizi di forza e potenza, come squat, panca piana, salti pliometrici e alzate olimpiche.

Allenamento in sospensione con il TRX per il karate

Ora che sappiamo che l’allenamento in sospensione con il TRX è un ottimo strumento per noi karateka, vediamo come funziona e quali esercizi possiamo utilizzare per completare il nostro allenamento.

Esercizi generali di base:

• Squat
  In molti esercizi il TRX  rende più semplice l’esecuzione, permettendo un miglioramento tecnico. E’ il caso di tutti gli esercizi di squat o affondi che notoriamente si possono eseguire senza attrezzi a carico naturale, dove il TRX può aiutare nella corretta esecuzione e in una maggiore “profondità” dell’esercizio con angoli maggiori.
  Adatto quindi a chi è alla prime armi e non ha la forza o la tecnica sufficienti a compiere il gesto a corpo libero, come persone anziane o particolarmente sovrappeso.
• Body Saw
  Questo esercizio è comunemente eseguito a terra su una superficie scivolosa o un foam roller, se volete renderlo più difficile aumentando l’instabilità e quindi l’attivazione dei muscoli stabilizzatori profondi, provate a farlo con i piedi  sul TRX.
  Dalla posizione di plank si scivola spostando il baricentro indietro e nuovamente avanti.
  La “profondità” di questi scivolamenti dipende dal tuo livello, inizialmente saranno movimenti molto piccoli e man mano che diventerai più bravo potrai arrivare quasi a stendere le braccia.

• Affondi Indietro
  Si posiziona un solo piede nel TRX, tenendo tutto il peso e l’equilibrio sull’altra gamba si eseguo un affondo indietro e si ritorna in piedi.
• Skater Squat
  Simile all’affondo indietro, questa volte però il TRX viene impugnato con le mani per aiutarci a sorreggere il corpo.
  In equilibrio su una gamba si esegue uno squat su una gamba sola con un movimento simile all’affondo indietro ma senza appoggiare il piede a terra. La gamba arretrata infatti andrà tenuta piegata.
  Consiglio del coach: pensa a mandare il ginocchio a toccare terra più indietro possibile.
• Fall-Out (versione facile)
  Esercizio simile sia in esecuzione che per scopo al Body Saw che abbiamo visto precedentemente. La differenza principale è che sono gli arti superiori a muoversi al posto di quelli inferiori.
  Stando in ginocchio (tecnicamente Tall Kneeling) e mantenendo l’addome attivo come in plank, ci si sbilancia con il baricentro in avanti.

• Sprinter’s Start
  Come suggerisce il nome, l’esecuzione di questo esercizio simula un’accelerazione in corsa, è infatti un ottimo esercizio di potenza per gli arti inferiori.
  Si impugnano le maniglie del TRX tenendole attaccate al petto larghezza spalle e ci si sporge in avanti inclinando il busto di circa 45°. Si piega una gamba portando l’altra dietro distesa (immagina un fotogramma di una persona che sta correndo) e da questa posizione più rapidamente possibile si torna con le gambe distese.
  Variante: La progressione prevede di non fermarsi a gambe tese, ma portare la gamba arretrata fino al petto, come se simulassi un passo in corsa.
• Hip Press
  Non farti spaventare dal nome, l’Hip Press non è altro che un ponte con piedi rialzati e inseriti nel TRX.
• Hamstring Bicycle
  Si parte distesi a pancia sopra con i piedi nel TRX e le gambe tese. Da qui si portano le ginocchia verso il petto in maniera alternata, simulando la pedalata.
• Estensione Tricipiti
  Dalla posizione di fall-out con gambe tese, quindi come se fossi in plank con le mani rialzate nel TRX, stendo le braccia avanti e ritorno a braccia flesse andando a compiere delle estensioni per i tricipiti.
• High Rotation
• Plank Laterale
  La tecnica di esecuzione del plank laterale è uguale a corpo libero o con TRX, quello che cambia è la maggior instabilità determinata dal TRX. Puoi anche scegliere se inserire nelle apposite fibbie entrambi i piedi o solamente uno.
• Crunch Sospeso
  Da posizione di plank sulle mani (braccia tese), con entrambi i piedi dentro le cinghie del TRX, si procede portando le ginocchia al petto per poi ridistendere le gambe.
• Inverted Row
  Uno dei miei esercizi preferiti è il rematore inverso, un rematore a corpo libero.
  Afferrando le maniglie del TRX si compie un movimento di remata (tirata orizzontale) pensando di tirare una gomitata indietro e “aprendo” al massimo il petto, quindi spingendo in alto lo sterno. Durante l’esecuzione il corpo rimane teso e si muove su e giù come un blocco unico.
  Puoi anche rialzare i piedi per aumentare ulteriormente l’inclinazione, fino ad arrivare parallelo a terra.

