L’importanza del riscaldamento è innegabile.
Sappiamo tutti che prima di un allenamento o gara dobbiamo dedicare qualche minuto a questa fase di warm-up.
Tuttavia molti Karateka sono abituati esclusivamente a correre o a fare esercizi in avanzamento per riscaldarsi.
Ma come fare se l’area warm-up del palazzetto è affollata?
E in questo periodo dove è importante mantenere il distanziamento sociale? Ogni atleta ha uno piccolo spazio assegnato oltre il quale non può uscire.
Se anche a te almeno una volta è capitata una di queste situazioni e non sapevi come scaldarti al meglio continua a leggere!
Ti mostrerò 5 sequenze di esercizi sul posto, specifiche per il karate, per un warm-up completo da fare prima di una gara o allenamento.
Non avrai mai più problemi di spazio e grazie alle esercitazioni specifiche anche le tue prestazioni miglioreranno.
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A Cosa Serve il Warm-Up?
Prima di ogni gara o allenamento è fondamentale preparare il corpo con un adeguato riscaldamento, o all’inglese warm-up.
Ma tu sei sicuro si sapere come si fa e a cosa serve il warm-up nel karate?
Il ruolo del riscaldamento infatti non è solo quello di aumentare la temperatura corporea.
Un buon warm-up permette infatti di migliorare la mobilità articolare, l’equilibrio e la coordinazione.
Di conseguenza le prestazioni atletiche migliorano e il rischio di infortuni si abbassa.
Bastano 5-10 minuti e non servono attrezzi, è sufficiente il proprio corpo e il pavimento.
#1 Distensione Gamba da Sdraiato
La prima sequenza di esercizi di warm-up specifici per il karate inizia da supini (sdraiati pancia sopra).
Lo scopo è quello di attivare e aumentare la mobilità degli arti inferiori e migliorare il controllo addominale.
Istruzioni:
- Da posizione supina, gambe distese, piedi a martello (punte verso l’alto)
- Flettere il ginocchio verso il petto e afferrare la coscia con le mani
- Distensione mae geri, flessione dorsale del piede e richiamo al petto della gamba x3 volte
- Rotazione sul fianco con caricamento mawashi geri
- Tornare schiena a terra e distendere la gamba giù (ripetere sul fianco opposto)
- Portare entrambe le gambe distese verso l’alto
- Movimento alternato su e giù con gamba distesa; 2 x lato
- Ripetere tutta la sequenza 2-3 volte
#2 Transizione di Più Posizioni
La seconda sequenza diventa più impegnativa, andando a lavorare sempre sulla mobilità sia delle anche che delle spalle, ma aumentando la difficoltà dei movimenti e il controllo addominale.
Istruzioni:
- Iniziare a 4 zampe trovando la linearità della schiena
- Andare in Plank sulle mani (braccia tese)
- Arretrare in Squat profondo
- Allargare le ginocchia con i gomiti
- Bloccare le mani sotto i piedi, stendere le gambe e tornare giù in posizione
- Portare un braccio per volta in massima flessione verso il soffitto
- Rizzamento e successivo piegamento in squat
- Allargare nuovamente le ginocchia con i gomiti e tornare in Plank sulle mani
- Tocco mano-spalla alternato
- Tocco mano-piede alternato
- Ripetere tutta la sequenza 2-3 volte
#3 Sequenza Affondo e Caricamento
Dopo aver attivato l’addome con la sequenza precedente, andiamo adesso a lavorare sulle gambe e il tronco, anche con un po’ di equilibrio su una gamba.
Tutta la sequenza è svolta sul piano sagittale.
Indicazioni:
- Da in piedi effettuare un Affondo indietro
- Torsione del busto verso la gamba avanzata
- Mani a terra e distensione gamba
- Flessione laterale del busto con allungamento ileopsoas
- Tornare in piedi
- Equilibrio monopodalico in Caricamento
- Ripetere 2-3 volte per lato
#4 Squat Laterale e Torsione del Busto
Lo scopo di questa sequenza di warm-up è simile a quella precedente, ma si concentra sul piano frontale.
Istruzioni:
- Partenza in piedi gambe divaricate
- Squat laterale
- Torsione del busto con mano a terra, contemporaneamente rotazione piede a martello
- Riprendere la posizione di squat e tornare in piedi
- Ripetere 3-4 volte per gamba
#5 Equilibrio Monopodalico
Con l’ultima sequenza di riscaldamento andiamo a lavorare nello specifico la mobilità e l’equilibrio nei gesti tipici del karate.
Istruzioni:
- Da in piedi, Stacco monopodalico a gambe tese
- Massima flessione del ginocchio al petto
- Extrarotazione indietro di 180° in caricamento mawashi geri
- Tornare nella posizione di partenza
- Ripetere 3-4 volte per gamba
[Video Completo] Warm-up Specifico Karate
Guarda il video completo con tutti e 5 gli esercizi di riscaldamento specifico per il karate da fare sul posto.
Ti guiderò passo passo con consigli e indicazioni per svolgere al meglio le sequenze, senza dover leggere niente.
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