-

Warm-up: 5 Esercizi sul Posto Specifici per il Karate (Adatto al Distanziamento Sociale)

Non hai abbastanza spazio per correre per il tuo riscaldamento prima di una gara o allenamento?

Non preoccuparti, con queste 5 sequenze di esercizi specifiche per il karate avrai un warm-up completo da fare sul posto.

Warm-up-specifico-Karate

L’importanza del riscaldamento è innegabile.

Sappiamo tutti che prima di un allenamento o gara dobbiamo dedicare qualche minuto a questa fase di warm-up.

Tuttavia molti Karateka sono abituati esclusivamente a correre o a fare esercizi in avanzamento per riscaldarsi.

Ma come fare se l’area warm-up del palazzetto è affollata?

E in questo periodo dove è importante mantenere il distanziamento sociale? Ogni atleta ha uno piccolo spazio assegnato oltre il quale non può uscire.

Se anche a te almeno una volta è capitata una di queste situazioni e non sapevi come scaldarti al meglio continua a leggere!

Ti mostrerò 5 sequenze di esercizi sul posto, specifiche per il karate, per un warm-up completo da fare prima di una gara o allenamento.

Non avrai mai più problemi di spazio e grazie alle esercitazioni specifiche anche le tue prestazioni miglioreranno.

A Cosa Serve il Warm-Up?

Prima di ogni gara o allenamento è fondamentale preparare il corpo con un adeguato riscaldamento, o all’inglese warm-up.

Ma tu sei sicuro si sapere come si fa e a cosa serve il warm-up nel karate?

Il ruolo del riscaldamento infatti non è solo quello di aumentare la temperatura corporea.

Un buon warm-up permette infatti di migliorare la mobilità articolare, l’equilibrio e la coordinazione.

Di conseguenza le prestazioni atletiche migliorano e il rischio di infortuni si abbassa.

Bastano 5-10 minuti e non servono attrezzi, è sufficiente il proprio corpo e il pavimento.

Leggi anche: Esercizi per Addominali a prova di Gyakuzuki

#1 Distensione Gamba da Sdraiato

La prima sequenza di esercizi di warm-up specifici per il karate inizia da supini (sdraiati pancia sopra).

Lo scopo è quello di attivare e aumentare la mobilità degli arti inferiori e migliorare il controllo addominale.

Istruzioni:

  • Da posizione supina, gambe distese, piedi a martello (punte verso l’alto)
  • Flettere il ginocchio verso il petto e afferrare la coscia con le mani
  • Distensione mae geri, flessione dorsale del piede e richiamo al petto della gamba x3 volte
  • Rotazione sul fianco con caricamento mawashi geri
  • Tornare schiena a terra e distendere la gamba giù (ripetere sul fianco opposto)
  • Portare entrambe le gambe distese verso l’alto
  • Movimento alternato su e giù con gamba distesa; 2 x lato
  • Ripetere tutta la sequenza 2-3 volte

#2 Transizione di Più Posizioni

La seconda sequenza diventa più impegnativa, andando a lavorare sempre sulla mobilità sia delle anche che delle spalle, ma aumentando la difficoltà dei movimenti e il controllo addominale.

Istruzioni:

  • Iniziare a 4 zampe trovando la linearità della schiena
  • Andare in Plank sulle mani (braccia tese)
  • Arretrare in Squat profondo
  • Allargare le ginocchia con i gomiti
  • Bloccare le mani sotto i piedi, stendere le gambe e tornare giù in posizione
  • Portare un braccio per volta in massima flessione verso il soffitto
  • Rizzamento e successivo piegamento in squat
  • Allargare nuovamente le ginocchia con i gomiti e tornare in Plank sulle mani
  • Tocco mano-spalla alternato
  • Tocco mano-piede alternato
  • Ripetere tutta la sequenza 2-3 volte

#3 Sequenza Affondo e Caricamento

Dopo aver attivato l’addome con la sequenza precedente, andiamo adesso a lavorare sulle gambe e il tronco, anche con un po’ di equilibrio su una gamba.

Tutta la sequenza è svolta sul piano sagittale.

Indicazioni:

  • Da in piedi effettuare un Affondo indietro
  • Torsione del busto verso la gamba avanzata
  • Mani a terra e distensione gamba
  • Flessione laterale del busto con allungamento ileopsoas
  • Tornare in piedi
  • Equilibrio monopodalico in Caricamento
  • Ripetere 2-3 volte per lato

#4 Squat Laterale e Torsione del Busto

Lo scopo di questa sequenza di warm-up è simile a quella precedente, ma si concentra sul piano frontale.

Istruzioni:

  • Partenza in piedi gambe divaricate
  • Squat laterale
  • Torsione del busto con mano a terra, contemporaneamente rotazione piede a martello
  • Riprendere la posizione di squat e tornare in piedi
  • Ripetere 3-4 volte per gamba

#5 Equilibrio Monopodalico

Con l’ultima sequenza di riscaldamento andiamo a lavorare nello specifico la mobilità e l’equilibrio nei gesti tipici del karate.

Istruzioni:

  • Da in piedi, Stacco monopodalico a gambe tese
  • Massima flessione del ginocchio al petto
  • Extrarotazione indietro di 180° in caricamento mawashi geri
  • Tornare nella posizione di partenza
  • Ripetere 3-4 volte per gamba

[Video Completo] Warm-up Specifico Karate

Guarda il video completo con tutti e 5 gli esercizi di riscaldamento specifico per il karate da fare sul posto.

Ti guiderò passo passo con consigli e indicazioni per svolgere al meglio le sequenze, senza dover leggere niente.

 

Lascia un commento

Iscriviti alla newsletter e ricevi la guida con tutte le mosse del Karate illustrate

La tua migliore E-mail