• Aperture a “Y” e “T”
  Simile alla remata inversa appena vista, in questo esercizio le braccia rimangono tese per tutto il tempo.
  Tirando le mani vengono portate verso l’alto e di lato a circa 135°, come a formare una “Y” tra braccia e corpo, o di lato a 90° per formare una “T”.
• Push-Up
  I classici piegamenti a terra possono essere eseguiti con le mani sul TRX, con due scopi: aumentare l’attivazione degli stabilizzatori scapolo-omerali e aumentare il ROM (Range Of Motion), in modo da stimolare in massimo allungamento il pettorale.
  Consiglio del Coach: prova a rialzare anche i piedi al livello delle maniglie 😉

• Front Squat
  Si impugnano le maniglie del TRX tenendole attaccate al petto larghezza spalle e ci si sporge in avanti inclinando il busto di circa 45°. Le gambe sono divaricate con una larghezza generalmente poco più ampia delle anche e i piedi appena ruotati verso l’esterno.
  Da questa posizione di partenza si piegano le gambe facendo uno squat, che avverrà su un piano inclinato.
  Variante: Aumentare la velocità della risalita compiendo un salto.
• Plank Instabile
  Un altro grande classico è il plank instabile, ciò si può fare rialzando mani o piedi nel TRX.
• Posizione dell’Orso
  Da posizione quattro zampe, con le mani sul TRX, dopo aver trovato la linearità tra testa, centro schiena e sedere, si procede sollevando leggermente le ginocchia da terra per poi riappoggiarle dopo il tempo di un respiro profondo (la versione più difficile prevede di mantenere le ginocchia sollevate per tutta la durata dell’esercizio).
  Lo scopo dell’esercizio, oltre che rafforzare i muscoli del Core, è quella di migliorare il controllo motorio del proprio corpo, in particolare la schiena, mantenendola stabile e in asse contro le perturbazioni esterne generate dal TRX.

Un pochino più Hard

• Squat Monopodalico
  Lo squat a una gamba sola è un ottimo esercizio funzionale per la forza e la stabilità monopodalica.
  In questo caso il TRX ci viene in aiuto per controbilanciare il peso corporeo e quindi permettere una discesa più profonda. Piano piano dovrai cercare di fare sempre meno affidamento alle maniglie, per poi passare alla versione a corpo libero o zavorrato.
• Affondo al TRX (con Balzo)
  Ottimo esercizio di forza, potenza e equilibrio.
  Da in piedi si posiziona un piede nel TRX, si esegue un affondo indietro e dopo essere tornati nella posizione eretta si compie un balzo in alto con la gamba a terra.
  Variante: Può essere eseguito con pausa tra una ripetizione e l’altra o come una serie continua id salti.
• TRX Atomic Push-up
  Posizione di piegamenti con i piedi rialzati nel TRX, busto e braccia tese, addome attivo e mani poco più larghe delle spalle.
  Come lascia presagire il nome tuttavia questi non saranno semplici piegamenti. Si alterna infatti un piegamento sulle braccia ad un caricamento delle ginocchia al petto, come abbiamo visto nel “suspended crunch”.
• Crossing Balance Lunge
  Si parte da in piedi sostenendosi con le maniglie del TRX, trova l’equilibrio su una gamba ed esegui un affondo laterale incrociando le gambe.
  Consiglio del coach: pensa a portare il ginocchio della gamba sospesa a toccare il malleolo laterale (esterno della caviglia) del piede a terra.
• Power Pull
  Esercizio di tirata orizzontale come l’inverted row ma eseguito con un braccio solo. Oltre che essere più impegnativa, questa versione richiederà anche un maggior controllo addominale per prevenire rotazioni del corpo.
• Burpee
  Conosci sicuramente l’esercizio inventato dal diavolo in persona, il Burpee, giusto? Ecco il TRX è riuscito a renderlo ancora più cattivo.
  Si parte da in piedi con un solo piede nel TRX. Il movimento comincia effettuando un affondo indietro, andando poi in plank sulle mani (braccia tese) per poi tornare nuovamente in piedi su una gamba sola.
  Variante: La progressione prevede di aggiungere un piegamento delle braccia dopo il plank e un balzo in alto con slancio delle braccia una volta tornati in piedi.
• Squat Jump
  Questo è uno dei migliori esercizi di potenza per le gambe da effettuare con il TRX.
  Da piedi sostieniti con le maniglie del TRX. Inizia il movimento facendo uno squat, dopo un attimo di tenuta esplodi saltando più in alto possibile. Prenditi qualche secondo tra un salto e l’altro per riposizionarti.
  Variante: è possibile anche eseguire dei salti continui senza pausa per lavorare in modo pliometrico, usando maggiormente il riuso elastico di muscoli e tendini, ottimo soprattutto per gli atleti di kumite.
  Consiglio del coach: aiutati con il TRX tirando nella fase iniziale di spinta e spingendo verso il basso nella fase di volo.
• Lateral Bounds
  Altro ottimo esercizio di potenza e quilibrio.
  Si afferra il TRX con le mani e si fanno un paio di passi di lato. Si solleva la gamba opposta alla direzione nella quale ci siamo spostati, rimanendo con la gamba più esterna a terra. Da qua si eseguono dei balzi atterrando con la gamba opposta, con obiettivo di andare contemporaneamente più in alto e più di lato possibile, quindi con una traiettoria di circa 45°.
• Lunge to knee drive Jump
  Sempre per gli esercizi di potenza degli arti inferiori, a differenza del TRX Lunge (with Hop), questa volta si impugna il TRX con le mani tenendole attaccate al petto, si esegue un affondo indietro e immediatamente si compie un salto in alto spingendo il ginocchio (della gamba precedentemente arretrata) al petto.
  Variante: Questo esercizio può essere eseguito con una pausa tra un salto e l’altro o con dei salti continui.
• Fall-Out
  Versione più hard del Fall-out sulle ginocchia in quanto la leva del corpo aumenta considerevolmente.
  Abbassa le maniglie per rendere l’esercizio più difficile e viceversa.

Video esercizi TRX per Karate